É mesmo verdade: livro confirma que os bolos que comemos vão parar às ancas

Depois de receber um diagnóstico de cancro dos ovários, em 2010, a jovem médica de família espanhola, Odile Fernández, começou a procurar informação sobre a ligação entre o cancro e a alimentação. É que, na verdade, o frigorífico é uma espécie de armário dos remédios – uma primeira linha de defesa e tratamento –, se soubermos o que comer e de que forma. Com base nessa investigação, esta médica lançou já vários livros, inclusivamente o mais recente a ser editado em Portugal: Hábitos Que Te Salvarão A Vida, que se foca em explicar como controlar a inflamação, os picos de glicose e o stress.

Posto de uma forma simples, de acordo com Fernández, muito do que sentimos estar errado com o nosso corpo, desde dores de cabeça, inchaço abdominal, prisão de ventre, fadiga, alergias, até cancro, diabetes tipo 2, cardiopatias, doenças autoimunes e Alzheimer, está relacionado com estados de inflamação no corpo. Inflamação essa que é, em larga medida, desencadeada por excesso de glicose no sangue. Ou seja, quanto mais glicose, maior a probabilidade de desenvolver doenças crónicas.

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Se se interessa por estas questões da saúde e da alimentação e quer ter uma vida mais saudável, mas tem uma tendência natural (e louvável) para desconfiar deste tipo livros – que muitas vezes apresentam soluções tão complicadas que são impraticáveis –, é provável que goste de ler este. É simples, direto e conciso, com dicas claras, práticas e fáceis de implementar. A autora sugere 20 hábitos que lhe salvarão a vida. Nós fizemos uma seleção dos mais interessantes porque, sinceramente, já todos sabemos que devemos não fumar, dormir mais, beber menos, passar menos tempo à frente de ecrãs, meditar, fazer exercício e comer menos porcarias. Já lá chegaremos. Primeiro, deixamos-lhe um apanhado de algumas informações interessantes sobre a inflamação e a glicose que talvez não saiba.

O que são, afinal, picos de glicose?

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Antes de mais, o que é isso dos picos de glicose e por que são prejudiciais para o organismo? As nossas células precisam de glicose para viver – é a sua principal fonte de energia. Por outro lado, quando comemos algo rico em açúcares, a glicemia, ou seja, o nível de açúcar no sangue, aumenta de forma brusca – a este fenómeno chama-se pico de glicose. Consequentemente, o pâncreas segrega insulina, cuja principal função é retirar a glicose da corrente sanguínea e distribuí-la pelas células, para que a usem como energia ou a armazenem para usar mais tarde.

O problema é que, de acordo com Odile Fernández, o conteúdo de glicose no sangue deve oscilar de 72 mg/dl a 130 mg/dl, ao longo do dia, e passa, frequentemente, estes limites. São estas oscilações que causam inflamação crónica e contribuem para o desenvolvimento das doenças já referidas, entre outras. Portanto, como tantas vezes ouvimos dizer durante a covid-19, o que importa é achatar a curva, neste caso, da glicemia. Uma glicemia cheia de altos e baixos ao longo do dia é uma glicemia descontrolada, uma glicemia com poucas oscilações é uma glicemia controlada.

Para que consigamos achatar a curva há uma série de hábitos que devemos adoptar, os tais que a autora diz que nos salvarão a vida. Um exemplo: a glicose é absorvida mais lentamente, reduzindo o pico, se alimentos ricos em açúcares forem acompanhados de gorduras, proteínas e fibras. Quer isto dizer que uma banana comida sozinha tem um pico de glicose de 172 mg/dl, já uma banana acompanhada de um punhado de frutos secos só chega aos 130 mg/dl.

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Manteiga de amendoim: o aliado improvável

Outra ideia: "acrescentar duas colheres de chá de manteiga de amendoim a um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono pode reduzir de maneira significativa os picos de glicemia posteriores" – isto, de acordo com a médica, deve-se ao facto "de a manteiga de amendoim ser rica em gorduras, proteínas e fibra, pelo que ajuda a atrasar a absorção de açúcares no nosso intestino". Mas, atenção, esta manteiga de amendoim tem que ser sem ingredientes adicionados: nada de açúcar ou óleo de palma – só amendoim.

Ainda a propósito de coisas doces, Odile Fernández partilha uma experiência interessante protagonizada por uma fatia de bolo de chocolate. "Um dia, comi um bolo de chocolate ao lanche e uma hora depois tive um pico de glicose de 151 mg/dl. No dia seguinte, lanchei o mesmo bolo de chocolate, mas, antes, comi um iogurte natural sem açúcar com uma colher de sobremesa de manteiga de amendoim. Neste caso, a glicemia máxima após a ingestão foi de 115 mg/dl – muito inferior à anterior", explica a médica, deixando ainda um último truque: beber um copo de água com uma colher de sopa de vinagre de sidra antes de comer o bolo fez com que a glicemia não ultrapassasse os 130 mg/dl.

