Não consegue dormir? Siga os conselhos desta neurologista
Nesta altura de incerteza e mudança, o sono pode sofrer alterações sérias. Dulce Neutel, médica neurologista especialista em sono, explica como deixar de andar às voltas na cama em tempos de pandemia.
O mundo parece dar-nos cada vez mais razões para ficarmos acordados. Da pandemia novo coronavírus às explosões em Beirute, sem esquecer as últimas de Jair Bolsonaro ou Donald Trump, vivemos um tempo de comunicação tão acelerado e eficaz que nunca foi tão difícil conseguir desligar. Para Dulce Neutel, médica neurologista e especialista nas questões do sono, neste momentos de ansiedade que o mundo atravessa, é natural que exista pelo menos dificuldade em adormecer, a chamada "insónia inicial," explica. "Muitas vezes, com o agravamento da ansiedade o sono começa a ser fragmentado, por isso, de uma forma geral, devem ser adotadas medidas que combatam essa ansiedade." Com as mudanças de hábitos provocadas pela pandemia, as noites bem dormidas também pode estar a ser afectadas pela falta de luz solar, "muito importante em vários domínios, por exemplo na produção de vitamina D" e porque o corpo humano está preparado para viver ao ar livre. Tem ainda de se habituar a novos horários e prioridades, o que também pode mudar a nossa relação com a almofada.
Sabemos que dormir bem é essencial por todas as razões, das emocionais às metabólicas e neste momento isso é ainda mais verdade. "Até pela função imunológica que o sono também tem, uma vez que, é durante o sono que as nossas defesas são reforçadas," explica Dulce. Por isso, esta especialista reúne 13 conselhos para dormir melhor.
- Mantenha um horário de sono regular. Adormeça e acorde todos os dias à mesma hora. Mesmo estando em casa poderá ser boa ideia colocar o despertador para levantar.
- Evite a cafeína e a nicotina. Café, alguns refrigerantes como a Coca-Cola, alguns chás e o chocolate contêm cafeína, que é um estimulante, e os seus efeitos podem demorar até oito horas para saírem completamente do organismo. Assim, uma chávena de chá ao fim da tarde pode fazer com que sinta dificuldades em adormecer à noite. A nicotina também é um estimulante, provoca frequentemente um sono muito leve aos fumadores. Além disso, os fumadores acordam por norma muito cedo de manhã devido à ressaca de nicotina.
- Evite consumir bebidas alcoólicas antes de ir para a cama. Beber um copo antes de dormir pode ajudar a relaxar, mas o seu abuso priva-o de sono REM* (Rapid Eye Movement), mantendo-o toda a noite nas fases mais leves do sono. O consumo exagerado de álcool também pode contribuir para a dificuldade respiratória durante a noite. Também existe a tendência de acordar a meio da noite quando os efeitos do álcool desvanecem.
- Evite grandes refeições e ingerir demasiadas bebidas à noite. Um lanche modesto faz bem, mas uma refeição mais pesada pode causar dificuldades na digestão o que pode interferir com o sono. Beber demasiados líquidos pode fazer com que acorde mais vezes durante a noite para ir à casa de banho.
- Se possível, evite tomar medicamentos à noite que adiem ou perturbem o sono. Alguns dos medicamentos mais vulgarmente receitados para o coração, a hipertensão arterial ou a asma, assim como outros de venda livre e alguns medicamentos à base de ervas para a tosse, constipações e alergias, também podem alterar os padrões de sono. Se tem problemas em dormir, fale com o seu médico ou farmacêutico para ver se algum dos medicamentos que toma pode estar a contribuir para a insónia e pergunte se pode tomá-los durante o dia ou início da noite.
- Não faça sestas depois das 16h00. As sestas podem ajudar a compensar o sono perdido, mas se as fizer demasiado tarde podem também impedi-lo de adormecer à noite. As sestas devem ser de apenas 20 minutos (as chamadas power naps).
- O exercício físico é ótimo, mas não demasiado tarde. Tente fazer pelo menos meia hora de exercício na maior parte dos dias (mas termine pelo menos duas a três horas antes de ir para a cama).
- Descontraia antes de ir para a cama. Não sobrecarregue o seu dia de forma a não ter tempo para relaxar. Uma atividade descontraída, como, por exemplo, ler ou ouvir música, deve fazer parte do seu ritual de sono. As atividades de relaxamento antes de dormir são personalizadas – aquilo que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, podendo mesmo funcionar ao contrário. Cada pessoa deve descobrir as atividades que o ajudam a relaxar e a adormecer.
- Tome um banho quente antes de dormir. A descida da temperatura corporal depois de sair do banho pode ajudá-lo a relaxar e a abrandar, para que se sinta mais preparado para dormir. Mas, apenas se esta estratégia o ajudar. Temos vários doentes a quem o banho os faz despertar pelo que não será uma boa ideia para fazer após o jantar.
- Escureça o quarto, torne-o mais fresco e não tenha objetos que o distraiam. Livre-se de tudo o que possa distrair do sono, como barulhos, luzes brilhantes, uma cama desconfortável ou temperaturas quentes. Dormirá melhor se a temperatura do quarto for mais fresca. A televisão, o telemóvel ou o computador no quarto podem ser uma distracção e privá-lo do sono de que precisa. Tenha um colchão e uma almofada confortáveis. As pessoas que sofrem de insónia olham muitas vezes para o despertador. Vire os algarismos para o outro lado para não se preocupar com as horas quando está a tentar adormecer.
- Tenha uma exposição solar adequada. A luz do dia é fundamental na regulação dos padrões de sono diários. Tente sair à rua e receber luz natural durante 30 minutos por dia. Mesmo em tempo de pandemia esta continua a ser uma possibilidade para a grande maioria das pessoas. Para os que não podem sair uma varanda ou uma janela são uma boa alternativa. Se possível, acorde com o sol ou use luzes bastante brilhantes de manhã. Os especialistas do sono recomendam que, caso tenha dificuldades em adormecer, se exponha ao sol da manhã durante uma hora e desligue as luzes antes de ir para a cama.
- Não fique acordado na cama. Se der por si acordado depois de estar na cama há mais de 20 minutos, ou se começar a ficar ansioso ou preocupado, levante-se e faça qualquer coisa relaxante até sentir sono. A ansiedade de não conseguir dormir pode fazer com que seja ainda mais difícil adormecer.
- Para diminuir a ansiedade, experimente estratégias como a meditação e a realização de exercícios de relaxamento que devem ser realizados antes de ir dormir. Ambas têm demonstrado eficácia na melhoria da qualidade de sono em estudos científicos.
