As regras da digestão para sobreviver às festas: dos proibidos aos aliados
Lia Faria, nutricionista, enumera à Máxima quais são os alimentos inimigos da digestão, para prevenir os excessos associados ao Natal. Preste atenção.
Todos os anos o mesmo dilema: devemos ou não exceder-nos nos doces de Natal? E se for só uma vez? Por mais tentadora que seja a ideia, sobretudo para quem tem sensibilidade intestinal, a estratégia passa por eliminar alguns alimentos, privilegiando outros. Lia Faria, nutricionista, conversa com a Máxima sobre os mitos associados à digestão, mas também enumera alimentos que a facilitam e a melhor ordem para os ingerir.
Chegámos às festas, aos excessos, às mesas de Natal. Quais são os maiores mitos sobre a digestão?
Um dos maiores mitos é de que a ingestão de água durante o momento da refeição é prejudicial. A lógica por trás deste mito é de que a água ingerida vai contribuir para a diluição do ácido e enzimas digestivas do estômago e consequentemente prejudicar a digestão. No entanto isto não é verdade, aliás a ingestão de alguma água durante a refeição pode facilitar a divisão dos alimentos em pedaços mais pequenos e contribuir para a sua movimentação ao longo do trato gastrointestinal de uma forma mais fluída, o que facilita o processo digestivo.
Existe também o mito de que a fruta quando consumida no final da refeição acaba por permanecer no estômago e ser fermentada. Isto mais uma vez é mentira. Tendo em conta que o estômago é um meio bastante ácido e que as bactérias que seriam necessárias para fermentar a fruta não conseguem sobreviver nesse meio, é impossível que ocorra fermentação. A fruta é simplesmente digerida como qualquer outro alimento que seja consumido. Aliás a ingestão de fruta no final da refeição pode ser considerada interessante uma vez que não só pode promover uma melhor absorção de ferro, caso seja uma fruta rica em vitamina C, como pode servir de alternativa menos calórica a uma sobremesa doce.
Há realmente pessoas com mais dificuldades em fazê-la?
A digestão é um processo bastante complexo do qual fazem parte diversos órgãos. Problemas de saúde que afetam estes órgãos como úlceras, gastrite, doença de Crohn, síndrome do intestino irritável, mau funcionamento da vesícula entre outros, como seria de esperar, afetam o processo digestivo. Pessoas com este tipo de patologias tendem a ter mais dificuldades em realizar a digestão e carecem de cuidados nutricionais mais específicos. Para além disso, outros fatores individuais, que podem ser controláveis ou não, também podem ter impacto na digestão. Por exemplo, alguém que mastiga pouco os alimentos ou alguém que tenha algum problema na produção e secreção de enzimas digestivas à partida terá mais dificuldades em fazer a digestão.
Que alimentos ajudam na digestão?
Existem vários alimentos que podemos introduzir na nossa rotina alimentar de forma a facilitar o processo digestivo.
Gengibre
O gengibre, para além de ser conhecido pelas suas capacidades antieméticas, é também considerado um facilitador da digestão uma vez que promove o esvaziamento gástrico.
Papaia e ananás
A papaína e a bromelina são enzimas proteolíticas presentes na papaia a ananás respetivamente. Estas enzimas contribuem para a degradação das proteínas e consequentemente ajudam na sua digestão.
Iogurte e kefir
O iogurte e o kefir são produtos fermentados à base de leite que apresentam culturas de bactérias vivas na sua composição. Estas bactérias contribuem para o aumento da diversidade da microbiota intestinal. Uma microbiota variada e saudável é essencial para uma boa saúde gastrointestinal e bom processo digestivo.
Hortelã-pimenta e funcho
A hortelã-pimenta e o funcho funcionam como relaxantes dos músculos lisos, incluindo a nível intestinal. A sua utilização pode ser vantajosa quando a digestão está associada a cólicas e à acumulação de gases uma vez que contribuiu para o relaxamento o intestinal.
Que alimentos são, por sua vez, inimigos da mesma?
O consumo em grandes quantidades de alimentos ricos em gordura pode prejudicar a digestão. Estudos mostram que o consumo de alimentos fritos atrasa o esvaziamento gástrico, ou seja, leva a que os alimentos permaneçam durante mais tempo no estômago. Isto pode levar a sensação de desconforto e enfartamento. Para além disso, caso o individuo tenho alguma dificuldade em digerir gorduras, a sua ingestão em grandes quantidades pode levar ao desenvolvimento de diarreia. Quando não somos capazes de absorver a gordura, esta viaja até a colon onde é degradada em ácidos gordos. Isto estimula a produção de líquido por parte do mesmo, o que consequente pode resulta em episódios de diarreia.
A comida picante também tende a ser desaconselhada, devido ao seu elevado teor em capsaicina, resultante da utilização de alguns tipos de pimentos. Estudos em humanos mostraram que este composto é capaz de causar dor, azia e sensação de enfartamento na zona superior do abdómen, especialmente quando ingerido em grandes quantidades. Estes sintomas são mais notórios quando existe algum tipo de patologia gastrointestinal associada, mas mesmo em indivíduos saudáveis a ingestão de capsaicina pode afetar a secreção de ácido no estômago, danificar a barreira intestinal e causar inflamação da mucosa, o que pode levar ao desenvolvimento dos sintomas que descrevi anteriormente.
Como se interligam a digestão e o metabolismo?
Digestão é o nome dado ao processo de degradação mecânica e enzimática dos alimentos em pequenas moléculas capazes de serem absorvidas e utilizadas pelo organismo. A digestão tem início na cavidade oral com a ação da mastigação (degradação mecânica) e amílase salivar (degradação enzimática), continua no estômago e termina no intestino, onde a maior parte dos nutrientes provenientes do alimento são absorvidos.
Assim sendo a digestão é um processo essencial para o bom funcionamento do organismo, uma vez que lhe vai fornecer as bases necessárias para a maioria das suas funções e sem as quais ele não conseguira trabalhar. Alterações indesejáveis no processo digestivos podem levar ao desenvolvimento de vários problemas de saúde entre as quais se destaca a desnutrição.
Se pensarmos numa rotina aliada da digestão, em termos de boas práticas, qual é ela?
Manter uma rotina alimentar estável no que toca ao número de refeições que fazemos e ao horário em que estas são feitas pode contribuir para uma boa saúde digestiva. A boa ingestão de água ao longo do dia também é fundamental no que toca a regular o funcionamento do intestino onde se realiza a última fase da digestão. Na hora da refeição em si também podemos adotar diversos cuidados de forma a facilitar o processo digestivo. Primeiro de tudo é essencial promover uma boa mastigação, quanto melhor for a degradação mecânica dos alimentos na boca mais facilitado será o processo digestivo. De seguida é importante também comer com calma e evitar comer em excesso, uma vez que a ingestão de um grande volume alimentar vai dificultar a digestão. Evitar alimentos ricos em gordura como fritos e associar o momento da refeição a alguns alimentos como a papaia, ananás, gengibre entre outros também pode ser interessante como verificámos anteriormente.
