Afinal, quanto tempo tenho de estar ao sol para apanhar vitamina D suficiente?

Em pleno verão, e com as temperaturas a atingir números elevados nas últimas semanas, o protetor solar torna-se ainda mais o nosso melhor amigo, principalmente se estivermos de férias. Isto porque, e embora o sol seja a principal fonte de vitamina D a existir, os seus raios UVA e UVB podem-se revelar perigososo para a saúde, sendo essencial a forma como se "apanha sol". 

"A vitamina D é produzida no organismo na forma de vitamina D3 (colecalciferol), através da exposição à luz solar, dado que os raios ultravioleta B (UVB) estimulam a síntese de vitamina D quando em contacto com a pele", começa por explicar Paulo Jorge Maia, especialista em medicina geral e familiar da Clínica Espregueira no Porto, à Máxima. É um nutriente essencial para o corpo humano, uma vez que desempenha um papel decisivo na absorção do cálcio e do fósforo, minerais que são fundamentais para a saúde dos ossos e dos dentes, e contribui para um bom sistema imunológico, regulação hormonal e saúde cardiovascular. Também tem efeitos positivos na saúde mental, "existe evidência científica da associação de níveis baixos de vitamina D com perturbações como depressão, ansiedade e alterações do humor", diz.

Mito ou verdade: o protetor solar impede a absorção da vitamina D? 

Sim. Pode parecer contraditório o uso deste produto quando, na realidade, a população geral beneficiava de melhores níveis deste nutriente - a aplicação de FPS pode reduzir a sua produção até 95%. "O protetor solar cria uma barreira (física ou química) na pele que bloqueia os raios ultravioleta B (UVB). No entanto, mesmo com o uso de protetor solar, a exposição ao sol ainda pode contribuir para a produção de vitamina D". O tempo necessário ao sol para a obter em quantidade suficiente varia dependendo de diversos fatores, como a quantidade de pele exposta, a cor da pele (a melanina afeta a capacidade de absorção dos raios solares), a latitude, a estação do ano e a hora do dia. No geral, estima-se que uma exposição de 10 a 30 minutos, sob o sol direto e sem protetor solar, duas a três vezes por semana, com parte do corpo exposta (como braços, pernas ou rosto), seja suficiente para a produção adequada de vitamina D. 

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Existe uma hora ideal do dia para apanhar sol para este efeito? 

Uma pergunta à partida simples, cuja resposta é um pouco mais complexa. "A produção de vitamina D ocorre principalmente quando a pele é exposta à luz solar direta", explica o médico, cuja quantidade varia ao longo do dia, sendo mais intensa durante o meio-dia solar. "Geralmente, a exposição ao sol entre as 10 horas e as 16 horas é considerada mais eficaz para o efeito, pois é quando a intensidade dos raios UVB é maior. No entanto, é importante lembrar que fazê-lo nesses horários também pode aumentar o risco de queimaduras solares e não só - também cancro da pele e envelhecimento precoce. Portanto, é necessário encontrar um equilíbrio entre a exposição suficiente para a produção de vitamina D e a proteção adequada da pele", frisa o médico, protegendo o corpo e o rosto após o período referido acima, para evitar danos solares. 

Alternativas ao sol

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Nos meses mais frios, "a produção de vitamina D através do sol pode ser reduzida em regiões com menor incidência de luz solar direta, especialmente em latitudes mais altas e áreas urbanas". Nesta altura, a posição do sol no céu é mais baixa, o que resulta numa menor quantidade de raios UVB a atingir a superfície terrestre. 

A vitamina D3 também pode ser encontrada em certos alimentos, como peixes gordos (salmão e sardinha), laticíneos, gema de ovo ou fígado. Já na forma da vitamina D2 (ergocalciferol), está presente em alguns vegetais e fungos, afirma Paulo Jorge Maia. Além disso, "ajuda na absorção de cálcio e fósforo, então é importante consumir alimentos ricos nesses nutrientes", como leite, queijo, iogurte, vegetais de folhas verdes escuras e amêndoas. Em casos de deficiência, a suplementação pode ser uma opção, principalmente para idosos, indivíduos com tons de pele mais escuros ou para quem vive em regiões com menor incidência solar.

A falta de vitamina D é perigosa? 

Grande parte da população mundial tem níveis pouco satisfatórios desta vitamina no organismo. Pesquisas recentes referem mesmo que, de uma mostra com mais de 55 mil participantes, 40% apresentava deficiência deste nutriente no sangue, uma forma confiável de determinar os níveis de cada pessoa. Contudo, os resultados podem variar dependendo de diversos fatores, como a época do ano, a exposição solar ou a ingestão de suplementos, entre outros. "Por isso, é sempre recomendado consultar um profissional de saúde para interpretar corretamente os resultados desses exames."

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Como explica o médico, a deficiência de vitamina D está relacionada a graves problemas de saúde em várias faixas etárias: raquitismo (condição que afeta principalmente crianças e é caracterizada por ossos fracos e deformidades ósseas); osteoporose (deficiência crónica de vitamina D pode levar à perda de densidade óssea e ao aumento do risco de fratura em adultos); diabetes mellitus tipo 2 (pensa-se que o nutriente desempenhe um papel na regulação do metabolismo da glicose); doenças cardiovasculares; doenças autoimunes; e doenças mentais como depressão, ansiedade e distúrbios do humor (alguns estudos sugerem uma associação entre baixos níveis de vitamina D e um maior risco de desenvolvimento destas perturbações psicoemocionais).

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