Esta deve ser a refeição mais pequena do dia. Eis o motivo
Há uma refeição que muitas vezes é sobrevalorizada, mas que, na verdade, deveria ser mais leve. Isto porque o nosso corpo não está preparado para digerir grandes quantidades de comida no período do dia que lhe corresponde. Conceição Calhau, nutricionista e professora catedrática da Nova Medical School, explica-nos tudo.
Imaginemos que o nosso corpo é uma máquina afinada para funcionar com luz solar. Durante o dia, precisa de energia para trabalhar, mover-se e pensar. Mas à noite, quando tudo abranda, será que faz sentido abastecê-lo com a mesma quantidade de combustível? A resposta da ciência é clara: não. O jantar deve ser a refeição mais pequena do dia, não apenas por uma questão de calorias, mas porque o nosso metabolismo muda ao longo das 24 horas.
Segundo a nutricionista e professora catedrática da Nova Medical School, Conceição Calhau, "sabemos da importância dos relógios biológicos para a saúde. Somos animais de luz e, fisiologicamente, o nosso período de atividade – e por isso, de refeições – deve coincidir com o período do dia, ou seja, de luz". Isto significa que ingerir alimentos no período da noite não está em sintonia com a nossa biologia, podendo ter efeitos negativos no metabolismo e na saúde a longo prazo.
À noite, o nosso organismo apresenta, naturalmente, uma maior resistência à insulina, o que torna o metabolismo dos alimentos menos eficiente. Como explica Conceição Calhau, "é normal existir alguma resistência à insulina no período da noite, o que significa que, para estarmos em sintonia com o nosso corpo, não deveria existir subida da insulina nesse período noturno." Isto traduz-se num maior risco de acumulação de gordura e colesterol, especialmente se a última refeição do dia for demasiado rica em hidratos de carbono e gorduras.
Além disso, em Portugal, os horários das refeições têm vindo a estender-se cada vez mais para a noite, como indicam os dados do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF 2015), que registam a presença de refeições até à meia-noite, incluindo jantar e ceia. Este hábito não só prejudica a digestão, como interfere com a qualidade do sono e os processos naturais de reparação do organismo.
"Durante o dia, acumulamos espécies oxidantes, mutações no DNA e outros fenómenos químicos e estruturais," refere a nutricionista e professora catedrática. "A noite, e a consequente descida da glicose no sangue (e, portanto, baixa insulina), são condições essenciais para que sejam feitas as deteções de danos, erros e mutações, bem como a sua reparação." Ou seja, um jantar pesado pode comprometer um dos mecanismos fundamentais para a nossa saúde e longevidade.
Como deve ser então um jantar saudável? A ideia de um "jantar de pobre" não implica comer pouco ou mal, mas sim fazer escolhas mais equilibradas e adequadas ao período noturno. Como explica Conceição Calhau, "o jantar deve incluir alimentos de elevada densidade nutricional, como hortícolas e leguminosas, evitando alimentos mais densamente energéticos".
Ainda assim, é importante desconstruir a ideia errada de que um jantar leve significa recorrer a snacks como uma torrada, uma tosta ou até uma empada. Estas opções, por mais práticas que sejam, não são nutricionalmente equilibradas e podem contribuir para os problemas metabólicos associados a uma refeição tardia e inadequada.
Outro aspeto fundamental é respeitar um período de jejum noturno adequado, preferencialmente entre 12 a 14 horas. "Quando se ouve tanto falar de 'jejum intermitente', devemos compreender o que a ciência nos trouxe nos últimos anos de evidência: pausa alimentar noturna e fazer refeições estruturadas, sem estar sempre a petiscar", alerta a especialista.
Se queremos melhorar a nossa saúde e até promover a longevidade, é essencial ajustar os nossos hábitos alimentares ao nosso ritmo biológico. Como defende Conceição Calhau, devemos seguir a regra de ouro: "Comer metade, mexer o dobro e dormir melhor." O jantar, muitas vezes encarado como a refeição principal do dia, deveria ser o oposto: um complemento leve, pensado para nutrir sem sobrecarregar. Afinal, o que comemos e a hora a que comemos faz toda a diferença.
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