Ágata Roquette: "Pão, arroz ou massa...em doses boas e às horas certas ajudam a emagrecer"
O Grande Livro da Alimentação Saudável não é (mais) um livro de dietas. Na sua sexta experiência enquanto autora, a nutricionista, Ágata Roquette, desmascara alguns conceitos acerca do que é a alimentação saudável. À conversa com a Máxima, deixa clara esta ideia: comer bem não é nada do outro mundo.
Começa por escrever, em O Grande Livro da Alimentação Saudável (2020), que apesar de considerar não ter nada de novo a dizer, quando o tema é a alimentação, facto é que "a nutrição está sempre a mudar" e que "todos os dias surgem novas e variadas teorias e informações, muitas vezes contraditórias, que baralham e confundem". Resultado disso é que "em teoria, toda a gente percebe de nutrição e tem noções do que é uma alimentação saudável e de como se deve comer", mas que, na prática, aqueles conhecimentos "acabam por não ser aplicados". Foi por esta razão que a nutricionista e autora, Ágata Roquette, resolveu pôr mãos à obra — que é como quem diz, no teclado — para levar até às prateleiras de livrarias selecionadas não só mais um livro sobre emagrecimento, mas antes um guia de alimentação saudável, "mais completo e abrangente". Em O Grande Livro da Alimentação Saudável, Ágata Roquette ensina o leitor a comer de forma nutricionalmente equilibrada, de acordo com os objetivos e fases da vida. No livro, que a nutricionista tenciona que se torne "no melhor amigo" de quem procura um estilo de vida saudável, é possível encontrar-se, além de conselhos práticos para toda a família, 50 receitas "deliciosas e de fácil preparação" que ajudarão o leitor a cozinhar de uma forma mais equilibrada. A Máxima quis saber um bocadinho mais.
Nunca a mania das "dietas" esteve tão em alta como nos últimos anos. Porém, e como escreve no seu livro, "as taxas de obesidade continuam a aumentar em
Até há dez ou quinze anos, quando eu comecei a minha profissão, não se falava muito em nutrição. As pessoas não sabiam o que é que significava ‘comer bem’. Ainda não se tinha conseguido passar essa mensagem. Hoje, as pessoas já sabem o que é saudável e o que é que não é. No entanto, há muita informação acerca de ‘coisas saudáveis’ que depois, em emagrecimento, não funcionam — ‘emagrecimento’ e ‘alimentação saudável’ são, para mim, coisas diferentes. O problema é, também, que ao longo destes últimos anos tenham começado a surgir muitos mais alimentos que não existiam no passado — os alimentos já feitos, os processados, os embalados… Antigamente não havia nada destas coisas. Tínhamos o Bollycao e pouco mais. [Naquela altura] comia-se pão — a carcaça, o famoso papo seco —, comia-se fruta… A oferta [de alimentos pouco saudáveis] aumentou desmesuradamente. Depois, há este ritmo de vida atual. Cada vez se trabalha mais horas e o tempo para se preparar refeições, como deve ser, escasseou. A questão é que as pessoas acham que comer saudável é uma coisa do outro mundo. Que é super complicado. Que dá uma trabalheira. E, na realidade, não dá! Quando eu chego a casa tarde e tenho de preparar um jantar rápido para os miúdos faço uns ovos mexidos. Os ovos são saudáveis, ao contrário de uns douradinhos ou de uns nuggets. [Em minha casa] não há essa opção. Então eu acho que o motivo [para o crescimento das taxas de obesidade] é esse: a oferta aumentou, o tempo que temos para cozinhar diminuiu. Mas, quero [com este livro], desmistificar a ideia de que é difícil preparar uma refeição saudável em 10 ou 15 minutos. Porque não é. Quando se tem menos tempo, a refeição vai ser mais básica, e quando se tem mais tempo elabora-se um prato um bocadinho mais agradável. Só não podemos achar que é mais fácil pôr-se uns nuggets a fritar.
Disse que "ser saudável não é sinónimo de emagrecimento". O que parece fazer muito sentido apesar de, nem sempre, o comum mortal ter isso em mente. Nas redes sociais, por exemplo, vemos imagens lindas, de pratos ainda mais bonitos e saudáveis. Mas que, a partir dos quais, não poderá vir emagrecimento nenhum… Não é assim?
