A moda da proteína tem vindo a crescer e já não é apenas uma obsessão de body builders. Estamos todas viciadas em queijo cottage, os ovos são obrigatórios em todas as refeições e até o café chega a ser proteico. A proteína é vista como um pequeno super-herói: é essencial para a reparação e crescimento muscular, ajuda a sentirmo-nos saciadas depois das refeições, produz energia e ainda controla o açucar no sangue.
Mas o que é a proteína? Como explica o artigo também focado neste tema, Why is America fixated on protein, publicado pela Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, as proteínas são constituídas por aminoácidos. Alguns alimentos, as chamadas proteínas completas, como as carnes, mariscos, ovos e lacticínios, “contêm todos os nove aminoácidos essenciais, aqueles que têm de ser obtidos através da alimentação, uma vez que o organismo não os consegue produzir por si próprio. Outras proteínas contêm a maioria, mas não todos, destes aminoácidos e são consideradas ‘incompletas’”.
Nos dias de hoje podemos encontrá-la, literalmente, em todo o lado. Deixou de estar presente apenas na carne e nos lacticínios, e parece ter sido acrescentada a particamente tudo (e nem as papas de fruta escaparam). Joan Salge Blake, especialista em nutrição, explica no artigo Why Is Everyone So Obsessed with Protein? BU Nutrition Expert Has Some Answers, publicado pela Universidade de Boston, que não está surpreendida com esta nova moda alimentar: “Primeiro foram as calorias: toda a gente contava calorias. Depois foi a dieta baixa em hidratos de carbono, e depois a dieta sem açúcares adicionados. Há sempre uma tendência que dá que falar”.
O Instituto Nacional de Saúde refere-se à proteína como “fundamental para a maior parte do trabalho realizado pelas células e são essenciais para a estrutura, função e regulação dos tecidos e órgãos do corpo”. No entanto nem sempre é apenas sobre a proteína, às vezes é sobre a qualidade da mesma. De acordo com Andrew Thorne-Lyman, professor associado de Saúde Internacional e epidemiologista nutricional no Center of a Livable Future, o marisco é “a única fonte natural de ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa, que são essenciais para a saúde do cérebro e do coração e difíceis de sintetizar de forma eficiente pelo organismo a partir de fontes vegetais”. Já as carnes vermelhas processadas contêm níveis mais elevados de gorduras saturadas, o que pode levar ao aumento do colesterol e a um maior risco de doenças cardíacas. Também foram encontradas ligações entre a carne processada e o cancro colorretal.
Já as fontes de proteína vegetal - como feijões, lentilhas, ervilhas, frutos secos, sementes e cereais integrais - oferecem algo que as proteínas animais não oferecem: fibra. Para além disso contêm antioxidantes, magnésio, potássio, ácido fólico e outros nutrientes que ajudam a proteger contra doenças e a melhorar a saúde geral: “Quando opta pela proteína vegetal, está a ingerir fibra e todos os benefícios para a saúde cardiometabólica”, afirma Altema-Johnson.
Por tudo isto, e apesar dos benefícios da proteína na nossa dieta, o seu consumo também tem contraindicações, quando é feito em excesso ou de forma ultra processada. Entre os efeitos menos positivos estão: inchaço, desconforto digestivo, prisão de ventre, sede excessiva e falta de energia.
Segundo Catarina Cachão Bragadeste, nutricionista especialista em nutrição clínica, parece que apenas água tem escapado a este fenómeno da proteina. No seu site, O Diário de uma Dietista, Catarina explica o problema dos produtos altamente processados: “Qual o problema destes produtos? É que eles não são alimentos. São produtos. Altamente processados e industrializados, ricos em E’s (aditivos alimentares) como os famosos adoçantes, mas também ricos em gorduras ‘más’ e até açúcar". Portanto, ter proteína não é sinónimo de saudável, assim como ‘baixo em calorias’, ‘sem açúcar’, ‘artesanal’, ‘rico em fibras’ não o é, diz a especialista.
Mas, feitas as contas, quanta proteina deve comer para manter uma dieta equilibrada? Isso vai depender do seu objetivo: quer aumentar ou manter massa muscular? A Academia Nacional de Medicina recomenda que os adultos ingiram, no mínimo, 0,8 gramas de proteína por cada quilograma de peso corporal por dia, no entanto, estes valores não vão suportar o aumento de massa muscular. Jessica Shand, nutricionista e autora do livro The Hormone Balance Handbook, explica à Vogue Britânica que “as necessidades proteicas são individuais. Variam consoante a idade, o nível de atividade física, a massa muscular e o sexo”.
Existe, no entanto, uma equação simples que pode seguir e que não tem nada que enganar:
- Se for um adulto sedentário, procure ingerir 1g de proteína por cada quilograma de peso corporal.
- Se for um adulto ativo, aumente essa quantidade para 1,6g a 2,2g por cada quilograma de peso corporal.
- Se tiver mais de 65 anos, opte por 1,2g a 1,5g por cada quilograma de peso corporal.
É importante relembrar que para pessoas com certas condições de saúde, como doença renal, as dietas e os alimentos ricos em proteínas podem ser mais prejudiciais do que benéficos, como alerta Yasi Ansari, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética à Times, uma vez que o excesso de proteínas pode sobrecarregar um rim com função reduzida. O importante no final do dia é manter uma alimentação equilibrada e variada, onde pode focar-se num nutriente mas sem excluir os a importância de todos os outros.