Internacionalmente reconhecido em questões relacionadas com a nutrição, segurança alimentar e saúde pública, Michael Greger é um dos fundadores, e atualmente membro, do American College for Lifestyle Medicine. Médico, autor, conferencista e fundador do NutritionFacts.org, site (gratuito) que reúne a melhor ciência na área da nutrição, Greger investigou a fundo as dietas, tendo sempre presente que mais importante do que perder peso é ganhar saúde.
Greger concluiu duas licenciaturas, uma na Universidade de Cornell e outra na Faculdade de Medicina da Universidade de Tufts, sendo atualmente o diretor do Departamento de Saúde Pública e Agropecuária da Human Society dos Estados Unidos. É evidente, caro leitor, que não é à toa que partilhamos, ainda que de forma resumida, o currículo do autor de Como Não Fazer Dieta (Leya/ Lua de Papel). É que a ideia do seu mais recente livro é a de esclarecer, de uma vez por todas e com base na ciência que o acompanha (e não nas dietas da moda), a importância de se levar uma alimentação saudável enquanto estilo de vida. E, consequentemente, como é que esta se revela a única via plausível para um emagrecimento que dure para a vida toda. Assim, com base nas suas ideias que são, nada mais nada menos, que o resultado de anos e anos (e anos) dedicados à ciência que estuda a nutrição, Greger deseja impor uma ideia: que se retire, de vez, o termo ‘dieta’ do dicionário da nutrição, já que não é esse o caminho para o emagrecimento — ou assim garante o médico e autor.
Em Como Não Fazer Dieta diz que "detesta livros de dieta". E que este é um livro para quem quer factos em vez de "palha". O que é que há de errado com os (muitíssimos) livros de dieta existentes no mercado? E como é que estes podem não levar o leitor a alcançar o objetivo de emagrecimento?
Eu estou tão farto e cansado do non sense nutricional que gravita em torno da indústria das dietas. Isso alimenta-nos com um desfile interminável de modas e de soluções rápidas que vendem sempre porque falham sempre. Os clientes recorrentes são a base daquele modelo de negócio, mas as pessoas limitam-se a fazer fila para voltarem a ser enganadas. A indústria de emagrecimento está tão corrompida por conflitos de interesses financeiros e ideológicos que nunca se sabe em quem confiar. Muito frequentemente, nos livros de dieta, a regra é ofuscar, em vez de iluminar. Os factos são, assim, escolhidos a dedo de forma a que se promova alguma teoria eleita enquanto se ignora o resto. É o oposto da ciência. Na verdadeira erudição, as conclusões decorrem das evidências, não o contrário. É por isso que nos devemos colar à ciência.
"Não haverá provavelmente outra área da saúde nacional tão flagelada pelo engano e pela desinformação como a nutrição (…)". Esta afirmação, que menciona no seu livro, foi proferida na Conferência da Casa Branca sobre Nutrição, Alimentação e Saúde. O que é que, na sua opinião, contribuiu para este cenário?
A indústria das dietas tem uma longa história de marketing de lixo que pode ser mais do que ineficaz — pode ser perigoso, também. Recorde-se de que esta é a indústria que, na década de 1970, nos vendeu milhões de cópias de livros que promoviam as dietas de proteínas líquidas, por exemplo — as mesmas que começaram a matar pessoas—, e que promoviam as supostas pílulas de emagrecimento, igualmente causadoras de problemas de saúde gravíssimos.
Escreve que a sua avó viu-se curada "da sua doença cardíaca em estado terminal" graças a uma alimentação saudável. E que, assim viveu mais 30 anos. Podemos dizer que uma boa alimentação é mesmo o melhor remédio?
Até 1990, a maioria dos anos de vida saudável haviam sido perdidos devido à desnutrição, como era o caso de doenças diarreicas em crianças desnutridas; mas agora, a causa da maioria das doenças pode ser atribuída à hipertensão, uma doença que é o resultado da supernutrição. A pandemia de doenças crónicas foi atribuída, em parte, à mudança quase universal que se deu em direção a uma dieta dominada por alimentos processados e alimentos de origem animal - mais carne, óleos, laticínios, refrigerantes, ovos, açúcar, sal e grãos refinados.
Como é que os cientistas podem analisar os efeitos de alimentos específicos? Os investigadores estudaram vegetarianos estabelecidos. Pessoas que já tinham dietas vegetarianas, mas que depois começaram a comer carne pelo menos uma vez por semana e verificaram que estes experimentaram um aumento de 146% nas hipóteses de terem doenças cardíacas, um aumento de 152% no acidente vascular cerebral, um aumento de 166% no diabetes e um aumento de 231% nas possibilidades de aumentar de peso. Durante os 12 anos após a transição da dieta vegetariana, o consumo de carne foi associado a uma diminuição de 3,6 anos na expectativa de vida.
