Afinal, não é tão complicado assim encontrar uma rotina que nos ajude a emagrecer, nem tão pouco o nosso esforço tem de ser levado ao limite para esse fim, isto porque a ciência já enumerou os desportos mais eficazes e os exercícios mais indicados para atingir esse objetivo. É importante, claro, complementar uma boa alimentação com atividade física para seguir um estilo de vida saudável que permita chegar a um peso adequado. Mas há que adequar essa rotina a cada pessoa, pois se não for um desporto com o qual se sinta confortável, o mais provável é abandonar a ideia à primeira, ou o próprio esforço inicial acabar por afetar o humor, frustrando-a/o por não alcançar a meta desejada.
A ideia é que de entre todos os exercícios apresentados se experimente vários, e que depois se escolham alguns para manter numa base diária/semanal. A Universidade de Harvard selecionou os sete que são cientificamente mais eficazes para perder gordura corporal.
1. Caminhar, mas não de qualquer maneira
Um grupo de especialistas da Universidade de Harvard explicaram numa publicação - Walking for Health - que a melhor maneira de aproveitar a caminhada para queimar mais calorias seria adicionar algumas "desvantagens" à prática, como aumentar o peso corporal com pesos adicionais (são queimadas mais 12% de calorias), caminhar numa subida (para consumir 13% mais de calorias), mudar a velocidade durante a caminhada e combiná-la com exercícios de força para melhorar os resultados.
2. Exercícios de força
De acordo com o professor Lee da Harvard Medical School "quanto mais músculos tivermos, mais calorias queimaremos, facilitando a manutenção do peso". Ou seja, levantar pesos leves não vai criar os músculos, mas vai mantê-los fortes. E se não os usarmos, eles vão perder a força com o tempo. O que não significa que tenhamos de trabalhar sempre com halteres. Existem exercícios nos quais se pode trabalhar com o peso do corpo para melhorar a força, como a prancha, um dos mais recomendados por Harvard para evitar a acumulação de gordura na região abdominal. Trabalhar os burpee, em que a força e a resistência são trabalhadas simultaneamente e se consegue consumir até 300 calorias em 30 minutos, também é uma hipótese. Segundo o Lee, se optarmos por levantar pesos, o ideal é começar a trabalhar com eles gradualmente: "Devem ser capazes de levantá-los 10 vezes com facilidade. Depois de algumas semanas, aumentam isso em meio quilo ou dois. Se puderem levantá-los facilmente em toda a amplitude de movimento mais de 12 vezes, utilizem um peso um pouco maior."
3. Nadar
Segundo os estudos de Harvard, a natação é um dos cinco exercícios mais recomendados para nos mantermos saudáveis. De acordo com o I-Min Lee, também professor de medicina na Harvard Medical School, "a natação é boa para pessoas com artrite porque suporta menos peso". Graças à flutuabilidade, qualquer pessoa, independentemente do número na balança, move-se com mais fluidez porque as articulações não suportam os quilos normais de pé. Tem a vantagem de poder ser feito em qualquer idade e, segundo alguns estudos, até melhora o humor, o que garante que continue a ser feito com regularidade. Quanto ao volume de calorias que pode ser queimado numa hora de natação, depende de fatores como o quanto o indivíduo pesa, o estilo de natação que pratica (o borboleta é o que mais queima) ou a velocidade, mas entre 400 e 700 calorias podem ser facilmente consumidas. Aulas de hidroginástica também são válidas, pois ajudam o peso e a tonificar os músculos do corpo.
4. Andar de bicicleta
Uma das conclusões mais marcantes da Harvard Health é que andar de bicicleta pode queimar quase 300 calorias em 30 minutos a pedalar ao ar livre. Nesta prática, os músculos da parte inferior do corpo são muito desenvolvidos, e é precisamente aí que se encontra 80% da nossa massa muscular. E já sabemos que quanto maior o volume de massa muscular, maior a capacidade de consumir o excesso de gordura. Além disso, perder peso é sua vantagem menos interessante diante de todas as outras: melhora a capacidade aeróbica, equilibra a mente, diminui o colesterol, melhora o desempenho, fortalece, melhora o sistema imunológico, é ecológico e respeita o meio ambiente.
5. Praticar ioga
Tendo em conta que a ansiedade e o stress são dois dos grandes inimigos do controle de peso, Harvard determinou que o ioga é uma das melhores disciplinas para manter a forma. Ajuda a equilibrar a saúde mental, o sono e as alterações hormonais, melhorando assim a capacidade de homeostase natural do nosso corpo. Fica, assim, mais fácil evitar picos de fome incontroláveis.
6. Dança e incentivo ao movimento
Este é o exercício mais completo porque cumpre uma função 3 em 1: atividade cardiovascular, prevenção de doenças cognitivas (pois temos que nos lembrar dos passos) e gestão das emoções. A Harvard Medical School acrescenta que 30 minutos de dança queimam cerca de 112 calorias. A ideia é começar-se com atividades que gostemos e praticá-las pelo menos 150 minutos por semana".
7. Desportos com raquetes
Além de ser um bom treino cardiovascular, eles podem ajudar na força da parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo. Ténis, paddle, squash ou ténis de mesa são exercícios muito populares e divertidos que melhoram as relações sociais e também a condição física. São desportos que desgastam muito, por isso, quem começar com eles convém ser guiada por um profissional, de forma a evitar lesões.