Afinal, estes alimentos não são assim tão ricos em proteína

A ingestão de proteína é essencial para a saúde e o bom funcionamento do corpo humano, sendo um dos macronutrientes fundamentais para a reparação e construção de tecidos, como músculos, pele e ossos. Para mulheres adultas, recomenda-se uma ingestão diária de aproximadamente 46 gramas de proteína, o que se traduz numa média de cerca de 15 a 20 gramas por refeição, dependendo do nível de atividade física e das necessidades individuais. No entanto, embora muitos alimentos sejam popularmente considerados boas fontes de proteína, nem todos oferecem a quantidade significativa que se imagina. Ou seja, "são fontes secundárias de proteínas", explica Sapna Peruvemba, nutricionista doutorada em base de plantas e criadora do método Health by Sapna, à Glamour UK.

A manteiga de amendoim, por exemplo, é popular entre atletas e pessoas que procuram aumentar a ingestão proteica; no entanto, a maioria das suas calorias provém de gorduras, e, apesar de fornecer alguma proteína, esta representa apenas cerca de 8 gramas por duas colheres de sopa. Embora não seja particularmente densa em proteína, a manteiga de amendoim oferece gorduras saudáveis e é uma excelente fonte de vitamina E e magnésio, o que a torna benéfica para a saúde cardiovascular e muscular.

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Outra opção muitas vezes elogiada pelo seu teor proteico são as sementes de chia, mas, na verdade, uma porção de 28 gramas contém cerca de 4 gramas de proteína, um valor relativamente baixo. No entanto, as sementes de chia são extremamente ricas em fibras e ómega-3, sendo uma excelente escolha para promover a saciedade, a saúde digestiva e a função cerebral. Assim, embora o teor de proteína possa ser menor do que se imagina, o seu valor nutricional geral é significativo e traz benefícios que vão além da ingestão de proteínas.

Os pistácios, tal como outras oleaginosas, são frequentemente considerados uma boa fonte de proteína, mas, por cada 28 gramas, fornecem cerca de 6 gramas deste macronutriente. A maior parte do valor energético dos pistácios provém de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol "mau" (LDL) e a melhorar a saúde cardiovascular. Além disso, os pistácios são ricos em antioxidantes e vitaminas do complexo B, especialmente B6, que é essencial para o metabolismo energético e a função cognitiva.

A quinoa é outro alimento que, embora considerada uma "proteína completa" por conter todos os aminoácidos essenciais, não é particularmente rica em quantidade de proteína. Uma porção de 185 gramas (cerca de uma chávena cozida) fornece aproximadamente 8 gramas de proteína, um valor que, embora significativo, não é suficiente para ser uma fonte principal, tendo em conta as recomendações por refeição. No entanto, a quinoa destaca-se pela sua alta concentração de fibras, ferro e magnésio, além de ser naturalmente isenta de glúten, o que a torna uma excelente alternativa para pessoas com intolerâncias alimentares ou que procuram variedade na sua alimentação.

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Este alimento é reconhecidos pelo seu alto valor biológico em termos de proteína, uma vez que oferecem todos os aminoácidos essenciais - falamos dos ovos. Ainda assim, um ovo médio contém cerca de 6 gramas de proteína, o que, apesar de ser de alta qualidade, pode ser uma quantidade moderada para quem procura uma ingestão mais elevada do nutriente. São, no entanto, ricos em colina, fundamental para a função cerebral e saúde hepática, e são uma fonte acessível de vitaminas como B12 e D, o que contribui para a sua importância nutricional.

O grão-de-bico é uma leguminosa muitas vezes usada em dietas vegetarianas como fonte de proteína, refere ainda Sapna Peruvemba, mas, embora contenha cerca de 7,3 gramas de proteína por meia chávena cozida, é uma quantidade modesta quando comparada a outras fontes de origem animal. No entanto, o grão-de-bico é uma excelente fonte de fibra e hidratos de carbono complexos, sendo ideal para promover a saciedade e fornecer energia de forma gradual. É ainda rico em minerais como ferro e fósforo, essenciais para a saúde óssea e imunológica.

O iogurte, especialmente o grego, é frequentemente promovido como uma boa fonte de proteína, mas é importante lembrar que o seu teor proteico pode variar consoante o tipo. O iogurte comum oferece cerca de 5 a 10 gramas de proteína por porção de 200 ml, enquanto o grego pode chegar às 15 gramas. Embora o teor proteico possa não ser tão alto como o de outras fontes, o iogurte é uma excelente fonte de cálcio e probióticos, fundamentais para a saúde óssea e para a flora intestinal. Já o abacate, é outro alimento que, embora extremamente nutritivo, fornece pouca proteína. Uma unidade média de abacate contém cerca de 3 gramas de proteína, o que é baixo para o seu tamanho e peso calórico. A maior parte das calorias no abacate provém de gorduras monoinsaturadas, saudáveis para o coração, e é também uma boa fonte de fibras, vitamina E e potássio, o que o torna um alimento valioso numa alimentação equilibrada. No entanto, para quem procura aumentar a ingestão de proteína, o abacate não é a melhor escolha.

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Estes alimentos, apesar de terem baixos teores de proteína, continuam a ser opções extremamente nutritivas e devem fazer parte de uma dieta equilibrada. Cada um deles oferece um conjunto de nutrientes específicos e benefícios para a saúde que complementam a ingestão de outros alimentos mais ricos em proteína.

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