Os pesquisadores demonstraram que uma dieta baseada em vegetais poderia ajudar a prevenir, tratar ou reverter algumas das nossas principais causas de morte, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e pressão alta. Estudos intervencionais de dietas à base de plantas mostraram, por exemplo, reduções de 90% nos ataques de angina em apenas algumas semanas. Grupos de intervenção com dietas baseadas em plantas relataram uma maior satisfação com a dieta do que grupos de controle, bem como melhor digestão, aumento de energia, melhor sono, melhora significativa no funcionamento físico, na vitalidade e na saúde mental. Estudos demonstraram que a alimentação à base de vegetais poderia melhorar não apenas o peso corporal, os níveis de açúcar no sangue e a capacidade de controlar o colesterol, mas também os estados emocionais, incluindo a depressão, a ansiedade, a fadiga, a sensação de bem-estar e o funcionamento diário.
Há apenas uma maneira de comer que já foi comprovada como sendo capaz de reverter as doenças cardíacas na maioria dos pacientes: uma dieta focada nos alimentos vegetais e integrais. Se um alimento integral, bem como uma dieta baseada em vegetais, tem a capacidade de fazer isso tudo - de reverter o nosso assassino número um - não deveria ser essa a dieta padrão até que se provasse o contrário? O facto de que esta também pode ser eficaz a prevenir, tratar e "prender" outros grandes assassinos [dos seres humanos] parece tornar a alimentação à base de plantas simplesmente esmagador.
É crucial que quem deseja emagrecer retire a palavra dieta do seu dicionário e a troque, por exemplo, por "hábitos alimentares"?
Eu adoro essa ideia! Na verdade, as dietas não funcionam quase por definição. Fazer dieta implica que, em algum momento, se vá parar de fazer dieta. Correções de curto prazo não são a solução para problemas de longo prazo. O controle de peso ao longo da vida requer mudanças de estilo de vida. Não é o que se come hoje que importa, ou amanhã ou na próxima semana, mas sim o que se come nos próximos meses, anos e décadas, por isso é importante que se encontrem mudanças de estilo de vida que se encaixem no ritmo de vida. Hábitos mais saudáveis só precisam de se tornar num estilo de vida. Felizmente, a melhor dieta comprovada para a perda de peso pode ser a maneira mais segura e barata de comer, para uma vida mais longa e saudável.
Hoje em dia a comida é feita de maneira "a que não consigamos comer só uma". As pessoas, no geral, comem demais? Quanta dessa fome é meramente emocional?
A obesidade não é uma falha moral. A batalha do estômago é uma batalha contra a biologia. Estamos a viver num ambiente de alimentos tóxicos, a flutuar num mar de calorias em excesso - a afogarmo-nos num mar de calorias em excesso - enquanto somos bombardeados por anúncios de fast food e de doces. O excesso de peso é uma resposta normal e natural à omnipresença anormal e não natural de alimentos gordurosos e açucarados que são uma verdadeira concentração de calorias.
E as pessoas que estão stressadas também podem comer mais. Embora algumas pessoas comam menos quando sentem stress, a grande maioria não só come mais, como tende a gravitar em torno de alimentos ricos em açúcar, gordura e calorias. Se oferecer às pessoas o seu próprio buffet de lanches, aqueles com elevados níveis de stress crónico comerão menos frutas e vegetais e mais bolo de chocolate. Suspeitamos que seja causa e efeito porque é possível demonstrar-se os efeitos agudos do stress em laboratório. Entre amostras de pessoas escolhidas ao acaso constatou-se que a escolha destas relativamente ao que comiam mudava de um lanche saudável (uvas) para um lanche menos saudável (M&M's) perante uma condição mais stressante. Até mesmo o simples facto de se assistir a um vídeo com cenas angustiantes, incluindo problemas de tráfego, dificuldades financeiras e assédio sexual, pode evocar a mesma mudança no comportamento alimentar em relação ao chocolate. Não se chama comida de conforto por acaso. Comer em excesso pode ser um sinal de que alguma coisa nos está a comer. A melhor maneira de se aliviar os efeitos do stress é aliviar o próprio stress. Na medida do possível, devemos tentar reorientar as nossas vidas para evitar grandes stresses e usar exercícios para resolver o que é inevitável. Tal pode incluir Yoga, caminhada ou alongamento. As técnicas de atenção plena podem ser usadas para reduzir o stress e lidar com os desejos. Para amortecer a liberação da hormona do stress, o cortisol, podemos reduzir a nossa ingestão de gorduras saturadas e de açúcares adicionados, e acumular em comida à base do que vem da terra.
