Chás, aplicações e cobertores pesados: afinal, o que ajuda mesmo a dormir?
Não faltam produtos com fórmulas aparentemente mágicas que nos vendem longos sonos reparadores. No Dia Mundial do Sono, uma neurologista esclarece o que funciona (e o que não).
Durante uma pandemia, a importância do sono parece ocupar-nos ainda mais a mente. Precisamos de dormir – de preferência bem – para lidar com o mundo caótico em que vivemos. Mas a preocupação com o sono não é uma coisa nova, já que a indústria tem aumentado significativamente nos últimos anos, desde os clássicos chás que prometem noites tranquilas a gotas que se põe debaixo da língua ou aplicações no smartphone que nos garantem levar a mente para fora das frustrações do dia-a-dia.
Dulce Neutel, neurologista e especialista em medicina do sono, desmistifica alguns dos mais populares produtos (os verdadeiros vendedores de sonhos).
Sprays para pulverizar na almofada
"Para dormirmos bem e para adormecermos com relativa facilidade temos de estar confortáveis", começa por dizer a neurologista quando o assunto são os sprays de almofadas. "Se estivermos num ambiente que nos ajude a relaxar e a desligar do dia para entrar bem no sono isso vai obviamente ajudar-nos a adormecer mais facilmente", acrescenta. Por isso, perceber a sensibilidade olfativa individual é fundamental. "Se formos pessoas muito sensíveis a cheiros o aroma pode até ser prejudicial. Mais importante do que o cheiro é a pessoa garantir que tem um ambiente confortável. Se o aroma ajudar a garantir esse conforto então pode ajudar", remata.
Gotas para dormir
No que toca às gotas para aplicar diretamente na língua ou acrescentar a um copo de água antes de ir dormir, Dulce Neutel aponta mais para a importância do ritual do que propriamente para a eficácia do produto: "Dependendo da substância que estamos a administrar pode ou não ajudar a funcionar. Substâncias mais na linha calmante como a valeriana, por exemplo, podem ajudar. Mas na mesma tem que ver com o comportamento e atitude antes de ir para a cama. Às vezes até o próprio ato de ir ali à cozinha pôr as gotas antes de ir para a cama, esse comportamento só por si, mesmo que sejam gotinhas de água, pode ajudar a pessoa a acalmar-se para entrar no sono. A substância em si, a tília, por exemplo, duvido que numa situação de insónia vá fazer grande diferença. Numa situação de doença do sono não será a solução."
Chás
Se bebe sempre um chá quente antes de ir para a cama e dorme tranquilamente, continue. Se vê nisso uma possibilidade de encontrar o sono perdido, vale a pena considerar. "Os chás amentam o aporte de líquido quando vai para a cama. Ou seja, corre-se o risco de acordar passadas umas duas ou três horas com vontade de urinar. Esse despertar pode ser disruptivo para o sono. Por outro lado, a esmagadora maioria dos chás têm xantinas, elementos estimulantes como a cafeína. Há muito poucos chás que não tenham. Essas substâncias têm propriedade estimulantes", explica. De qualquer forma, a neurologista recomenda sempre evitar quaisquer líquidos antes de ir para a cama para prevenir a vontade de ir à casa de banho.
Cobertores pesados
Os "cobertores pesados" popularizam-se nos últimos tempos e parece haver motivos que justificam o fenómeno. "Os estudos que foram feitos até agora parecem de facto mostrar que ajudam a pessoa a adormecer mais facilmente", diz a neurologista, que admite ter tido contacto com estes cobertores há relativamente pouco tempo. "Do que me foi dito, há estudos em doentes psiquiátricos com insónia e nesses doentes o cobertor parece ajudar de facto a adormecer. De uma forma geral, o que é apresentado é que sim, que ajuda a confortar, que ajuda a criar um ambiente confortável para adormecer", diz.
Aplicações de relaxamento
"Este é um tema em que há estudos bem feitos e com dados robustos", diz desde logo quando o tema são aplicações como a Calm ou a Headspace que aliam a meditação à aceleração do processo de adormecer. "O que sabemos é que a meditação é uma das ferramentas terapêuticas para tratamento da insónia, com bons resultados. Ou seja, a meditação pode ser uma boa ferramenta para quem tem insónias e quer dormir melhor. A meditação não tem de ser feita no momento imediatamente antes de ir para a cama. As aplicações de meditação, há muitas neste momento, pessoalmente uso e assino a Calm, são uma boa ferramenta para a pessoa começar a fazer meditação. No fundo, o que têm por detrás é a meditação como ferramenta terapêutica para o tratamento da insónia", sumariza.
Máquinas de ruído branco
As máquinas que emitem ruido branco têm ficado cada vez mais sofisticadas e esteticamente alinhadas com as mais modernas decorações de interiores. Mas o conceito permanece. "Há muitos estudos sobre isso, principalmente para as crianças, e de facto está demonstrado que o ruído branco pode ajudar no momento de adormecer. Nas crianças em particular pode depois haver dificuldade quando elas a meio da noite acordam e depois, uma vez habituadas a adormecer com aquele ruído, se ele não existe, podem ter dificuldade em adormecer sozinhas. Nos adultos sabemos que o barulho da chuva, que não é um ruído branco, mas determinados ruídos também ajudam a adormecer", diz. Na lógica está a concentração em apenas um som, "desfocando a atenção de todos os outros estímulos que o impedem de adormecer".
Máscaras de olhos
Vendem-se hoje praticamente em todo o lado e não é incomum ver quem as use durante voos longos. As máscaras com olhos já eram usadas por Audrey Hepburn e hoje continuam a ser especialmente úteis para quem tem fotossensibilidade e dificuldade para adormecer. São pessoas que "podem ter muita luz no quarto ou ser muito fotossensíveis na medida em que se o sol nasce, qualquer raio de sol as pode despertar. Às vezes há pessoas a quem [as máscaras] ajudam, evitando a exposição à luz", diz a especialista.
Almofadas de aquecer e colocar no rosto
Pequenas almofadas, compactas, para colocar sobre o rosto ou sobre a região ocular, e que podem ser aquecidas no microondas por alguns minutos e deixando arrefecer no rosto. Há quem jure por elas, mas Dulce Neutel levanta algumas questões. "O ser quente pode ajudar a relaxar um pouco, mas devo dizer que, para dormirmos, a nossa temperatura interna deve baixar. Aliás, há estudos interessantes que mostram que algumas pessoas com insónia têm essa incapacidade de baixar essa temperatura interna. Uma das coisas que recomendamos é que os doentes não façam exercício imediatamente antes de ir para a cama ou próximo de ir para a cama, porque a nossa temperatura interna aumenta e isso dificulta o adormecer. Mas há pessoas a quem um banho quente ou o exercício físico se sobrepõe e até pode ajudar a descontrair, a relaxar e a reduzir a ansiedade. Por isso, como digo sempre, o sono é sempre uma questão muito individual."
