Depressão sazonal. O que é e como se manifesta?

A hora muda a 30 de outubro. Mas, com a chegada do outono, os dias já começaram a ficar mais curtos, com o sol a pôr-se às 19h26. Esta mudança pode ter efeitos negativos nalgumas pessoas, causando sentimentos de tristeza, falta de motivação e cansaço geral. Estes podem ser sintomas de depressão sazonal, também conhecida como desordem afetiva sazonal - (Seasonal Depression) que tem como sigla em inglês, ironicamente, SAD (que se traduz para 'triste'). Esta transição de estações é marcada por um decréscimo nos níveis de energia e começa na transição do verão para o outono, prolongando-se até ao inverno.

Segundo a revista InStyle, "perda de interesse em atividades que antes gostava, irritabilidade e ansiedade, aumento de apetite, dores de cabeça e dificuldade em se concentrar" são algumas das marcas que acompanham esta condição. Ainda não se conhece a causa exata para a existência deste mal-estar patológico, mas existe a potencialidade de estar ligada à redução de exposição a vitamina D (devido à redução das horas de luz natural), serotonina e melatonina, que são hormonas ligadas ao controlo do sono e ao humor.

"Se pensar na forma como os seus dias funcionam no verão versus no inverno, existe menos luz natural, menos atividade – fazemos menos", explica Thea Gallagher, psicóloga clínica no departamento de psiquiatria da Universidade de Langone Health, em Nova Iorque. Muitas pessoas estão habituadas a sair para uma corrida ao final da tarde ou ir jantar fora, mas tal torna-se complicado quando passam o dia a trabalhar e quando saem já é de noite, explica à Instyle.

De forma a não passar os meses mais frios num estado permanentemente negativo, existem algumas alternativas. Começamos pela importância de passar mais tempo ao ar livre. Ao passar muito tempo dentro de casa estamos apenas a utilizar luz artificial ou talvez na escuridão, o que contribui para a menor produção de melatonina e serotonina, o que vai resultar em noites sem dormir e dias com menos produtividade. Portanto, "é importante maximizar a exposição à luz natural no outono e inverno", afirma a responsávelda app para meditação Headspace, Dana Udall. Reforça ainda que a melhor altura para ser produtiva é durante o dia.

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A depressão sazonal pode causar dois extremos: muito sono ou nenhum, e qualquer um deles vai ser prejudicial para a sua energia e bem-estar. É importante, portanto, ter uma boa higiene do sono. Udall aconselha a que mantenha uma hora fixa de acordar; estabelecer uma rotina de noite que inclua atividades calmantes como escrever, ler um livro ou meditar e evitar luz azul de telemóveis perto da cama. Aconselha-se também que deixe os aparelhos eletrónicos pelo menos meia hora antes de ir dormir, afirma a Sleep Foundation.

Durante estes meses não deixe para segundo plano as atividades que a/o deixam feliz. A psicóloga clínica Thea Gallagher aconselha a utilização de uma terapia comportamental cognitiva (CBT) chamada ativação comportamental para depressão. Esta terapia consiste em adotar atividades que lhe trazem ou já trouxeram felicidade, o que vai resultar num melhoramento do humor. Estas podem envolver outras pessoas, outro fator importante a manter durante o outono e inverno - socializar pode fazer com que a motivação que tem para as situações do dia a dia aumente, pois está comprovado que as interações sociais tornam-nos mais felizes, afirma Gallagher. Adiciona ainda que criar esses momentos pode diminuir a depressão sazonal.

Uma das maneiras de se resguardar é através da comida. Existem várias gorduras e suplementos benéficos para quem padece desta condição, como ómega 3 e vitamina B12. Segundo a nutricionista Diana Savani, "estas duas componentes já provaram melhorar o humor e reduzir sentimentos de depressão". Pode encontrar ómega 3 em peixes como salmão e atum, mas também em frutos secos e sementes de chia. Já a vitamina B12 está presente na carne, peixe, ovos e laticínios. Para além dos mencionados, implementar fruta, vegetais e proteínas na sua dieta vai ser uma ajuda para conseguir enfrentar os meses mais frios com uma boa saúde mental e física.

Os sintomas de depressão sazonal diferem de pessoa para pessoa, o que significa que uma das melhores maneiras de saber se a tem ou não é recorrer a um especialista, sem vergonha ou receio de pedir ajuda.

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