Custa a levantar-se? Cinco regras de ouro para acordar com energia

Acordar bem é um resultado praticamente direto de dormir bem. Um autêntico sono de beleza deve ser longo (mas não em demasia) e corrido, sem pausas para ver as notificações do Whatsapp. Uma noite bem passada, da qual acordamos satisfeitos, sem a sensação de estarmos estremunhados. É isso que queremos este ano - começar os dias tal e qual uma princesa da Disney, radiante, enérgica e a emanar boas vibes. Olheiras, fadiga e brain fog não nos acompanharão mais. Para isso, estamos dispostas a ganhar novos hábitos, mudar a rotina que se calhar não nos faz muito bem e, sim, está finalmente na altura de deixar de adormecer e acordar a fazer scroll no Instagram.

Quantidade e qualidade

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Dormir poucas horas, com interrupções ainda por cima, é meio caminho andado para que a manhã seja mais difícil do que o habitual. É importante dar ao corpo as horas necessárias para descansar, embora esse número varie de pessoa para pessoa. Segundo a Ordem dos Psicólogos, um adulto precisa, em média, de 7 a 9 horas de sono, embora haja hustlers que alegam necessitar apenas de 5 (para se chegar à Presidência da República não se pode desperdiçar tempo a dormir). Mais do que o tempo, é importante dar atenção à higiene de sono - é uma noite contínua ou interrompida? E quais são as interrupções? Há umas mais evitáveis do que outras: quem tem crianças pequenas acaba por estar mais dependente delas, mas quem acorda a meio da noite com notificações no telemóvel tem algum poder de escolha. O ideal seria manter o telemóvel fora do quarto, embora muitos o usem como despertador. Portanto, pelo menos deixar em silêncio ou mesmo desligar-lhe as notificações durante o horário de sono.

A importância da luz

O despertador será o mecanismo de eleição para acordar, pelo menos para a maioria. Raramente falha e é tão pontual quanto possivelmente aspiramos ser. Às vezes, olhamos para trás e perguntamo-nos como é que as pessoas acordavam antes de haver um alarme regido pela hora. Deixavam-se dormir indefinidamente? Salvo quem tinha criados que tratavam de os acordar, a maior parte da população acordava com a luz do nascer do dia. Essa deixa natural parece ter sido abandonada, aliás, lutamos ativamente contra ela com persianas que nos deixam inteiramente às cegas ou cortinas grossas o suficiente para não deixar nada entrar pela janela. Um estudo de 2019 comprovou que a luz solar pode ser benéfica na fase certa do ciclo circadiano - a exposição à luz no final do ciclo de sono vai acelerar o seu fim, contribuindo para um acordar mais célere. Para além disso, o mesmo estudo revelou que quem apanha mais sol durante o dia tem horas de sono de maior qualidade e menos fadiga.

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Abrandar antes de ir dormir

A rotina de preparação para uma boa noite de sono é essencial para que consigamos adormecer rápido e profundamente. Um dos fatores a considerar é a temperatura: o corpo começa naturalmente a ficar ligeiramente mais frio, como um sinal de que está na hora de ir dormir. Para ajudar este mecanismo biológico, podemos tomar um banho quente cerca de duas horas antes da altura de deitar. Isto vai fazer com que o corpo gaste ainda mais energia a baixar a temperatura, o que nos faz sentir mais cansados. Segundo um estudo de 2023, o ideal é tomar um banho de banheira, já que ajuda, comprovadamente, a adormecer mais rápido. Para além da temperatura, a luz é outra questão a ter em atenção, já que deve ser diminuída no fim do dia - é importante que o corpo perceba que é mesmo de noite. Por fim, os ecrãs. Já estamos fartos de ouvir que usar o telemóvel na cama faz mal, mas vamos dizer mais uma vez. Um estudo feito com estudantes do Cairo revelou que quem usa um smartphone na altura de ir dormir tem uma qualidade de sono menor, demora mais tempo a adormecer e dorme menos horas. Em vez do telemóvel, sugerimos trocar por um bom livro, que é mais enriquecedor e não consome a nossa capacidade de concentração.

Dieta e hidratação

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A alimentação tem um papel crucial na saúde física e, por isso, impacta diretamente a qualidade de sono. Ter energia de manhã pode ser o resultado de uma dieta nutritiva, em conjunto com uma noite bem dormida. Portanto, o primeiro passo é evitar fast food e comida demasiado processada, porque não só têm pouco valor nutritivo, como costuma ter valores altos de açúcar, um componente que está associado a noites interrompidas, segundo um estudo de 2016. Para além disso, dietas que sejam ricas em gordura saturada e pobres em fibra podem resultar numa má qualidade de sono, também associada a interrupções noturnas. Uma alimentação feita para que tenhamos toda a energia necessária logo pela manhã deve ser composta por farinhas integrais, em vez de processadas, e muitos legumes e frutas  - principalmente cerejas e kiwi, que aparentemente promovem sono de qualidade.

Rotina ao acordar

Imaginemos a Cinderela ao acordar: abrem-se as cortinas, a luz quente do sol invade o quarto lentamente e ela sente que o dia já começou. Espreguiça-se, cumprimenta todos os seus amigos e levanta-se de sorriso na cara. Posto nestes termos, queremos todos ser como a Cinderela. Para isso, é preciso que nos dediquemos a tornar os primeiros minutos do dia prazeráveis, fazendo deles o exemplo a seguir para o resto do dia. O telemóvel, antes de mais, deve ser das últimas coisas na lista de prioridades matinais. Em primeiro lugar deve estar escolher um despertador que seja eficaz, mas não violento. Idealmente, uma música que vá aumentando o volume com o passar do tempo. Depois, hidratar. Antes do café ou pequeno-almoço, é importante beber um copo de água para repor o que possa ter sido perdido durante a noite. Quanto à primeira refeição do dia, é importante acordar com tempo para comer com calma, em vez de desenrascar um iogurte à pressa ou, pior, não comer de todo. Há, ainda, quem dedique os primeiros momentos do dia à meditação ou a listar as coisas que mais gosta acerca de si mesmo. No fundo, é adaptar a rotina matinal às necessidades de cada um, tendo em conta estas dicas que ajudam a um despertar mais fácil.

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