O que comer em 2026? A nova era da alimentação depois da proteína e da fibra
Hábitos alimentares pouco convencionais a ganhar popularidade? Será que fazem sentido? Uma nutricionista esclarece o que vale (mesmo) a pena.
A proteína e a fibra já têm a sua função bem delineada na nossa alimentação - sabemos que são importantes e que devemos inclui-las no nosso dia-a-dia. Mas sabemos realmente o porquê? Olhemos para a fibra, que sempre recebeu elogios pela sua função na regulação do trânsito intestinal - mas que não se fica por aí. "Tem um papel central na regulação da glicemia, redução do colesterol, promoção da saciedade e principalmente um impacto muito positivo na microbiota intestinal", explica a Dra. Filipa Costa, especialista em nutrição. Além disso, a sua fermentação pelas bactérias intestinais origina ácidos gordos de cadeia curta que possuem efeitos anti-inflamatórios e impacto positivo no nosso organismo.
Existem por isso determinadas fibras que devemos privilegiar na nossa alimentação com o intuito de melhorar os níveis de energia e de reduzir a inflamação, tais como as fibras solúveis (aveia, leguminosas, maçã, sementes de chia), fermentáveis e amido resistente. "As fibras solúveis dissolvem-se em água e formam um gel no intestino que lentifica a digestão, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e prolongam a sensação de saciedade. As fibras fermentáveis (alho, cebola, alho-francês, aveia, leguminosas) são utilizadas pelas bactérias "boas" intestinais, levando à produção de butirato (ácido gordo de cadeia curta), promovendo a redução da inflamação, nutrição das células intestinais e melhoria da função da barreira intestinal”, traduz a nutricionista à Máxima.
Existem dois tipos de fibras importantes: a fibra “tradicional” e a fibra prebiótica. E agora, qual delas é a opção mais benéfica?
Para uma refeição rica precisamos de incluir proteína, fibra... e mais o quê? "Uma alimentação equilibrada deve ser variada e englobar todos os grupos alimentares. Deve incluir na proporção certa: gorduras saudáveis, hidratos de carbono complexos e proteína. Adicionalmente devemo-nos preocupar com a ingestão de polifenóis, fitoquímicos, fibras e hidratação", refere a nutricionista. Estamos no ano em que mais se fala dos polifenóis, poderosos antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios que podem ser encontrados em frutas e vegetais. Não são considerados fibras mas comportam-se como prebióticos e influenciam diretamente o microbiana intestinal (azeite virgem, verduras, ervas, nozes, sementes e leguminosas).
E o órgão que comanda tudo? Terá alguma influência nesta matéria? Sabemos que o cérebro e o intestino funcionam de mãos dadas, por isso, é provável que até para a saúde do cérebro a alimentação seja um fator determinante. A Dra. Filipa explica que o interesse no intestino tem sido cada vez maior e que os estudos apontam o seu papel central na regulação do sistema imunitário, metabolismo e humor através do eixo intestino-cérebro. "Por esse motivo tem também sido estudado na depressão e na capacidade de resposta ao stress, uma vez que a microbiota influencia a produção de neurotransmissores. Alimentos ricos em fibras, pela modulação da microbiota intestinal, estão associados a melhor saúde mental, menor inflamação e melhor regulação metabólica."
Em situações mais tensas e de maior stress é possível que não tenhamos tanto apetite ou, pelo contrário, precisemos de comer para ficar mais calmos. Como se fosse uma forma de escapar ao que estamos a sentir. Será que estamos mesmo com fome ou é simplesmente a fome emocional a falar? Talvez os alimentos que consumimos com maior frequência não são os indicados para combater a saciedade. Nesse caso, e segundo a nutricionista, devemos optar por proteína (ovos, peixe, carne), fibra (vegetais e cereais integrais) e gordura (com cautela, pois facilmente extrapolamos a quantidade necessária). "Alimentos pouco processados e ricos em água, com baixa densidade energética e elevada densidade nutricional são interessantes pois permitem a ingestão de maior volume, fornecendo maior saciedade. Pelo mesmo motivo, o consumo regular de sopa é bem interessante", aconselha.
Com isto, evitaremos picos de fome ao longo do dia. Outro conselho importante: a não ingestão de hidratos de carbono, principalmente os simples, de forma isolada, devendo ser combinados com uma fonte proteica, de fibra e/ou gordura. Para um lanche pode ser realizada a seguinte combinação, por exemplo: iogurte natural ou com bifidus ou kefir com aveia ou sementes e 1 peça de fruta. "Não nos podemos esquecer da hidratação, pois quando não ingerimos água suficiente confundimos sede com saciedade", alerta a Dra. Filipa.
Existem alguns hábitos menos convencionais que podem funcionar com algumas pessoas e que têm sido promovidos amplamente em redes sociais (às vezes parece que quanto mais estranhos melhores). A Máxima aproveitou a 'consulta' e solicitou à nutricionista Filipa que desse a sua opinião, enquanto profissional de saúde, sobre alguns destes hábitos:
Comer sopa ao pequeno-almoço pode uma boa estratégia nutricional? "Depende do objetivo e gosto individual e nível de fome ao acordar. Não tem qualquer problema ingerir sopa ao pequeno-almoço, se tem que ser feito? Não propriamente. Podemos deixar a sopa para as refeições principais."
O peixe enlatado é uma opção saudável no dia a dia? "É uma opção prática/rápida que pode perfeitamente fazer parte no dia-a-dia. Preferencialmente, apesar de mais calórico, devemos escolher as versões em azeite em detrimento de em água de forma a diminuir a ingestão de alumínio (hidrossolúvel) proveniente da lata. Ao escolhermos em azeite, devemos ter o cuidado de escorrer bem para diminuir a ingestão de calorias diária."
O sumo de melancia é uma boa escolha ou perde valor nutricional face à fruta inteira? "Perde valor nutricional e o benefício das fibras. No entanto, é possível o seu consumo com estratégia: consumir logo após a confeção (para diminuir a perda de vitaminas) e com a combinação certa de outros macronutrientes. É um acompanhamento e não um substituto de refeição."
As bananas verdes são realmente uma melhor opção do ponto de vista nutricional? "As bananas verdes podem ser interessantes por serem ricas em amido resistente, que funciona da mesma forma que uma fibra prebiótica podendo ter interesse na modulação da microbiota intestinal. Contudo, a escolha vai sempre depender do objetivo."
