Quer largar o açúcar de vez? Estas são as 7 melhores alternativas para matar os desejos, segundo uma nutricionista

Durante a época balnear, naqueles longos dias refrescados pelo mar da costa portuguesa, dificilmente resistimos ignorar os vendedores de bolas de Berlim, cujas vozes ecoam praia fora. Estes bolos fazem as delícias dos banhistas. Ou aquela combinação tão clássica que junta o café ao pastel de nata? A verdade é que todos estes “pequenos prazeres” são aditivos e contribuem para um consumo diário de açúcares médio acima do recomendado.  

Um estudo do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, realizado entre outubro de 2015 e setembro de 2016, publicado em 2017 pela Universidade do Porto, revela que os portugueses consomem em média um total de 84 gramas de açúcar, refinado e natural, por dia. A Organização Mundial de Saúde recomenda que esse consumo não ultrapasse 10% das calorias diárias, cerca de 30g por dia, que equivale a 6 colheres de chá. A ingestão destes açúcares não se limita aos açúcares processados, presentes em bolos ou bebidas refrigerantes, mas também conta com os açúcares naturais, presentes na fruta.  

A nutricionista Bárbara Plácido ajuda-nos a desmistificar alguns conceitos e mitos sobre os adoçantes processados, enveredando pelo universo dos açúcares naturais, que surgem como uma alternativa mais saudável aos doces tradicionais.  

Surgindo de maneira quase “omnipresente”, o açúcar encontra-se na constituição de muitos alimentos que ingerimos, como nas refeições vendidas pré-preparadas. A nutricionista alerta para os produtos rotulados como uma opção mais “saudável”, como as bolachas digestivas e barras proteicas, que contêm altos índices de açúcar, tendo tendência a serem ilusórias para o consumidor.  

Compõe o leque dos açúcares, ditos comuns, os açúcares refinados, amarelos (mascavado) e os sintéticos, que se dividem entre os adoçantes e edulcorantes artificiais, como a sacarina e o aspartame. Podemos deduzir que as palavras terminadas em “ose” são, muito provavelmente, uma forma de açúcar como a glicose, a sacarose ou a frutose. O consumo excessivo destes alimentos pode resultar em graves complicações de saúde, como o desenvolvimento de obesidade, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, esteatose hepática, cáries dentárias, o envelhecimento precoce da pele e o agravamento da acne, devido à obstrução dos poros.  

Além das conhecidas complicações de saúde, o consumo deste tipo de alimentos processados pode resultar noutras patologias. “Todas as células utilizam a glicose como a principal fonte de energia. A obesidade, a resistência à insulina, a inflamação crónica do organismo e a microbiota intestinal alterada são situações causadas pela ingestão excessiva de açúcares, que promovem o aumento do desenvolvimento de doenças cancerígenas. Ocorre, assim, a formação de um ambiente favorável ao desenvolvimento de cancro indiretamente, através dos problemas referidos anteriormente. O problema não é diretamente o açúcar, mas sim o que o seu consumo excessivo causa”, declara a profissional.  

É frequente cairmos no erro de optar por escolher produtos que dizem ser “sem açúcar”, utilizando alternativas de forma a manter o sabor adocicado que é tão apreciado. Adoçantes e edulcorantes, como a stevia, o eritritol, o xilitol, o aspartame, a sacarina e a sucralose são alternativas comuns. Ainda que apresentem menos calorias, sendo alguns de origem natural, estas alternativas não são isentas de consequências para a saúde, semelhante aos açúcares processados. Uma utilização desmedida deste tipo de adoçantes pode desregular o apetite, provocar efeitos gastrointestinais, afetar a tolerância à glicose e não sacia o hábito daquele sweet treat comum, não reduzindo o consumo médio deste alimento.  

Habitualmente, vemos a frutose como uma das principais soluções utilizadas no que diz respeito aos adoçantes processados. Este tipo de açúcar natural é extraído de frutas, mel ou vegetais como beterraba, cebola e cenoura. Além da frutose natural, existe ainda a versão artificial, encontrada habitualmente em alimentos e bebidas processados. Bárbara Plácido explica-nos que ambas possuem a mesma estrutura química, porém têm efeitos distintos no organismo devido à forma como são consumidas. Este tipo de carboidrato, quando consumido na sua forma natural, é fortemente recomendado pelas fibras e vitaminas presentes, “o que leva a um menor impacto glicémico promovendo também a saciedade. Contrariamente, a frutose refinada não contribui com nenhum tipo de fibra, afetando o metabolismo e sobrecarregando o fígado, devido à sua absorção rápida.  

“Nutricionalmente, todas as formas de açúcar, seja o branco ou o amarelo, são idênticas. Efetivamente existem alguns tipos deste alimento que possuem uma maior quantidade de vitaminas e minerais do que outros mas, na verdade, é tudo açúcar. Sendo que os alimentos onde devemos e podemos garantir a ingestão de uma maior quantidade de vitaminas e minerais são, por exemplo, a fruta e os legumes”, afirma a nutricionista. 

São diversas as alternativas que surgem como uma forma mais salubre dos restantes açúcares refinados. O mel, o xarope de tâmara, o açúcar de coco, a fruta-do-monge, o xarope de agave, a lucuma e o yacon são soluções que possuem propriedades benéficas. Estes produtos são um ótimo aliado devido ao baixo índice glicémico, “ou seja a glicose é libertada de uma forma mais lenta na corrente sanguínea”, ajudando a evitar esses picos. Podem ser uma solução eficaz, dependendo do contexto em que são utilizados. Não deixando de ser açúcares, devem ser consumidos com contenção. 

As melhores alternativas 

Fruta-do-monge 

São opções que possuem um índice glicémico mais baixo, sendo que a fruta-do-monge se destaca devido às suas propriedades. Esta planta possui um IG 0, não contém calorias e tem um poder adoçante elevado.  

Mel 

O mel, o produto mais acessível da lista, possui efeitos benéficos com propriedades antibacterianas e antioxidantes, ainda que seja uma fonte de glicose, frutose e calorias. 

Açúcar de coco 

Extraído da seiva das flores do coqueiro, esta solução natural contém um teor calórico elevado, aproximando-se aos efeitos metabólicos do açúcar refinado, mas tem um menor impacto glicémico. 

Xarope de tâmara 

Aumenta a glicemia e é calórico, mas é uma alternativa natural e mais nutritiva comparativamente ao açúcar processado. É obtido através da cozedura das tâmaras com água. 

Lúcuma 

Com origem peruana, a lúcuma é um fruto característico de sabor adocicado. Não provoca picos de glicose e é rico em fibra. 

Xarope de agave  

Deve ser consumido com atenção, visto que contém muita frutose. É extraído de uma planta e detém um baixo índice glicémico.  

Yacon 

A batata yacon é ideal para pessoas com diabetes devido às suas propriedades que evitam os picos de glicose.  

Reduzir o consumo de açúcares refinados não é sinónimo de abrir dos mesmos e cortá-los abruptamente da nossa dieta. O segredo encontra-se na moderação, sendo crucial a escolha de alternativas menos prejudiciais para o bem-estar e saúde.  

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