Qual é o iogurte mais saudável? Grego, skyr, kefir ou proteico
Se já se sentiu paralisada no corredor do supermercado perante a quantidade abismal de iogurtes à sua escolha, este texto é para si. Falámos com uma nutricionista e investigámos a opinião de médicos na área da cura de doenças através da alimentação, para descobrirmos, de uma vez por todas, qual o iogurte que todas devemos comer.
Os iogurtes são sempre uma escolha segura. Práticos, versáteis, saborosos, portáteis. Servem de snack, de pequeno-almoço, de sobremesa, dão para fazer bolos e molhos, e na Turquia bebem-nos a acompanhar a refeição. E o melhor de tudo é que são saudáveis e rápidos de comprar. Isto é o que uma pessoa pensa. Mas depois uma pessoa dá por si no corredor dos produtos refrigerados, embasbacada a olhar para um exército de infantaria lácteo (ou vegetal, que também os há), sem saber o que fazer da vida. Dezenas de marcas que se multiplicam em dezenas de categorias, que se multiplicam em dezenas de sabores. Resultado? Milhares de iogurtes. E o pior é quando uma pessoa olha para os rótulos, vê percentagens de açúcar obscenas e começa a duvidar que esteja sequer a fazer uma escolha saudável.
É impossível que não tenha já feito uma reflexão semelhante. Afinal, passámos de meia dúzia de opções nos anos 90 – líquido ou de comer à colher, natural, com sabores, com pedaços e pouco mais – para uma panóplia quase infinita 30 anos depois: natural, natural açucarado, light, grego, skyr, kefir, com aromas, com pedaços de fruta, com cereais, com probióticos, com proteína, feito com soja, feito com leite de vacas criadas ao ar livre, que reduz o colesterol, que faz ir à casa de banho à hora certa, que faz crescer aquele “bocadinho assim” que nos faltava. E uma pessoa que tudo o que quer é o raio de um iogurte saudável, fica à beira de um ataque de nervos. Ou isso ou compra sempre a mesma coisa. Mas, mesmo assim, será que está a fazer a escolha mais acertada? Aqui, na redação da Máxima, temos as mesmas dúvidas, portanto, fomos pesquisar e ouvimos a opinião de uma nutricionista e agora partilhamos consigo tudo o que descobrimos sobre o iogurte.
Tim Spector, um médico britânico, professor de epidemiologia genética e especialista em nutrição e microbioma intestinal, diz que o iogurte mais saudável, principalmente do ponto de vista da saúde intestinal, é “aquele que seja o mais simples possível e que, basicamente, só contenha leite e fermentos lácteos”. Spector também diz que nunca opta por versões com baixo teor de gordura, porque não gosta do sabor e porque têm efeitos perniciosos nos picos de glicémia.
Num post de Instagram que dedicou ao tema, Spector explicou ainda que os famosos iogurtes Activia, que anunciam estar vocacionados para povoar os intestinos com bactérias saudáveis, estão, na verdade “cheios de açúcar, com cada copo a ter cerca de três colheradas”, pelo que devem ser evitados. Por outro lado, o médico alerta que é preciso ter cuidado com as opções “sem açúcar” porque têm, frequentemente, adoçantes artificiais que fazem pior à saúde do que o açúcar. “E, se olhar para a lista de ingredientes, vai encontrar vários tipos de químicos estranhos, como emulsificantes, que está provado serem prejudiciais ao microbioma intestinal”, acrescenta. Se quisermos comer um “super iogurte”, este médico diz que devemos optar por kefir já que “contém mais de dez vezes a variedade de micro-organismos do iogurte comum”.
Também William Li, médico e cientista famoso por defender o uso da alimentação no combate a doenças como o cancro, a diabetes e a obesidade, advoga o consumo de iogurtes naturais e com o teor normal de gordura para promover não só a saúde intestinal, mas também para reduzir a inflamação e apoiar o sistema imunitário. “O iogurte é um daqueles lacticínios que é inquestionavelmente saudável e é visto dessa forma desde sempre. É um alimento probiótico, um alimento fermentado”, garante, acrescentando, porém, que no processo de reduzir o teor de gordura “os fabricantes costumam adicionar emulsionantes como a carragenina ou o polissorbato 80 para restaurar a textura, o que pode prejudicar a microbiota intestinal e aumentar a inflamação”.
