E se usássemos a imaginação para acalmar a mente e preparar o corpo para dormir?

Contar ovelhas para adormecer pode ser um clássico, mas há uma alternativa mais eficaz e moderna, a visualização através da auto-hipnose. David Spiegel, psiquiatra da Universidade de Stanford, explicou num episódio do podcast Mind Body Green como esta prática pode ser uma poderosa aliada para quem tem dificuldade em dormir. A técnica é simples, mas eficaz: envolve visualização guiada e controlo da respiração, duas ferramentas que podem ajudar a desligar os pensamentos intrusivos que nos impedem de descansar.

Segundo o especialista, o primeiro passo é imaginar-se num local calmo e relaxante, por exemplo, a flutuar numa banheira, num lago ou mesmo no espaço. O importante é que essa imagem transmita uma sensação de leveza e segurança. De seguida, entra em cena o chamado "suspiro cíclico" – inspirar, segurar o ar por uns instantes e expirar lentamente pela boca. Esta técnica ajuda a ativar o sistema parassimpático, responsável por acalmar o corpo. Ao focar-se na respiração e na imagem tranquila, desvia a atenção dos pensamentos stressantes. É como mudar de canal numa televisão mental. No entanto, Spiegel alerta que os efeitos podem não ser imediatos, e que é importante repetir o exercício com regularidade.

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Durante este processo, é normal surgirem pensamentos negativos ou preocupações. O truque não é lutar contra eles, mas sim reconhecê-los e deixá-los passar, como se fossem nuvens no céu, explica o psiquiatra. Tentar resolver problemas nesse momento só alimenta a ansiedade. Além disso, forçar o sono quando ele não aparece pode ter o efeito contrário. Tal como quando se coloca uma criança a dormir, devemos tratar o nosso corpo com carinho e conforto, criando um ambiente que convida ao descanso.

Porém, nenhuma técnica será eficaz sem uma boa rotina de sono. Evitar ecrãs antes de deitar, não praticar exercício físico demasiado tarde e fazer refeições leves à noite são regras essenciais. A luz azul dos dispositivos bloqueia a melatonina, a hormona natural do sono, e atividades estimulantes aumentam a temperatura corporal, coisa que dificulta o relaxamento.

A visualização guiada é uma excelente forma para começar. Pode imaginar umas férias tranquilas junto ao mar ou uma luz protetora que envolve o seu corpo depois de um dia difícil. Envolver-se nestes cenários, com o máximo de detalhes sensoriais – sons, cores, temperatura, cheiros – ajuda o cérebro a entrar num estado de calma profundo, afirma o especialista. Com a prática, estas imagens passarão a fazer parte do seu repertório mental e podem ser usadas sempre que precisar de relaxar ou adormecer com mais facilidade.

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