Há alimentos que podem baralhar um bocadinho. Muitas vezes, as pessoas que ‘expõem’ esses alimentos não estão sequer a dizer que aquilo emagrece, mas sim que é saudável. O problema é quando se confunde o ‘ser saudável’ com o ‘emagrecer’. Temos o exemplo da granola, que é óptima só que é muito viciante. E é um perigo porque é muito calórica: tem mel, tem frutos secos, tem aveia… O abacate é outro alimento que engana. Pois é, de facto, super saudável, porém é igualmente super calórico. Temos o azeite que é, de longe, a gordura de eleição, mas que não deixa de ser uma gordura e, em excesso, também engorda. É importante perceber-se como é que aquele tipo de alimentos se aplica a uma dieta de emagrecimento ou a uma dieta saudável. Se calhar, para um pré-treino, [a granola] faz todo o sentido, porque vamos queimar mais calorias. Mas uma pessoa que não treina não pode comer uma granola com açaí com o intuito de emagrecer porque, por mais saudável que seja, se contabilizarmos as calorias e os açúcares aquilo é uma verdadeira bomba. E, então, as pessoas não perdem peso e não entendem porquê. Claro que sim, é possível perder-se peso com granola, com abacate e com azeite, desde que se saiba em que parte do dia inclui-la para alcançar o emagrecimento (e, certamente, não nas proporções daqueles pratos que vemos nas redes sociais). Tenho pacientes que chegam cá e dizem: "Eu só como um prato de granola ao jantar e não consigo emagrecer. Não percebo…". Pois, o problema é que as pessoas baralham tudo.
Concorda que, psicologicamente, a máxima "segunda-feira (ou no novo ano, ou depois das férias) começo a dieta" nem sempre funciona? É melhor adotar-se pequenas mudanças no dia a dia, ao invés deste tipo de radicalismo?
Eu acho que para comer saudável é melhor ser-se gradual. Deverá ser algo que se vai mudando para ‘cada vez melhor’ — cada semana melhor do que a anterior. Numa lógica de emagrecimento tem de ser assim [uma decisão radical]: é amanhã e tem mesmo de ser amanhã. Ou depois das férias, ou depois do natal. Foi assim que eu mesma comecei o meu emagrecimento. Meti na cabeça "novo ano, vida nova" e, de facto, a minha vida mudou. Mas a alimentação saudável tem de fazer parte de um estilo de vida. Comer bem é muito fácil porque se pode comer de tudo. Os alimentos saudáveis são aqueles que nós comíamos quando éramos miúdos: arroz, massa, feijão, grão, peixe, carapau, sardinha…! Tudo isto é saudável e, quanto mais variado, melhor. Como vendi tanto o emagrecimento, só gostava que este livro chegasse às pessoas de uma forma que defende o [estilo de alimentação] saudável. Se [as pessoas] conseguiram emagrecer com os [meus outros] livros, adorava que também começassem a comer [de forma] saudável como [mostro] neste livro.
Defende, no seu livro, que não se deve passar mais de três horas sem se comer. Mas há quem diga que só se deve comer quando se sente fome. Que o corpo pede alimento quando precisa deste. Em que é que ficamos?
Em emagrecimento convém incentivar as pessoas a irem comendo mais vezes ao dia. Para não se espalharem em altura nenhuma. Numa lógica de vida saudável acho que cada um deve comer ao seu ritmo. Considero as refeições principais, fundamentais — pequeno-almoço, almoço e jantar. Não me faz confusão nenhuma que os meus pacientes não comam a meio da manhã, e muitos não comem. À tarde faz-me alguma confusão que não comam qualquer coisa — a tarde é longa. E o meu medo é que, depois, cheguem a casa e estraguem tudo o que andaram a fazer durante dia. Eu diria que, pelo menos, quatro refeições (não precisa de ser tudo certinho) devem fazer.
Qual é a sua opinião acerca do jejum intermitente, uma prática que está tão em voga nos dias que correm?
Eu não sou investigadora e todos os dias saem coisas novas. Como é o caso do jejum intermitente. Eu não tenho experiência nenhuma com esta prática, nem aconselho os meus pacientes a fazerem-na. A mim custa-me ver chegar aqui uma pessoa que está obesa, que está triste e deprimida, e eu, de repente, ponho-a em jejum intermitente, a fazer só duas refeições por dia. Acho que ela não vai aguentar, que vai ficar super triste. Portanto, eu nunca vou incentivar nenhum paciente meu a fazê-lo, obrigatoriamente. Se algum paciente meu me disser que adorava adotar o jejum intermitente, se calhar, hoje em dia, eu já penso duas vezes — até porque não deixa de ser uma decisão pessoal do paciente. Mas aviso sempre que, depois, o estilo de vida terá de ser o jejum intermitente. Será para sempre. Porque: primeiro só comem duas vezes por dia, depois passam a cinco? Eu não sei o que é que vai acontecer, mas o mais provável é que engordem tudo outra vez. Assim, ou adotam esta prática como estilo de vida, ou então não aconselho. Mas há muito estudos interessantes à volta do jejum intermitente a nível de prevenção de doenças, de certos tipos de cancro que, só por isso, talvez devêssemos todos fazer. No entanto, eu não tenho experiência nem pessoal, nem de aconselhar a fazer. E acho que só daqui a alguns anos é que vamos saber os verdadeiros efeitos, porque é algo muito recente.
