Exclusivo. Os segredos da juventude segundo o médico Manuel Pinto Coelho
Para o especialista em medicina funcional, algumas das patologias mais comuns evitam-se com mudança de hábitos diários e não com medicamentos. Em 'Seja um Super-Humano!', já nas livrarias, Manuel Pinto Coelho desvenda 50 maneiras fáceis de levar uma vida mais feliz e saudável. Descubra uma delas neste excerto do livro.
Faça exercício regularmente ou caminhe todos os dias
Televisões, tablets, computadores, consolas de jogos, telemóveis… todos estes aparelhos deviam ser vendidos com uma recomendação: «Vá dar uma volta!». Independentemente do contributo que todas estas ferramentas dão para o conhecimento, porque esse também é um facto, o sedentarismo que proporcionam deixou de ser uma preocupação para ser um alerta; e oxalá não chegue a ser um alarme.
!!! Em média, crianças e adolescentes entre os 6 e os 14 anos passam cerca de nove horas por dia em comportamentos sedentários.
Em 2017, a percentagem de portugueses que praticava exercício ou desporto regularmente era de 5% (8% em 2013 e 9% em 2009). Segundo o Eurobarómetro 2017 sobre Desporto e Atividade Física, divulgado pela Direção-Geral da Saúde (DGS), o número dos que raramente ou nunca praticam estas atividades (típicas dos tempos de lazer) subiu de 66% em 2009, para 72% em 2013 e para 74% em 2017.
Um valor consideravelmente superior ao observado para a média europeia em 2017 (60%), o qual se mantém estável desde 2009. O mesmo Eurobarómetro refere que 14% das mortes em Portugal estão associadas a inatividade física, enquanto na Europa este número é de 10%. Como se não bastasse, durante o confinamento em Portugal, devido à COVID-19, a prevalência de pessoas com níveis baixos de atividade física quase duplicou, situando-se nos 22,6%.
Segundo o Inquérito sobre alimentação e atividade física em contexto de contenção social, conduzido pela Direção-Geral da Saúde (DGS), que teve como objetivo conhecer os comportamentos alimentares e de atividade física em contexto de contenção social, para combate à pandemia, menos de um quarto dos inquiridos (22,6%) estiveram moderadamente ativos e 16,5% reportaram níveis de atividade física elevados. Além do aumento considerável da prevalência de pessoas com níveis baixos de atividade física, diminuiu a prevalência de pessoas com níveis elevados de atividade física.
Principais motivos apontados para a prática de desporto e atividade física, nos adultos:
- Saúde
- Necessidade de relaxar
- Melhoria da aparência física
Principais barreiras à prática de desporto e atividade física, nos adultos:
- Falta de tempo
- Falta de motivação/interesse
- Preço demasiado elevado
- Incapacidade ou doença
- Falta de gosto pela competição
- Poucas instalações/infraestruturas
- Receio de lesão
- Falta de companhia
- Sentimento de discriminação
(Fonte: Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física – 2017)
Benefícios da atividade física regular:
- Redução do risco de doença cardiovascular;
- Prevenção e/ou atraso no desenvolvimento de hipertensão arterial, e maior controlo da tensão arterial em indivíduos que sofrem de tensão arterial elevada;
- Bom funcionamento cardiopulmonar;
- Controlo das funções metabólicas e baixa incidência da diabetes tipo 2;
- Maior consumo de gorduras, o que pode ajudar a controlar o peso e diminuir o risco de obesidade;
- Diminuição do risco de incidência de alguns tipos de cancro, nomeadamente dos cancros da mama, da próstata e do cólon;
- Maior mineralização dos ossos em idades jovens, contribuindo para a prevenção da osteoporose e de fraturas em idades mais avançadas;
- Melhor digestão e regulação do trânsito intestinal;
- Manutenção e melhoria da força e da resistência musculares, o que resulta numa melhoria da capacidade funcional para levar a cabo as atividades do dia a dia;
- Conservação das funções motoras, incluindo a força e o equilíbrio;
- Diminuição dos níveis de stresse e melhoria da qualidade do sono;
- Melhoria da autoimagem e da autoestima, e aumento do entusiasmo e otimismo;
- Manutenção das funções cognitivas, e diminuição do risco de depressão e demência;
- Diminuição do absentismo laboral (baixas por doença);
- Em adultos de idade mais avançada, menos risco de queda e prevenção, ou retardamento, de doenças crónicas associadas ao envelhecimento.
