Máxima

"O ovo é o alimento com uma das maiores fontes de proteína da roda dos alimentos." Com certeza já todos ouvimos alguém dizer esta frase com a maior das confianças. A verdade é que, ao contrário daquilo que achamos, os ovos não são uma das maiores fontes de proteína. Segundo a nutricionista Bárbara Plácido um único ovo "contém cerca de 12 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento. Apresenta um perfil completo de aminoácidos essenciais e ainda uma elevada digestibilidade. Apresenta-se como um dos alimentos mais equilibrados e biodisponíveis". Ainda assim, existem muitas outras alternativas que oferecem teores de proteína iguais ou até superiores aos do ovo e, por vezes, um conjunto de nutrientes muito mais completo. 

Para além disso, é preciso saber que não é apenas a proteína pura que determina a qualidade de um alimento, mas também, o seu valor biológico, digestibilidade, o sabor e o quão bem ele se encaixa na nossa dieta diária. É de conhecimento geral que uma dieta equilibrada é uma dieta variada. Será também de conhecimento geral a quantidade alimentos alternativos ao ovo com tanta ou mais proteína que o mesmo?

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A especialista em nutrição Bárbara Plácido aponta à Máxima que existem, pelo menos, 18 alimentos que podem, de alguma forma, substituir ou ser consumidos em conjunto com o ovo para uma dieta proteica, completa e variada.  Copie esta llista para o seu bloco de notas para a próxima vez que for ao supermercado.

Carne de porco magra: (~20g de proteína/100g de produto) Apresenta um teor de proteína mais elevado (devido à densidade muscular) do que o ovo pois contém menos água e gordura relativa. 

Edamame (~12g de proteína/100g de produto) É uma proteína vegetal considerada completa. Quando comparada com o ovo é semelhante, porém apresenta uma menor biodisponibilidade.

Bacalhau (~1U g de proteína/100g de produto) Tem uma alta densidade proteica. E apresenta esta característica pelo seu baixo teor em gordura, quando comparado com o ovo. 

Carne magra (vaca) (~15g de proteína/100g de produto) É uma proteína completa. Em termos de qualidade proteica quando comparada com o ovo é semelhante, porém em maior quantidade. 

Sementes de abóbora (~27g de proteína/100g de produto) Apresenta um elevado teor de gordura e por isso uma elevada densidade calórica. Quando comparada ao ovo apresenta uma maior quantidade proteica por peso, mas pela porção que habitualmente é consumida é menos eficiente. 

Camarão (~23g de proteína/100g de produto) Mais proteína e menos teor de gordura do que o ovo. 

Grão de bico (~Ug de proteína/100g de produto) Menor quantidade de proteína do que o ovo assim como menor biodisponibilidade da mesma.

Mozzarela (~20g de proteína/100g de produto) É uma boa fonte de proteína láctea. Superior ao ovo em quantidade. 

Seitan (~25g de proteína/100g de produto) Apresenta uma boa quantidade de proteína de origem vegetal, mas não completa. Ao comparar com o ovo apresenta uma menor qualidade proteica. 

Amendoim (~25g de proteína/100g de produto) Apresenta um alto teor de gordura. Ao comparar com o ovo apresenta uma maior quantidade proteica por peso, porém apresenta uma menor qualidade e também uma densidade calórica bastante elevada. 

Tofu (~12g de proteína/100g de produto) Dependendo da constituição pode aproximar-se ao ovo em termos proteicos, sendo uma proteína de origem vegetal. 

Iogurte grego (~10g de proteína/100g de produto) Tem um teor proteico inferior ao ovo, no entanto este alimento é bastante relevante pois é bastante utilizado e confere uma elevada saciedade quando consumido. 

Quinoa (~5g de proteína/100g de produto) Apresenta-se como uma proteína vegetal completa. Quando comparada com o ovo apresenta um menor teor proteico, mas boa qualidade. 

Queijo cottage (~11g de proteína/100g de produto) É rico em caseína e é semelhante ao ovo. 

Tremoço (15g de proteína/100g de produto) Apresenta-se como uma excelente alternativa vegetal com um teor proteico superior ao ovo. 

Parmesão (~15g de proteína/100g de produto) Sendo um queijo curado, por passar por um processo de desidratação apresenta um teor proteico bastante superior ao ovo, ou seja, apresenta um grande teor proteico. 

Atum (25g de proteína/100g de produto) Apresenta uma elevada densidade em proteína, superior ao ovo. 

Peito de frango/perú (~30g de proteína/100g de produto) É um alimento de referência em dietas hiperproteicas, bastante superior ao ovo em quantidade. 

"Alimentos como carne, peixe, entre outros... apresentam uma menor quantidade de água e assim a proteína encontra-se mais concentrada. O processamento dos alimentos, por vezes, também explica valores proteicos mais elevados, como é o caso do queijo parmesão: por ser um queijo curado, perde água e a proteína encontra-se mais concentrada. Também o facto da proteína ser de origem animal ou vegetal interfere, uma vez que a proteína de origem animal é normalmente mais completa e biodisponível, enquanto que a de origem vegetal pode ter até uma maior quantidade por cada 100g de produto, mas apresenta uma menor qualidade de aminoácidos." remata a nutricionista. 

Para quem não gosta ou está farto de comer ovo cozido, estrelado, mexido ou escalfado - não há problema. Existem outras opções tanto ou mais proteicas e, igualmente, saborosas.

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