Melatonina VS Valeriana. Qual o melhor suplemento para dormir?

São dois pesos pesados da suplementação natural para o sono mas, na hora do frente a frente, não sabemos escolher um vencedor. Melatonina vs valeriana: afinal, qual é o melhor suplemento para afastar as insónias? Para entendermos melhor esta questão, conversámos com Tiago Sã, pneumologista e especialista em sono da Sleeplab. Em termos simples, segundo o médico, a resposta é "nenhuma das duas".

Mas, antes de mais, convém definirmos o que é, de facto, a insónia. Considerado o distúrbio do sono mais comum em adultos, pode assumir várias formas: dificuldade em adormecer (insónia inicial), dificuldade em manter o sono durante a noite (insónia intermédia), ou acordar demasiado cedo (insónia terminal). Pode ser classificada como aguda, quando dura menos de três meses, ou crónica, quando se prolonga por mais tempo.

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Mas não é só o sono que está em causa — há mais razões por trás da insónia que precisam de ser consideradas. "São várias as situações clínicas que podem contribuir para a insónia, como o stress, a ansiedade, a depressão, doenças da tiroide ou distúrbios do sono, como a apneia obstrutiva do sono ou a síndrome das pernas inquietas", sublinha Tiago Sã.

Assim, o tratamento da insónia começa muitas vezes por aí: identificar e tratar a causa. "Tratar estas condições subjacentes pode, muitas vezes, ser suficiente para resolver a insónia", explica o pneumologista. Noutras situações, bastam algumas mudanças no estilo de vida. "A simples adoção de medidas de higiene do sono pode bastar." No entanto, quando a insónia se torna crónica, a abordagem deve ser mais estruturada. "A terapia cognitivo-comportamental surge como o tratamento de primeira linha, sendo uma medida essencial ao sucesso de qualquer intervenção".

Apesar desta evidência, é comum o recurso a soluções de venda livre, como suplementos naturais. E é aqui que entram a melatonina e a valeriana.

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A melatonina é uma hormona produzida pela glândula pineal que regula o nosso ciclo sono-vigília (o "relógio interno" que nos faz sentir mais sonolentos à noite e mais acordados durante o dia). Em forma de suplemento, pode ser útil — mas apenas em casos específicos. "Pode ser eficaz, mas apenas em contextos muito específicos, como o jet lag, o trabalho por turnos ou o atraso de fase (frequente entre os mais jovens)", esclarece o especialista. E reforça: "O uso de melatonina deve ser sempre supervisionado por um profissional competente, uma vez que a dosagem e o horário da toma são essenciais ao sucesso da intervenção". O uso indiscriminado, alerta o médico, "pode não só ser ineficaz como prejudicial, agravando distúrbios do sono ou provocando efeitos adversos, especialmente em casos de sobredosagem".

A valeriana, por outro lado, é uma planta medicinal conhecida pelas suas propriedades sedativas e ansiolíticas, frequentemente associada ao alívio da insónia — sobretudo quando existe ansiedade. Mas aqui também há reservas. "As evidências científicas sobre a eficácia da valeriana no tratamento da insónia são escassas", sublinha Tiago Sã. Além disso, o uso desta planta pode "mascarar" problemas mais sérios: "O seu uso pode atrasar o diagnóstico de condições como a ansiedade ou a própria insónia crónica, comprometendo a eficácia do tratamento adequado".

Ou seja, embora populares e sem necessidade de receita médica, tanto a melatonina como a valeriana devem ser utilizadas com cuidado. "O seu uso indiscriminado e prolongado, além de potencialmente ineficaz, poderá atrasar o diagnóstico e o tratamento adequado da insónia", conclui o médico.

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No fundo, mais do que encontrar um "remédio milagroso", é essencial encarar a insónia como uma condição clínica séria — que merece atenção especializada. Só assim será possível conseguir um sono verdadeiramente reparador, com efeitos sustentáveis a longo prazo.

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