Fazer exercício físico para viver muitos anos com saúde e com mobilidade pode parecer complicado. É melhor correr ou nadar? Fazer aulas de zumba ou pilates? Yoga ou kickboxing? Aulas de grupo ou desportos solitários? Modalidades que põem a tónica na flexibilidade, na força ou na resistência? Com tantas possibilidades e ponderações, o mais provável é que a motivação vá desaparecendo. Porém, uma coisa é certa: nos últimos anos, muito se tem falado na importância do treino de força para as mulheres de meia idade, ou seja, levantar pesos.
A partir dos 40, e sobretudo quando se entra na perimenopausa e na menopausa, há uma diminuição do nível de estrogénios, que contribui para a perda de massa muscular e da densidade óssea. E o treino de força ajuda a impedir e a reverter esse declínio. Num episódio recente do podcast da famosa autora norte-americana Mel Robbins, Vonda Wright, cirurgiã ortopédica e especialista mundial em mobilidade, envelhecimento e longevidade, disse quais os exercícios mais importantes para chegar à terceira idade com força, equilíbrio e agilidade. E a rotina é surpreendentemente simples.
Tudo começa com uma boa caminhada. Quatro, na verdade. A cirurgiã ortopédica explica a Robbins que temos de “passar três horas por semana a fazer caminhadas: quatro sessões semanais de 45 minutos cada”. O passo deve ser acelerado, aquilo a que se chama uma caminhada enérgica. “Nem tão rápida que fique sem fôlego, nem tão lenta que dê para ter uma longa conversa sobre a paz no mundo”, brinca a médica.
A segunda componente desta rotina é, como já deve ter adivinhado, o treino de força. “Temos de aprender a levantar pesos pesados no mínimo duas vezes por semana”, explica Wright, acrescentando que por pesado, que é um conceito subjectivo e variável para cada pessoa, devemos entender “um peso que só conseguimos levantar entre quatro a seis vezes seguidas”. A médica esclarece que o objectivo é “levantarmos até ficarmos fatigadas”, mas que não devemos desanimar se não conseguirmos fazê-lo da noite para o dia. “Se começar a exercitar-se usando apenas o seu peso corporal”, desenvolve a especialista, “poderá demorar seis, talvez nove meses, até aprender a técnica e ir levantando pesos cada vez mais pesados, mas vale muito a pena”, conclui. Vonda Wright sublinha ainda que nunca é tarde para começar, dizendo que conhece inúmeros casos de mulheres que começaram a levantar pesos aos 60 anos. “Esta é uma coisa para a qual não há limite de idade”, garante.
Acima de tudo, diz, é imprescindível que cada pessoa consiga suportar o seu próprio peso corporal. “Todas as mulheres devem conseguir fazer 11 flexões”, afiança a médica. Perante o ar de consternação de Robbins, a Wright responde que é perfeitamente possível trabalhar para chegar a esse número. Para ilustrar o argumento, dá o exemplo de umas aulas de longevidade que deu, em tempos, e cujos participantes tinham “51% de gordura corporal, não conseguiam aguentar [tempo nenhum] em posição de prancha e nem fazer uma caminhada à volta da pista de corrida”. Ao fim de três meses a terem aulas duas vezes por semana, com uma variedade de exercícios de força, “já eram capazes de concluir a caminhada de cinco quilómetros, e de ficar em posição de prancha durante dois minutos”, conta.
Interessa saber que esta rotina tem também uma componente de resistência. Quando ficar confortável com as sessões de caminhada, é altura de exigir um pouco mais do seu corpo: pelo menos duas vezes por semana, deve aumentar o ritmo cardíaco e mantê-lo elevado durante 30 segundos, e depois recuperar completamente em três ou quatro minutos, voltando ao ritmo normal – deve fazer quatro ciclos destes por sessão de caminhada. A cirurgiã ortopédica dá o seu próprio exemplo, dizendo que consegue chegar aos 186 batimentos por minutos e depois voltar para o ritmo normal de 130 a 140, em poucos minutos.
Por último, outro aspecto fulcral para uma vida longa com saúde e mobilidade, de acordo com esta especialista, é exercitar o equilíbrio. Para isto, Vonda Wright recomenda que se lave sempre os dentes com um pé no ar, ora o esquerdo, ora o direito. E, de facto, já que vamos estar paradas em frente ao lavatório, por que não aproveitar para promover a longevidade? Melhor mesmo só lavar os dentes enquanto fazemos flexões.