Beleza / Wellness

10 Conselhos Para Um Almoço Equilibrado

Conversámos com Rita Rocha de Macedo, nutricionista e autora do novo livro Mais Receitas da Dieta Prática, que nos diz como comer bem ao almoço, sem arruinar o número na balança.

12 de março de 2018 às 12:32 Andreia Rodrigues

Para mais sugestões, não deixe de seguir a página de Facebook da nutricionista Rita Rocha de Macedo, Dieta da Crise/A Dieta Prática.

Leve almoço de casa | Para quem não tem a possibilidade de almoçar em casa todos os dias, a nutricionista afirma que o ideal é levar comida de casa. Se não lhe for possível preparar as refeições para levar, “tente consultar as ementas com antecedência, para fazer escolhas inteligentes”. — Foto: DR

1 de 11 / Leve almoço de casa | Para quem não tem a possibilidade de almoçar em casa todos os dias, a nutricionista afirma que o ideal é levar comida de casa. Se não lhe for possível preparar as refeições para levar, “tente consultar as ementas com antecedência, para fazer escolhas inteligentes”.

Planeie o prato | O prato principal da sua refeição “deverá ser constituído por 50% de vegetais, 25% de proteína animal e proteína vegetal e 25% de carboidratos (de preferência integrais)”, sugere a nutricionista. Em relação à proteína animal, deve optar por carnes brancas e, semanalmente, incluir também peixes gordos e ovos. — Foto: DR

2 de 11 / Planeie o prato | O prato principal da sua refeição “deverá ser constituído por 50% de vegetais, 25% de proteína animal e proteína vegetal e 25% de carboidratos (de preferência integrais)”, sugere a nutricionista. Em relação à proteína animal, deve optar por carnes brancas e, semanalmente, incluir também peixes gordos e ovos.

Comece a refeição com vegetais | A refeição deve começar com “sopa ou a primeira garfada incluir sempre vegetais, ou seja, alimentos ricos em fibra”, recomenda Rita Rocha de Macedo. Estes “vão ajudar a preencher um pouco o estômago e, como são alimentos ricos em fibra, irão ajudar a reter parte da gordura ingerida de seguida, que desta forma não será totalmente absorvida”, acrescenta. — Foto: DR

3 de 11 / Comece a refeição com vegetais | A refeição deve começar com “sopa ou a primeira garfada incluir sempre vegetais, ou seja, alimentos ricos em fibra”, recomenda Rita Rocha de Macedo. Estes “vão ajudar a preencher um pouco o estômago e, como são alimentos ricos em fibra, irão ajudar a reter parte da gordura ingerida de seguida, que desta forma não será totalmente absorvida”, acrescenta.

Almoce entre as 11h30 e as 14h | “Na minha opinião, deverá ser entre as 11h30 e as 14h, pois o nosso organismo é regulado por biorritmos”, começa por dizer a nutricionista. “Se comermos dentro deste horário o corpo irá digerir a comida mais rapidamente, a absorção de nutrientes é maior e a queima de calorias mais intensa, ou seja, acelera o metabolismo”, explica. No entanto, Rita Rocha de Macedo considera que o mais importante é que crie uma rotina e mantenha o horário das refeições, dia após dia. — Foto: DR

4 de 11 / Almoce entre as 11h30 e as 14h | “Na minha opinião, deverá ser entre as 11h30 e as 14h, pois o nosso organismo é regulado por biorritmos”, começa por dizer a nutricionista. “Se comermos dentro deste horário o corpo irá digerir a comida mais rapidamente, a absorção de nutrientes é maior e a queima de calorias mais intensa, ou seja, acelera o metabolismo”, explica. No entanto, Rita Rocha de Macedo considera que o mais importante é que crie uma rotina e mantenha o horário das refeições, dia após dia.