O que é que come (e o que é que não come) quem perde peso?
Devemos comer alimentos de verdade, que crescem no solo - alimentos naturais que vêm dos campos, não das fábricas, dos jardins. Uma dieta centrada em alimentos vegetais e integrais. Acontece que a dieta mais saudável também parece ser a dieta mais eficaz para a perda de peso. Na verdade, temos confirmação experimental: uma dieta à base de plantas e de alimentos integrais foi considerada a mais eficaz intervenção para a perda de peso alguma vez publicada na literatura médica, comprovada num ensaio clínico aleatório sem o controle da porção, sem a contagem das calorias, e sem a componente do exercício: a mais eficaz de todos os tempos.
Certamente, todos nós devemos ficar longe do lixo processado, gorduroso e salgado, quer estejamos a tentar perder peso quer não, bem como dos laticínios e dos ovos. E a carne? Bem, além de ser completamente desprovida de fibras, a carne hoje pode ser considerada junk food. Há mais de um século que um dos principais objetivos da pecuária tem sido o de aumentar o teor de gordura dos animais de quinta. Considere o frango, por exemplo. Há cem anos, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos determinou que o frango tinha aproximadamente 23% de proteína em peso e menos de 2% de gordura. Hoje, devido em parte à manipulação genética por meio de criação seletiva, as galinhas têm dez vezes mais gordura.
O aumento de peso está associado ao consumo de carne, em geral, e as aves parecem ser o pior agressor. 20 gramas por dia, que correspondem a cerca de um nugget de frango, ou um peito de frango a cada dez dias, têm sido associados ao ganho de peso comparativamente à não ingestão de frango nenhum.
Em estudos financiados pela indústria da carne acerca da obesidade e do consumo de frango, os pesquisadores escolheram alimentos como biscoitos e "chocolates com cobertura de açúcar" para fazerem as suas comparações. A estratégia de elevar um produto comparando-o com um menor tem sido utilizada pela indústria farmacêutica. Quando o frango é confrontado com um controle significativo, como o frango-sem-frango, ele falha. Tanto as proteínas à base de soja quanto o Quorn, uma carne vegetal feita à base de cogumelos, mostraram ter qualidades saciantes mais fortes do que o frango. Quatro horas e meia depois de comerem um almoço constituído por frango e arroz, os participantes do estudo consumiram 18% mais calorias num buffet de jantar do que aqueles que, em vez disso, comeram um almoço de frango-sem-frango e arroz.
Pesquisas sobre a obesidade infantil descobriram que o consumo de carne parecia dobrar as possibilidades das crianças em idade escolar ficarem acima do peso em comparação com o consumo de alternativas vegetais à base de carne. Além do mais, fontes de alimentos integrais de proteína vegetal, como o feijão, foram associadas a uma redução pela metade das hipóteses das crianças ficarem acima do peso. Por essas razões, as carnes à base de vegetais devem ser consideradas mais um trampolim útil para uma dieta mais saudável.
Se pudesse eleger um alimento — sólido ou líquido — como sendo obrigatório no dia a dia de alguém que é saudável, qual seria?
Os vegetais de folhas verdes-escuras são os alimentos mais saudáveis do planeta. No que diz respeito aos alimentos integrais, eles oferecem mais nutrição por caloria.
Comer verduras quase todos os dias pode ser uma das medidas mais eficazes que se pode tomar de forma a prolongar-se a vida. De todos os grupos de alimentos analisados por uma equipa de investigadores da Universidade de Harvard, os verdes mostraram-se associados à proteção mais forte contra as principais doenças crónicas, incluindo até cerca de 20 por cento de redução no risco de ataques cardíacos e derrames para cada porção diária adicional.
Imagine que existia uma pílula que pudesse prolongar a sua vida e só tivesse efeitos colaterais bons. Todos estariam a toma-la! E a sortuda da empresa farmacêutica que a tinha criado, estaria a ganhar bilhões de dólares. Todos os planos de saúde teriam, por lei, de cobrir isso. Pessoas de todos os setores e de todos os cantos do mundo clamariam por isso. Mas quando essa "pílula" é apenas ‘coma-as-suas-verduras’, as pessoas perdem o interesse.
Em My Daily Dozen recomendo pelo menos duas porções por dia - 1 chávena crua ou ½ chávena cozida - de verduras. Alguns dos meus ‘verdes’ favoritos são: rúcula, folhas de beterraba, couve (preta, verde e vermelha), mistura de folhas (salada verde variada), espinafre, acelga e nabo.