Começa as refeições com pão e termina com fruta? Está a fazer o oposto daquilo que deve

Chegou a altura de dizer a verdade. Já ninguém tem paciência para conselhos sobre dieta, alimentação e nutrição. A vida moderna já é suficientemente difícil para que uma pessoa sinta que tudo o que põe no prato é o inimigo. “Não comas ovos. Come ovos. Bebe leite. Não bebas leite. O presunto é a pior coisa que podes comer. Hmm, talvez o presunto não seja a pior coisa que podes comer. Abusa da fruta e dos legumes. Espera, cuidado com os insecticidas, melhor que seja tudo biológico. Que é isto?! A conta da mercearia? Será que partimos alguma coisa? E daí, não, corta a fruta que tem demasiados açúcares. Ah, mas são açúcares naturais. Não importa. Importa sim. Claro que não importa. É óbvio que importa.” O mundo da nutrição é mais ou menos isto, cheio de informações contraditórias, com novos estudos e investigações a cada mês que provam ou refutam uma coisa e o seu contrário. Pelo meio disto, uma pessoa, que só que fazer uma alimentação minimamente saudável e não pensar mais nisso, sente-se perdida e frustrada. Porém, no meio desta confusão, há pequenas coisas, pequenos truques, que vale a pena conhecer e que, com quase nenhum esforço e sem gastar mais dinheiro, ajudam, de facto, a ter uma alimentação mais saudável. Um desses truques é, simplesmente, comer a comida pela ordem certa.

Quer isto dizer que há uma ordem específica que, ao ser seguida, beneficia mais a saúde do que, aquilo que a maior parte das pessoas faz, que é ir comendo um pouco de cada coisa até o prato ficar vazio. Para equilibrar os níveis de açúcar no sangue e ter uma maior sensação de saciedade depois de uma refeição, o melhor a fazer é comer os vegetais primeiro, seguidos de proteínas e gorduras saudáveis e, por último, hidratos de carbono. Ou seja, primeiro a salada e/ou os legumes cozidos, depois a carne, peixe, ovos ou abacate, temperados com azeite, e, por último, o arroz, batatas ou massa. A fruta, curiosamente, também deve ser comida no início da refeição.

A equação pode complicar-se na presença de hidratos de carbono complexos, como o feijão, o grão, as lentilhas ou as ervilhas, que são muito ricos em fibra e proteína vegetal. Razão pela qual têm um efeito glicémico muito mais baixo do que arroz, pão ou batata. Na prática, funcionam como uma ponte entre o grupo das proteínas e o dos hidratos de carbono. Se fizer uma refeição com legumes crus, leguminosas, proteína animal seguida de batata, arroz ou massa, pode comer as leguminosas logo depois dos vegetais, antes ou em conjunto com a proteína.

Um artigo publicado na UCLA Heath, uma publicação da Universidade da Califórnia dedicada à saúde, explica o benefício de comer de forma sequencial assim: “A hiperglicemia (açúcar elevado no sangue) após as refeições pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, e controlá-la pode ajudar no tratamento da diabetes e da obesidade.” Por outro lado, é importante não esquecer que existem dois tipos de hidratos de carbono: “Os hidratos de carbono refinados [pão, arroz, massa, etc.] situam-se no topo do índice glicémico – um sistema que classifica os alimentos com base na rapidez com que fazem o açúcar no sangue subir e descer. [...] Os hidratos de carbono complexos, como feijões, leguminosas e a maioria dos vegetais, são ricos em fibra e digerem-se lentamente. O resultado é uma subida gradual do açúcar no sangue. Comer fibra antes de hidratos de carbono refinados pode influenciar a forma como esses hidratos de carbono afetam a glicemia, mantendo os níveis de glucose mais baixos durante o estado pós-prandial”, isto é, a fase após uma refeição.

Diversos estudos também demonstraram que pessoas que começam a sua refeição com uma salada ou uma sopa consomem menos calorias na totalidade. Isto porque os vegetais, tendo um alto conteúdo de fibra e de água, aumentam a sensação de saciedade. E se, para si, a vida sem pão não merece ser vivida, coma-o no fim de tudo – sim, começar uma refeição com pão quente com manteiga é uma das melhores coisas do mundo, mas, enfim, comê-lo no fim é melhor que nada. Tire a barriga de misérias usando um saboroso pedaço de pão para apanhar todo o azeite que resta no prato. Sim, não é a coisa mais elegante da vida, mas uma pessoa não é de ferro.

Para terminar, e a propósito de coisas que carecem de elegância, deixamos um alerta. Por muito saudável que seja comer o que tem no prato um grupo alimentar de cada vez, não é coisa que seja bem vista pela lente da etiqueta e boas maneiras. Porquê? Porque vai parecer uma criança manienta de oito anos. E por muito que os nutricionistas achem que isso não importa, a vida não é só alimentação. Portanto, um conselho: deixe esta forma de comer para quando estiver em casa ou rodeado de pessoas próximas. Ou isso ou pode sempre transformar-se numa militante da comida saudável, informando as pessoas à sua volta que estão a comer de forma errada. Vão adorá-la.

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