Quando o assunto é dieta, os hidratos de carbono sempre tiveram uma péssima fama. O que é que está a fazer ao seu corpo a pessoa que os elimina da sua alimentação com medo de engordar?
Os hidratos de carbono são a nossa fonte de energia. E, se os reduzirmos muito, acabamos por sentir mais fraqueza. Mas, também, mais lentidão e menor rendimento em termos de trabalho e escolar, já que é um dos alimentos mais importantes a nível de cérebro. Quando se pede que se elimine os hidratos, numa ótica de dieta, referimo-nos aos [hidratos] maus: batatas fritas, lasanha, bolos… No entanto, se formos para as fontes de hidratos de carbono bons, como é o caso do arroz, da massa, da batata doce, do grão, do feijão, da quinoa… Em doses boas só nos fazem bem — tanto em emagrecimento, como em dieta saudável e de manutenção de peso. O que eu costumo fazer é tirar os hidratos de carbono à noite, para emagrecimento, e depois volto a pô-los na manutenção. Os saudáveis, claro.
O que é que está a fazer de errado aquela pessoa que diz que "não come nada, nada, nada", e que ainda assim não emagrece?
Tipicamente, são pessoas que tomam o pequeno-almoço, almoçam (provavelmente, a correr e por isso é que acham que ‘não comem nada’), e depois chegam a casa (onde já ninguém vê) e, das seis da tarde às oito da noite, comem praticamente tudo o que há no frigorifico e na despensa. E a seguir já não jantam. Este é um comportamento típico das mulheres. O grande erro é que, ao longo daquelas duas horas — a hora da chegada a casa que é, também, a hora da ansiedade —, acabam por consumir imensas calorias sem darem por isso. Os homens, pelo contrário, não fazem lanches nenhuns, não são ‘petisqueiros’, como nós [mulheres]. Fazem três refeições por dia, mas nessas três vezes comem imenso. Eles pecam pela quantidade de calorias em cada refeição; e nós não comemos tanto às refeições — o que eu acho um erro tremendo —, mas petiscamos muito fora delas.
E a pessoa que insiste que "come, come, come", e que não consegue engordar nem por nada?
Eu não acho que os pacientes que eu aqui tenho com o objetivo de engordar comam muito. Até considero que comem ‘normal’. Mas são, na maioria das vezes, pessoas com o metabolismo acelerado. Há, também, uma relação grande com o sistema nervoso. Eu trabalho uma manhã por semana numa empresa — uma consultora —, e tenho mais casos para engordar, na consultora, do que no outro mundo enorme de consultas que mantenho. Trata-se de uma empresa com um ritmo frenético, muito emocional e super acelerado. Acho mesmo que, nestes casos, está tudo muito relacionado com o sistema nervoso. Pode ser o metabolismo da própria pessoa — por um lado [essas pessoas] têm sorte pois podem comer de tudo e não engordar. Mas, de qualquer maneira, para aquelas que querem realmente engordar é mais difícil. Têm de levar a dieta muito a sério. Têm de ser consistentes. Aquilo não pode falhar. Porque se há um dia em que comem menos lá vem o peso para baixo outra vez. Basta terem uma gripezinha e pronto, já emagreceram.
"Magros, light e sem açúcares — serão mesmo?", descreve no seu livro. Quão enganoso pode ser o marketing?
Eu acho que a culpa é, também, das pessoas. Magro significa que não tem gordura. Não quer dizer que não tenha quilos de açúcar. Light quer dizer que houve uma redução de gordura. Não diz que é ausente de gordura. Existe é uma vaga de produtos que, pela sua imagem, enganam. Dou o exemplo de um iogurte, de embalagem verde, cuja imagem é toda ela alusiva a um produto saudável, equilibrado… E a marca não engana ninguém, diz ‘magro’. A questão é que depois tem 20 e tal gramas de açúcar. E termos, num iogurte ‘magro’, o equivalente a quatro ou cinco pacotes de açúcar não é bom. Mas as pessoas não se apercebem, porque toda a imagem passa esse lado… saudável. Por isso é importante ler-se os rótulos e, no livro, dedico um capítulo a isso mesmo: ensinar a ler os rótulos.
Mencione um alimento que seja muito ‘mentiroso’. Que, parecendo saudável, não é.