Comer sozinha ou acompanhada? | “Vários estudos indicam que o que comemos pode ser influenciado pela companhia e, na maior parte das vezes, não é bom sinal”, refere. Se está de dieta, opte por almoçar com alguém que esteja na mesma situação, pois “mais facilmente quebra se estiver acompanhada. Se a companhia for de familiares ou amigos, pior ainda, pois a maior parte das vezes leva-nos a comer mais”, acrescenta. Se almoçar sozinho, evite mexer no telemóvel ou computador. — Foto: DR

5 de 11 / Comer sozinha ou acompanhada? | “Vários estudos indicam que o que comemos pode ser influenciado pela companhia e, na maior parte das vezes, não é bom sinal”, refere. Se está de dieta, opte por almoçar com alguém que esteja na mesma situação, pois “mais facilmente quebra se estiver acompanhada. Se a companhia for de familiares ou amigos, pior ainda, pois a maior parte das vezes leva-nos a comer mais”, acrescenta. Se almoçar sozinho, evite mexer no telemóvel ou computador.

Fuja das sobremesas | Deve terminar a refeição com uma peça de fruta, “de preferência fresca e sem adição de açúcar”, afirma a nutricionista. Se precisar muito de algo doce, “a típica gelatina 0% açúcares, um e apenas um quadrado de chocolate preto, com mais de 70% de cacau”. Rita sugere ainda “aquecer uma banana ou comer maçã assada polvilhada com canela e frutos secos ou mesmo gelatina com queijo quark”. — Foto: DR

6 de 11 / Fuja das sobremesas | Deve terminar a refeição com uma peça de fruta, “de preferência fresca e sem adição de açúcar”, afirma a nutricionista. Se precisar muito de algo doce, “a típica gelatina 0% açúcares, um e apenas um quadrado de chocolate preto, com mais de 70% de cacau”. Rita sugere ainda “aquecer uma banana ou comer maçã assada polvilhada com canela e frutos secos ou mesmo gelatina com queijo quark”.

Cuidado com os snacks | Fora das refeições, em vez das bolachas cheias de açúcar e bolos de pastelaria, “aposte em fruta, frutos secos, iogurtes e queijos magros, gelatina 0% açúcares, vegetais (cenoura crua, tomate-cereja, pepino, etc.), bolachas de arroz ou milho”, indica Rita Rocha de Macedo. — Foto: DR

7 de 11 / Cuidado com os snacks | Fora das refeições, em vez das bolachas cheias de açúcar e bolos de pastelaria, “aposte em fruta, frutos secos, iogurtes e queijos magros, gelatina 0% açúcares, vegetais (cenoura crua, tomate-cereja, pepino, etc.), bolachas de arroz ou milho”, indica Rita Rocha de Macedo.

Coma devagar | “É fundamental mastigar bem os alimentos, comer devagar e com calma, sentado e sem pressa, pois o nosso cérebro leva aproximadamente 20 minutos para receber a informação de que o estômago já ingeriu alimentos suficientes”, recomenda. Acrescenta que “se comer depressa, além de comer mais, irá ter a sensação de que nunca mais fica saciado”. — Foto: DR

8 de 11 / Coma devagar | “É fundamental mastigar bem os alimentos, comer devagar e com calma, sentado e sem pressa, pois o nosso cérebro leva aproximadamente 20 minutos para receber a informação de que o estômago já ingeriu alimentos suficientes”, recomenda. Acrescenta que “se comer depressa, além de comer mais, irá ter a sensação de que nunca mais fica saciado”.

Faça pequenos snacks durante a tarde | Como consequência de um grande almoço, o mais normal é que passe a tarde sem comer. Por isso, faça uma refeição principal equilibrada e vá reforçando durante a tarde, “comendo de 3 em 3h ou mesmo a cada 2h30”, aconselha. — Foto: DR

9 de 11 / Faça pequenos snacks durante a tarde | Como consequência de um grande almoço, o mais normal é que passe a tarde sem comer. Por isso, faça uma refeição principal equilibrada e vá reforçando durante a tarde, “comendo de 3 em 3h ou mesmo a cada 2h30”, aconselha.

10 de 11 / Use lancheira | “Aconselho sempre que esteja cheia com todos os alimentos permitidos para o dia”, refere.

11 de 11 / Mais Receitas da Dieta Prática, Rita Rocha de Macedo, Editora Planeta

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