Como fazer
Pratique uma vida ativa!
Adultos saudáveis devem praticar 150 minutos semanais (meia hora por dia, cinco dias por semana) de atividade física moderada (ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou combinação equivalente). Em crianças e adolescentes, deve existir uma acumulação diária de 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa.
O exercício físico bem doseado é um poderoso aliado para uma vida saudável e de qualidade. Esta prática diminui em 1 / 3 o risco de Acidentes Vasculares Cerebrais (AVC). No entanto, como em tudo, convém adaptar o exercício à sua idade e à sua condição física.
Recomendo a prática regular de exercício físico, nomeadamente de exercício aeróbico cardiovascular durante, no mínimo, 20 minutos e pelo menos cinco vezes por semana. Realizar exercícios que incluam alongamento, como ioga, tai chi ou pilates, todos recomendáveis para prevenir o descontrolo muscular.
Contra o stresse, exercitar, exercitar… Se praticar exercício físico é fundamental para ter uma vida mais saudável e adiar o envelhecimento, este faz ainda mais sentido em quadros de stresse. O exercício físico liberta endorfinas, que são, não só antidepressivas, como também ansiolíticas, analgésicas e euforizantes.
Ponha-se a andar!
As caminhadas são uma ótima oportunidade para realizar uma atividade física prazenteira que, não poucas vezes, abre o apetite para outros exercícios. E se tiver a oportunidade de ter a natureza como companheira, o resultado será um cocktail de bem-estar.
Vista uma roupa confortável, uns ténis que proporcionem o devido equilíbrio e ponha-se a andar. Caminhar aumenta a resposta do organismo à insulina, o que diminui a gordura abdominal, e esta prática diminui o risco do desenvolvimento de doenças como diabetes, tensão alta, doença cardiovascular, AVC, Alzheimer e cancro da mama.
Caminhar é fundamental tanto para a recuperação de cirurgias como a nível abdominal, proporcionando desde logo uma sensação de conforto e fazendo trabalhar os movimentos do sistema gastrointestinal. O intestino agradece cada passo.
Como caminhar fortalece o sistema circulatório secundário, o exercício físico ajuda a prevenir a formação de varizes. Os ossos também beneficiam, ficando mais fortes, o que previne as fraturas. E as articulações também saem reforçadas, pois andar exercita os joelhos e as ancas de uma forma harmoniosa. Quem sofre de artrite vai perceber a diferença.
Caminhar promove o contacto com o sol, esse energizante que, promovendo a formação de «vitamina» D, reforça o sistema imunitário e, logo, afasta as doenças do organismo. Além disso, os itinerários também servem de ginásio para o cérebro, obrigando-o a seguir caminhos, improvisar atalhos e a recordar-se dos percursos, deixando-o saudavelmente alerta. À noite, o sono vai ser melhor e irá compensá-lo de qualquer esforço, por mais desagradável que tenha sido.
Conhecido como caminhada, o pedestrianismo consiste em andar a pé, geralmente na natureza, e em caminhos tradicionais, podendo também ser praticado em meios urbanos.
O pedestrianismo pode ser feito em percursos pedestres não sinalizados no terreno ou em itinerários balizados: Grandes Rotas (mais de 30 quilómetros), Pequenas Rotas (até 30 quilómetros) ou Percursos Locais. Consiste em percorrer percursos a pé ao longo de caminhos e trilhos, preferencialmente tradicionais ou históricos, na natureza ou em meio urbano.