O wrap é o alimento que mais confusão me faz. Tem cerca de dez e’s diferentes, dez químicos. E eu não sou fundamentalista. Mas há produtos que não me fazem sentido. E o wrap é uma coisa nova, ninguém comia wraps há uns anos. E achamos que é óptimo. A questão é que é um produto embalado, que passa anos na prateleira normal do supermercado (nem sequer está no frigorífico), e está cheio de conservantes.
O açúcar não é só bom porque é doce, mas principalmente por ser aditivo. Quão perigosa pode ser esta ‘droga’, e como lidar com esta na nossa alimentação?
Em termos de vício, é, sim, perigoso. Mais uma vez, acho que não podemos ser fundamentalistas. O açúcar dá imenso prazer e há momentos da nossa vida em que precisamos dele. Acredito que nos faz mesmo falta e que até pode ajudar a prevenir algumas depressões e esgotamentos, pelo pouco prazer que nos possa proporcionar. Eu até aconselho o consumo de 20 gramas de chocolate preto (o meu eleito) por dia, por exemplo. No entanto, o que acontece é que, na primeira semana as pessoas comem esses 20 gramas, mas na segunda já vão em trinta e mais um bocadinho. Eu acho que sim, que devemos recorrer ao chocolate preto em dias difíceis. Essa pode ser a compensação e, uma vez que é altamente ansiolítico, vai evitar muitas outras asneiras — e é garantido que acalma. No síndrome pré-menstrual, em que temos vontade de comer doces, também aconselho. De qualquer maneira, está provado que o açúcar estimula no cérebro os mesmos neurotransmissores da droga, do álcool e do tabaco, daí causar dependência. Eu só consigo com que os meus pacientes larguem os açúcares quando, de facto, os largam. Porque se forem comer um bocadinho que seja, todos os dias, a probalidade de depois despontar a vontade de comer açúcares, é enorme. E há muita gente viciada em açúcar. O problema é mesmo ser aditivo. Porque se não fosse, poderíamos comer de vez em quando e não haveria mal nenhum. Tenho pacientes muito dependentes do açúcar que, nos três primeiros dias da dieta, sofrem horrores. Ficam tristes! Falta-lhes aquela dose de prazer que deixaram de ter na vida. Tipicamente, quem aguenta esses três primeiros dias, no quarto dia sente-se lindamente. E aí é uma sensação muito boa.
Escrevi, há tempos, um texto para a Máxima, que deslindava acerca da fome emocional. Naquela altura, falei com uma psicóloga já que, mesmo não sendo considerado um transtorno psicológico, este tipo de fome tem origens que vão ao emocional da pessoa. Enquanto nutricionista, que conselhos daria para combater esta não-fome?
O factor emocional leva muito as pessoas a comer. O que eu noto aqui, como sendo a única coisa que não leva as pessoas a comer, é o divórcio e os desgostos amorosos. [Nesses casos] as pessoas emagrecem imenso. Já o stress ou o cansaço provocam o contrário. O que aconselho é a não terem nada de especial em casa, porque a pessoa chega a casa triste e deprimida e acha que merece tudo. E se tiver, em casa, imensa coisa ‘que merece’, aquilo vai correr pessimamente. Aconselho a que tenham chocolate (preto), ovos cozidos ou queijo — que também tem algum poder calmante. Estes são alimentos que podem enganar um bocadinho a fome emocional. O problema que eu tenho aqui [no consultório] é que, muitas vezes, as pessoas não perdem peso — e até aumentam —, por razões emocionais. Porque não gostam do patrão, porque chegam ao final do mês e não têm dinheiro, porque estão com problemas familiares… E essa parte, nós [os nutricionistas], não podemos resolver, porque não somos psicólogos. A questão é que, enquanto não conseguirem resolver uma parte das suas vidas, elas nunca vão conseguir cumprir nada do que eu aqui diga. A cabeça não está para aí virada. Esse tipo de paciente, que está cheio de problemas, acabará por vingar-se na comida. Claro que também aconselho a que arranjem um desporto que gostem, ou outras estratégias que façam com que a comida não seja, sempre, o escape. Senão vão engordar imenso nas fases esquisitas da vida.
Se pudesse eleger três alimentos (ou grupo de alimentos) como o máximo do obrigatório, no âmbito de uma alimentação saudável, quais seriam e porquê?
Escolheria as leguminosas e a batata doce, no grupo dos hidratos, porque saciam imenso e passa-se horas sem fome. Depois, o pão, mas apenas no horário da manhã. É das coisas que mais equilibra os meus pacientes saberem que vêm às minhas consultas, que eu ponho pão de manhã [na dieta] e que emagrecem na mesma. Nós somos portugueses, como é que nós vamos ficar sem pão durante uma semana inteira? É quase impossível! E, por fim, escolheria a proteína, que é super importante para controlar o apetite.
