Nas redes sociais, o desafio da prancha está a ser um sucesso. A hashtag com o mesmo nome (#plankchallenge) já conta com 3 mil milhões de visualizações no TikTok. O desafio foi lançado em 2015 pela treinadora norte-americana Anna Kaiser, fundadora do AKT inMotion Studio, em Nova Iorque. Basicamente, consiste em fazer a prancha quase todos os dias (com um dia de descanso por semana) durante um mês, aumentando gradualmente a duração da postura de manutenção.
Como resultado, o desafio promete uma barriga mais lisa e musculada em apenas quatro semanas. A versão do exercício mais recomendada propõe que se comece com uma prancha de 20 segundos e chegar ao 30º dia com uma de cinco minutos. Mas será que o exercício traz de facto esses resultados tão rapidamente?
São vários os médicos de desporto que alertam para os resultados estéticos muito limitados, isto porque os músculos superficiais do estômago que dão a aparência das tão ambicionadas "barras de chocolate" dificilmente são usados na prancha. Para além disso, a repetição do exercício pode eventualmente levar a uma ligeira diminuição da circunferência da cintura graças à tonificação do músculo transverso, mas não será suficiente para obter o efeito 'músculos contraídos'.
Quanto à barriga lisa, o exercício também pode ser insuficiente, tendo em conta que o revestimento é isométrico, ou seja, mantemos uma contração, em vez de repetir várias. E isso não será suficiente para proporcionar esforço cardiovascular e a perda de massa gorda.
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De acordo com Fernando de Sousa Figueiredo, personal trainer, trata-se de uma meia verdade: "a prancha é um excelente exercicio para quem procura a tal barriga lisa, mas é preciso que seja feita de forma estruturada. Não basta comecar a fazer pranchas todos os dias e esperar ter resultados extraordinários ao fim de um mês. É preciso ter em conta outros fatores como uma alimentação adequada, uma boa hidratação e descanso adequado. Além disso, é importante ter um acompanhamento adequado de um profissional para utilizar uma metodologia adequada a cada pessoa."
Executar este desafio sem nunca ter treinado na vida pode tornar-se complicado, mas existem algumas sugestões que podem ser utilizadas para tornar esse processo inicial mais seguro. Fernando de Sousa Figueiredo aconselha: "Começar por fazer sempre um bom aquecimento, de forma a garantir que os músculos e o resto do corpo fiquem preparados para o treino. Inicialmente, fazer séries curtas, e utilizar progressões de treino. Não é preciso estabelecer um limite de tempo para se manter na posição de prancha. Fazer apenas o que se consegue fazer, e naturalmente esse tempo vai aumentando. Começar com treinos curtos - 10 minutos são suficientes para que quem não tenha experiência comece a sentir os beneficios. Esse tempo vai aumentando gradualmente e, facilmente, no final dos 30 dias, podem chegar aos 30 minutos."
O personal trainer acrescenta ainda que devem "começar com os joelhos no chão para garantir que a intensidade do exercício não é demasiada numa fase inicial. A progressão poderá surgir quando a pessoa já se sentir confortável, e aí basta tirar os joelhos do chão e ficar o tempo máximo que conseguir. Mais uma vez, fazer apenas aquilo que se consegue e descansar as vezes que forem precisas. Não havendo a possibilidade de ter um espelho ao lado para auto-correção da postura, uma boa solução é utilizar a câmara do telemóvel. Enquanto estiver a descansar para a próxima série, verificar se há um alinhamento entre ombro, cintura, joelho e tornozelo (no caso da prancha ser feita com os joelhos em suspensão). As pranchas laterais também são uma ótima opção para introduzir na rotina de treino e os cuidados são os mesmos."
Falámos também com a nutricionista desportiva, Joana Jacinto, que referiu que "não há nenhum exercício que só por si vá resultar numa barriga lisa. Os exercícios na zona abdominal são importantes, reforçam essa zona, mas ter uma barriga lisa, tem mais a ver (70% a 80%) com a alimentação. Quando falamos em barriga lisa, falamos de uma barriga com pouca gordura em cima do músculo, e isso tem a ver com um controlo alimentar que faça com que a pessoa tenha um percentual de gordura controlado. Quem tem uma boa alimentação, uma boa rotina de exercício físico, verá o seu músculo abdominal aumentar de tamanho, daí que se não perdermos a gordura subcutânea que está em cima desse músculo, a barriga vem mais para a frente em vez de "recolher" para dar esse efeito de lisa. Inversamente àquilo que é suposto, podemos até aumentar o volume abdominalse só conseguirmos ganhar músculo e não perdermos a gordura que está em cima. Barriga lisa é treino, exercício físico, uma alimentação equilibrada que estimule um bom trânsito intestinal, boa ingestão de água. Portanto, tem sempre que ser um trabalho multidisciplinar."
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Assim sendo, a conclusão que podemos retirar é a de que o desafio da prancha é um treino benéfico mas insuficiente. Para observar resultados visíveis na barriga, é recomendável combinar este desafio com exercícios de fortalecimento muscular e treino cardiovascular, que irão eliminar calorias e gorduras. Fazer aulas de Pilates para desenvolver músculos e caminhar entre 7 mil e 10 mil passos por dia são opções.
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