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Sobre a questão de acompanhar os hidratos de carbono com gorduras, proteínas e fibras, interessa também saber que a ordem em que se come os alimentos faz muita diferença. Odile refere um estudo-piloto com 11 participantes que tinham diabetes tipo 2 e que comiam um prato que consistia em frango grelhado sem pele, uma salada de alface e tomate com vinagrete, brócolos cozidos a vapor, pão e sumo de laranja. "Num dia, ingeriram primeiro os hidratos de carbono (pão e sumo), seguidos das proteínas (frango) e, por último, as verduras. Na semana seguinte, degustaram o mesmo, mas na ordem contrária: primeiro, as verduras e, por último, os hidratos de carbono. […] Os níveis médios de glicose pós-prandiais (ou seja, após a ingestão) apresentaram uma redução de 28,6% no segundo dia em relação ao primeiro, e os picos de glicose baixaram 73% quando comeram primeiro as verduras e as proteínas e deixaram os hidratos de carbono para o fim."

Os bolos vão parar às ancas e a culpa é da frutose

Antes de terminarmos, uma nota sobre os açúcares e sobre a questão de os bolos que comemos irem (quase) todos parar às ancas – provavelmente, o tema que a trouxe até aqui. A glicose, ou seja, os açúcares não são todos iguais. Há os que estão naturalmente presentes nos alimentos, e os que são adicionados. Os últimos devemos evitar por completo (em especial produtos processados que tenham frutose nos ingredientes), quanto aos primeiros, devemos gerir o seu consumo com os cuidados que temos visto.

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A glicose que a células não consomem de imediato pode ser armazenada em três sítios: no fígado, nos músculos e no tecido adiposo. E é aqui que entra a frutose – ingrediente comum nos bolos processados que consumimos –, é que esta, "no caso de não se converter em energia no momento em que a consumimos, só pode ser armazenada como gordura". Ou seja, vai mesmo parar às ancas e à barriga. Uma nota importante: não devemos ter medo da frutose natural, presente na fruta, mas da frutose artificial, adicionada aos produtos processados e ultraprocessados.

Como dissemos no início, Odile Fernandéz sugere 20 hábitos que salvam vidas. Destes, a Máxima elegeu seis:

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1. Tomar um pequeno-almoço salgado – quatro sugestões: ovo cozido com abacate; iogurte natural com maçã e manteiga de amendoim; torrada (de pão integral ou pão de massa-mãe) com queijo para barrar, salmão e abacate; ou tomate e mozzarella temperados com azeite virgem extra e orégãos.
2. Arrefecer os amidos para criar amido resistente – O amido resistente é um tipo de hidrato de carbono que o nosso corpo não consegue absorver, mas que tem um efeito prebiótico, já que as bactérias intestinais o fermentam e usam como alimento. "Para que se forme, devemos colocar no frigorífico alimentos como a banana verde, batatas e batatas-doces, e cereais como pão, arroz, massa, flocos de milho ou aveia", onde devem permanecer, pelo menos, cinco ou seis horas. Ou seja: cozinhamo-los (excepto no caso da banana verde), colocamo-los no frigorífico, e depois podemos voltar a aquecê-los para os consumirmos porque o amido resistente, uma vez formado, não perde as propriedades.
3. Começar refeições com entrada vegetal crua – Os vegetais contêm fibra e a fibra comporta-se como uma rede que bloqueia ligeiramente a entrada dos açúcares no intestino e na corrente sanguínea. "Se não lhe apetecer algo cru, pode optar por verduras salteadas ou cozidas a vapor […]. Outra opção de entrada vegetal são os cremes e purés de verduras, batidos verdes ou gaspacho."
4. Massa e cereais sempre al dente – Quanto mais cozemos a massa, o arroz e alimentos do género, mais a sua carga glicémica aumenta. Devemos também escolher sempre as opções integrais e, no que toca às massas, preferir a esparguete em detrimento de outros formatos.
5. Tomar um copo de água com colher de sopa de vinagre antes das refeições – Já vimos a diferença que faz beber um copo de água com vinagre antes de comer um bolo de chocolate. Se não gostar do sabor do vinagre, pode substituir por sumo de limão, mas não é a mesma coisa.
6. Caminhar 15 minutos depois das refeições – "Caminhar depois de comer é um exercício muito suave que irá reduzir significativamente a glicose no sangue, sobretudo depois de uma refeição rica em hidratos de carbono."

Hábitos Que Te Salvarão a Vida é um livro da editora Nascente, uma chancela do grupo editorial Penguin Random House, e está à venda nos sítios do costume.

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