Mais curioso ainda, Li explica que há uma relação direta entre o iogurte magro e o colesterol: “O microbioma intestinal é responsável pelo processamento dos lípidos e, apesar de a pessoa estar a consumir iogurtes magros, o colesterol aumenta, ao passo que o iogurte com normal teor de gordura, que contém fermentos lácteos, impulsiona o microbioma intestinal [o que aumenta a capacidade de processar os lípidos], portanto, ironicamente, o iogurte gordo não faz subir o colesterol.” Consequentemente, este médico recomenda o consumo de versões com normal teor de gordura de iogurte grego ou islandês – conhecido como skyr –, de preferência biológico e proveniente de leite de vacas criadas em pastagem e alimentadas com erva.
Este interesse no iogurte feito com leite de animais criados no pasto é partilhado tanto por Li e Spector, como também Mark Hyman, médico e autor, especialista em medicina funcional e que desenvolve a sua investigação no âmbito da alimentação como forma de tratamento de doenças crónicas. Hyman, porém, considera que os iogurtes feitos com leite de cabra ou ovelha são mais saudáveis. Embora esta posição não seja consensual na comunidade científica, Hyman diz que os laticínios de cabra e ovelha podem ser mais fáceis de digerir e potencialmente menos inflamatórios do que os de vaca. Isto porque “o leite de vaca comum (sobretudo de raças Holstein) contém maioritariamente caseína A1 – que pode causar problemas intestinais, alergias, eczema e acne –, enquanto os leites de cabra e de ovelha contêm sobretudo caseína A2. Ou seja, a caseína A1 está associada a inflamação e desconforto digestivo, algo que não acontece com a caseína A2.” Não obstante as evidências científicas serem mistas relativamente a esta perspectiva, para quem sente desconforto digestivo com iogurtes de vaca, vale a pena experimentar as opções de cabra e ovelha, embora sejam, regra geral, mais dispendiosas.
Hyman prefere iogurte grego com normal teor de gordura ou iogurte de coco sem açúcar. Por cá, a nutricionista Bárbara Plácido explica que a melhor forma de escolher um iogurte saudável é analisando o rótulo: “A lista de ingredientes deve ser curta (leite e fermentos lácteos), sem açúcares adicionados, com um teor proteico superior a cerca de 3,5g por 100g de produto, menos de 5g de açúcar por 100g de produto, e sem adoçantes artificiais”. Sobre a escolha mais acertada dentro das diversas categorias, Bárbara Plácido diz que “o iogurte skyr apresenta uma quantidade proteica elevada e um baixo teor de gordura, já o kefir tem uma maior diversidade de micro-organismos na sua composição, o iogurte grego integral, por ter maior teor de gordura, é mais saciante, e o iogurte tradicional natural acaba por ser o mais versátil”. Conclusão? “Todas [estas] opções são válidas.” Sobre a escolha entre um iogurte vegetal ou de origem animal, a nutricionista diz que depende sempre da composição. “Existem iogurtes vegetais que, nutricionalmente, podem ser de uma qualidade superior quando comparados aos de origem animal e vice-versa. O mais semelhante ao iogurte de origem animal tradicional é o iogurte de soja”, esclarece.
Acima de tudo, uma vez mais, é importante enveredar pelas opções mais simples e sem produtos adicionados: “A melhor estratégia será sempre comprar um iogurte natural e adicionar fruta fresca, flocos de aveia ou frutos oleaginosos. Apresenta-se como uma alternativa nutricionalmente superior e mais controlada, uma vez que os iogurtes com fruta industrial ou granolas comerciais muitas vezes apresentam uma quantidade de açúcar e gordura elevada”, sublinha Bárbara Plácido.
Para terminar, a nutricionista dá a sua opinião sobre a grande tendência dos últimos anos – iogurtes com alto teor de proteínas e que, por vezes, são tão doces que mais se parecem com uma sobremesa. “Dependendo do objetivo [podem ser uma escolha saudável]. Estes iogurtes podem apresentar uma maior utilidade para atletas, idosos, e para quem necessita de aumentar o aporte proteico na alimentação. Porém é necessário, mais uma vez, estar atento aos rótulos, pois às vezes apresentam um preço superior, que nem sempre se justifica pela composição”, conclui.
