Estes são os três piores inimigos do sono

Álcool, cafeína e açúcares. O sono e a alimentação estão intrinsecamente ligados, desempenhando papéis fundamentais no equilíbrio do organismo. O que comemos e a que horas são fatores que podem influenciar significativamente a qualidade do descanso, tornando a dieta um fator crucial para noites tranquilas. Como destaca Rita Talhas, nutricionista clínica e coautora do livro ABZZZ do Sono, "o que se come e o horário das refeições podem ser decisivos para uma noite tranquila ou para uma madrugada agitada".

Um dos equívocos mais comuns é acreditar que o álcool ajuda a dormir. Apesar de proporcionar relaxamento inicial, o álcool prejudica a continuidade e a profundidade do sono. "Ajuda a adormecer mais rapidamente, mas aumenta a probabilidade de despertar a meio da noite, principalmente na segunda metade do sono", explica. Além disso, o álcool relaxa os músculos da garganta, o que pode obstruir as vias respiratórias, levando a interrupções frequentes e a uma sensação de cansaço ao acordar.

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Outro vilão do sono é a cafeína, presente em café, chá preto, refrigerantes e até no chocolate. Segundo Rita Talhas, "a cafeína bloqueia a ação de moléculas indutoras do cansaço, adiando o sono ou tornando-o mais superficial". O ideal é reduzir gradualmente o seu consumo ao longo do dia e evitá-lo completamente nas horas que antecedem o sono. Os alimentos ricos em açúcar e carboidratos refinados também podem comprometer o descanso. Apesar de fornecerem energia rápida, podem desregular os níveis de glicose no sangue, dificultando o relaxamento necessário para o sono. Uma dieta noturna mais equilibrada, com maior foco em vegetais e menor em farináceos, é recomendada para favorecer um sono reparador.

A boa notícia é que existem alimentos que ajudam a melhorar a qualidade do sono. Alimentos ricos em triptofano, como nozes, amêndoas, leite, ovos, bananas, peixe e kiwi, são especialmente benéficos. "O triptofano contribui para a produção de serotonina, que promove o bem-estar e é precursora da melatonina, a hormona que regula o sono", explica Rita Talhas. Um lanche leve à base desses alimentos pode ser uma excelente opção para quem deseja adormecer com mais facilidade. Além disso, refeições leves e nutritivas ao jantar ajudam o organismo a relaxar sem sobrecarregar o sistema digestivo. Investir numa dieta equilibrada com alimentos ricos em fibras e nutrientes é uma estratégia simples, mas poderosa, para promover noites tranquilas.

Os horários das refeições também têm um impacto direto no sono. "Comer tarde ou fazer uma refeição pesada à noite pode sobrecarregar o sistema digestivo, dificultando o relaxamento", alerta a nutricionista. O ideal é que o jantar ocorra pelo menos duas a três horas antes de deitar, permitindo que o processo digestivo esteja bem encaminhado antes do sono.

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A hidratação é outro ponto importante. Beber muita água antes de deitar pode resultar em despertares frequentes durante a noite para ir à casa de banho. Para evitar este desconforto, a hidratação deve ser feita ao longo do dia, evitando o consumo excessivo de líquidos nas horas próximas ao descanso.

Resumindo, a alimentação desempenha um papel central na qualidade do sono. Evitar alimentos e substâncias que perturbam o descanso, como álcool, cafeína e açúcares, e investir em alimentos que promovam o relaxamento, como os ricos em triptofano, são estratégias eficazes para melhorar o descanso. Além disso, respeitar o ritmo do corpo, com horários adequados para as refeições e uma hidratação equilibrada, é essencial para garantir noites mais tranquilas e revigorantes. Como sublinha Rita Talhas, "investir em hábitos alimentares saudáveis é parte fundamental para uma noite de sono tranquila e revigorante".

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