Será que tem falta de proteína? Conheça os sinais

Quando pensamos em proteína, a primeira coisa que nos vem à cabeça são aqueles deselegantes frascos de quilo com proteína em pó. Não se enerve que este artigo não é sobre isso, mas sobre a boa e velha proteína à moda antiga: ovos, carnes magras, peixe, iogurte grego, por aí. Toda a gente – ou quase toda, vá – tem uma ideia do que deve e não deve comer para ter uma alimentação saudável. Mas as mulheres, por alguma razão, e em particular no verão, têm uma certa tendência para se focar nas saladas. Um mix de legumes de folha verde, tomates cherry, talvez uns pedaços de abacate, um punhado de macarronete para a fome não atacar logo passado uma hora. Engordar não engorda, em princípio. Mas falta proteína, e quando a proteína falta no prato, isso sente-se no corpo. 

Se acha que há alguma coisa no seu bem-estar geral que não está bem, saiba que pode mesmo ser a falta de proteína. Reunimos aqui os principais sinais de que este componente essencial pode estar em falta no seu organismo.

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Inchaço – Também conhecido com edema, o inchaço dos pés e das pernas, mas também das mãos e do abdómen pode ser sinal de que tem falta de proteína. Isto porque a proteína, em particular a albumina, que está presente no sangue, ajuda a impedir que os fluidos se acumulem nos tecidos.

Oscilações de humor – Se está sempre a culpar as hormonas, saiba que a falta de proteína também pode estar por detrás do famoso carrossel de emoções. O cérebro usa neurotransmissores para passar mensagens entre as células e muitos desses neurotransmissores são feitos de aminoácidos que fazem parte da composição das proteínas. Portanto, com uma dieta pobre em proteínas, o corpo não consegue fabricar a quantidade ideal de neurotransmissores que o cérebro precisa para funcionar na perfeição.

Problemas de pele, cabelo e unhas – Certamente que já ouviu falar em colagénio, elastina e queratina. Talvez saiba até que são essenciais para uma pele, cabelo e unhas saudáveis. Mas sabe o que são, na realidade, estes três componentes mágicos? Proteínas. E como o cabelo, as unhas e a pele são menos importantes que os orgãos internos, também são os primeiros a sofrer com a falta de proteína no organismo. Se o seu cabelo está a cair, tem a pele seca e as unhas fracas e com sulcos ou ondulações verticais, experimente aumentar o consumo de proteína.

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Fraqueza ou cansaço – Estar vivo, cansa. E para fazermos tudo o que estar vivo implica, regra geral, dormimos pouco, o que também cansa. Mas se está a dar por si mais cansado do que lhe parece normal, a proteína – ou falta dela – pode ser a culpada. Não é por acaso que os body builders consomem aqueles enormes frascos da substância em pó de que falámos no início. É que ela é um componente essencial dos músculos. Falta de proteína vai contribuir para perda de massa muscular e, consequentemente, perda de força, o que vai gerar cansaço e fadiga.

Cicatrização lenta – Se fez um corte ou um arranhão e sente que já passou demasiado tempo para ir ter ali uma crosta, pode estar perante outra consequência da falta de colagénio, decorrente de uma alimentação pobre em proteína.

Sistema imunitário debilitado – Sente que está sempre doente ou que demora demasiado tempo até se sentir completamente recuperada/o? O suspeito é o do costume. Os aminoácidos que fazem falta ao cérebro também fazem falta ao organismo, neste caso, para ajudar a fabricar anticorpos. E com poucos anticorpos é impossível combater eficazmente vírus, bactérias e toxinas.

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E qual a quantidade ideal de proteína que deve consumir por dia? O indicado é que 10% das calorias que consumimos num dia sejam oriundas de proteínas. Posto de outra forma: por dia, devemos consumir cerca de 0,8 gramas de proteínas por quilo de peso – esta jornalista, por exemplo, pesa 45 quilos, o que significa que deve consumir cerca de 36 gramas de proteínas por dia. Se bem que os médicos apontam que os valores ideais estão entre os 50 e os 70 gramas por dia – é possível que os médicos estejam habituados a consultar adultos que não têm o tamanho de crianças, como calha ser o caso. 

E onde é que podemos ir buscar estes 50 gramas de proteínas diários? Um peito de frango, por exemplo, contém cerca de 30 gramas; uma chávena de feijão (em especial o preto) ou lentilhas cozidos têm entre 15 e 18 gramas; e dois ovos grande têm cerca de 12 gramas.

Portanto, carnes brancas, leguminosas e ovos são boas opções, mas não devemos esquecer também o poder proteico dos laticínios, em particular, do iogurte grego ou skyr e do queijo cottage; dos peixes, em especial, o atum, o biqueirão, a sardinha e o salmão. Por último, e particularmente importante para pessoas com dietas vegan e vegetarianas, é imprescindível incluir na alimentação um bom punhado de sementes e frutos secos, em especial amendoins, amêndoas, nozes, pistácios, cajus, castanhas do Pará – consumir manteiga de algum destes frutos secos é uma boa alternativa, mas sem aditivos, ou seja, sem açúcar e óleos adicionados. No que toca às sementes, têm alto teor de proteina as de cânhamo, abóbora, girassol, linhaça, papoila, sésamo e chia. Quanto às leguminosas, para além do feijão preto e das lentilhas, também o grão, a soja, as favas e os tremoços têm alto teor em proteínas. O tofu também é uma boa opção. Por último, o cereal com maior teor de proteína é a quinoa, mas também vale a pena consumir o trigo sarraceno, a aveia.

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Portanto, como vê, pode continuar a apostar nas saladas, basta que, a cada dia, inclua alguns destes ingredientes e verá os seus níveis de proteína a aumentar.

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