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Quanto tempo demoramos a ficar em forma (e outras respostas essenciais)

Depois de uma pausa no Natal e na passagem de ano, perceba como voltar aos treinos e ganhe a motivação necessária para 2022 – que ainda agora começou. Com a ajuda preciosa de uma fisiologista do exercício físico.

Foto: Photo by The Lazy Artist Gallery from Pexels
06 de janeiro de 2022 Marta Vieira

Se a pandemia, o Natal e a passagem de ano fizeram com que negligenciasse o plano de fitness, saiba que nem tudo está perdido. O desporto, além de ser um hábito saudável, exercita a mente e torna-nos mais resilientes. Faz por esta altura um ano, mais dia menos dia, que nos vimos pela segunda vez numa quarentena forçada, totalmente abrupta e com uma grande dose de improviso da nossa parte como resposta. Falando de uma forma simpática, a covid-19 virou-nos a vida ao contrário. Naturalmente, os hábitos mais enraizados alteraram-se dando origem a uma nova rotina, com muito banana bread à mistura e, convenhamos, pouco exercício físico.

Se até era um praticante regular, satisfeito com o seu nível de comprometimento e agenda disciplinada, a pandemia deu-lhe tudo o que não precisava: a derradeira desculpa para deixar de treinar. E agora, quanto tempo até ao verão tem para ficar em forma, se é que o verão é para si uma meta? De acordo com os especialistas em fitness, às 6 a 8 semanas, pode definitivamente notar algumas mudanças, e em 3 a 4 meses os resultados tornam-se reais, com foco e dedicação. Contas feitas, se começar já nem tudo está perdido.

Além dos efeitos na saúde e no bem-estar provocados pelo facto de ter deixado de treinar, também vamos abordar as dificuldades que pode sentir ao voltar ao ativo e, mais importante que tudo, como ganhar motivação para 2022. Alguém falou em resoluções de ano novo? 

Este corpo que tudo sabe

"Os efeitos de quem deixa de fazer exercício serão mais evidentes em pessoas adultas, principalmente a partir dos 35/40 anos, mas sobretudo nos adultos idosos na casa dos 60/65 anos". Quem o afirma é Fátima Ramalho, fisiologista do exercício, doutorada em Ciências da Motricidade pela Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa e docente na Escola Superior de Desporto de Rio Maior, como resposta à pergunta: quando é que o corpo começa a notar que deixámos de praticar exercício físico?

Ou seja, os jovens ou mesmo as crianças demorarão mais tempo a acusar as consequências desta pausa, ao passo que os adultos sofrerão o impacto mais rapidamente.

O que acontece? Basicamente, as várias componentes que treinamos quando nos exercitamos vão-se deteriorando, como a componente cardiorrespiratória, força e mobilidade, coordenação ou agilidade, mas também o trabalho muscular realizado até aí. Na prática e no dia a dia os efeitos começam a sentir-se naquele subir de escadas mais arfado, na falta de mobilidade articular para, por exemplo, apertar os sapatos, na ausência de músculo ou mesmo nas dores de coluna e ombros, as chamadas lombalgias, muito associados aos efeitos do sedentarismo a longo prazo.

Impacto real na saúde e no bem-estar

"A melhoria e manutenção da forma física exige uma frequência, duração, intensidade e modo de exercício adequados a cada fase da vida ou nível de aptidão física". Fátima Ramalho é peremptória, acrescentando "as alterações são transversais a toda a população, no entanto, são mais evidentes na população mais descondicionada, idosa e/ou com situações clínicas especificas". Esta conjuntura ocorre sobretudo porque se perde o efeito "protetor" do exercício.

Embora nos jovens adultos, estas implicações sejam menos evidentes, os efeitos do "destreino" também se manifestam na alteração do seu estilo de vida - menor quantidade de exercício, menor dispêndio energético, mais tempo de comportamento sedentário - influenciando negativamente as várias dimensões da saúde.

O regresso à rotina de treino

A dificuldade em regressar pode prender-se com o quê? O nível onde nos encontrávamos? A idade? O tipo de atividade praticada? À medida que avançamos na entrevista, as perguntas acumulam-se.

"Para quem não faz atividade regular e desiste precocemente, o regresso é sempre mais difícil,", começa por nos explicar. "E isto acontece muitas vezes, porque as pessoas não descobriram o modo e o ambiente de exercício com o qual se identifiquem", conclui.

Desta forma, quem criou o hábito de treinar durante anos, seja em que nível for, mas que se manteve regular nessa prática, vai ter muito mais facilidade em voltar do que aqueles que andaram sempre num vai-vem de adesão e desistências ao ginásio, por exemplo.

Assim, de que forma se deve retomar o hábito? Necessitamos sempre de começar por níveis mais baixos e aumentar gradualmente até chegar ao patamar em que habitualmente costumávamos treinar. Este princípio é igualmente válido do idoso ao atleta de alta competição, nas várias dimensões de treino em que se encontravam, obviamente.

Motivação nos píncaros

Finalizando, tentámos perceber como manter a energia e a vitalidade que um treino exige, com uma dose de motivação aceitável, tendo em conta não só o cenário pandémico, mas no geral, já que a vida continua, independentemente deste percalço maior. "Os benefícios positivos da atividade física, em geral, na saúde e do exercício supervisionado em particular, são cientificamente reconhecidos", como nos relembra Fátima Ramalho.

São eles a redução do risco de morte prematura por doença coronária ou AVC; controlo da hipertensão, da a obesidade, da diabetes mellitus tipo 2 e do síndroma metabólico; e ainda redução do risco de cancro do colon retal e da mama.

Ao nível psicológico, destaca-se a melhoria do estado emocional e da relação social, já que o exercício contribui para a redução da prevalência da depressão, ansiedade e ajuda a melhorar a função cognitiva. Convencido que chegue? É a oportunidade de ouro de voltar ao ativo. E que melhor altura do que nesta primavera de desconfinamento.

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Fátima Ramalho, desporto, saúde, questões sociais, Fitness, Treino, Desporto, Saúde, 2022
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