Segundo Débora Bento Correia, "a fome emocional está relacionada com estados psicológicos e emocionais, como: o tédio, a tristeza, a ansiedade, a frustração, o entusiasmo ou a alegria e não com uma necessidade biológica”. E é aquilo que sentimos na maior parte das vezes que dizemos "tenho fome" e vamos diretos à cozinha para comer ‘qualquer coisa’ - normalmente alimentos açucarados ou ricos em gorduras. Para além disso, aquilo que ingerimos quando temos a tal fome emocional não nos sacia, podendo originar episódios de compulsão alimentar e sentimentos de culpa e arrependimento, "o que perpetua este ciclo de desconforto emocional e alimentação desajustada", sublinha a psicóloga clínica no seu mais recente livro A Minha Terapia Diária.
Mas ao contrário da fome emocional, a fome física é real. “É um sinal biológico regulado pelo sistema nervoso central e por mecanismos hormonais, como a grelina (hormona que estimula o apetite) e a leptina (hormona que sinaliza a saciedade)." Quando é física, a fome pode ser saciada com qualquer alimento, não existindo nenhum desejo específico associado e termina quando nos sentimos saciados, "não gerando sentimentos de culpa ou arrependimento.”
E o que é que o cérebro tem a ver com a nossa fome, seja ela física ou emocional? Segundo Débora B. Correia, a fome física envolve o hipotálamo (a região que liga o sistema nervoso ao sistema endócrino) e as hormonas reguladoras de energia. Já a fome emocional, envolve o sistema límbico (parte do cérebro responsável por regular emoções, comportamentos e memórias) e o circuito dopaminérgico, que procura alívio emocional instantâneo.
Agora a questão é: como é que vou gerir as minhas emoções sem usar a comida como desculpa?
“O mindful eating (ou alimentação consciente), ensina-nos a estar presentes no momento da refeição, a ouvir os sinais do corpo e a distinguir a fome emocional da fome física”, explica. Quantas vezes já tivemos de comer à pressa porque estamos atrasados? Comer no carro porque não deu tempo de ir a casa? Ter de comprar algo embalado e processado porque andamos numa correria o dia inteiro? Às vezes nem temos assim tanta fome, mas, como sabemos que a hora do almoço é escassa, empurramos a comida toda para dentro de forma automática, sem saborear verdadeiramente os alimentos. E sim, acontece mais vezes do que devia.
Há ainda uma outra forma de contornar a situação. Através da escala da fome e saciedade conseguimos avaliar o estado de fome antes e depois de comer, permitindo ajustar a ingestão às necessidades reais do corpo. "A escala baseia-se em sinais interoceptivos (provém de estímulos originados dentro do organismo) - sensações físicas de fome e saciedade - que nos ajudam a reconectar com o corpo e a distinguir a fome física da fome emocional”, explica Débora.
A Escala da fome e saciedade (0-10):
0 – Fome Extrema: Sensação de fraqueza, tonturas, tremores, irritabilidade e dor no estômago. Necessidade urgente de comer.
1 – Fome Intensa: Estômago muito vazio, sensação de urgência para ingerir qualquer alimento.
2 – Bastante Fome: Roncos no estômago, diminuição de energia, possível irritabilidade.
3 – Fome Moderada: Sensação evidente de fome, mas ainda há tempo para escolher uma refeição adequada - momento ideal para comer.
4 – Fome Ligeira: Sensação de ligeiro vazio no estômago, mas ainda tolerável.
5 – Neutro: Nem fome nem saciedade. Ponto de equilíbrio.
6 – Leve Saciedade: Sensação confortável de satisfação, sem necessidade imediata de mais comida - momento ideal para parar.
7 – Saciedade Completa: Sensação de satisfação plena, sem qualquer fome.
8 - Estômago Cheio: Sensação de plenitude e ligeiro desconforto. Poderia ter comido menos.
9 – Muito Cheio: Sensação de inchaço e digestão difícil.
10 – Saciedade Desconfortável: Sensação extrema de enfartamento, mal-estar e possível náusea.
Escala adaptada a partir dos princípios do Mindful Eating (Kristeller & Wolever, 2011), da Alimentação Intuitiva (Tribole & Resch, 2020) e da Terapia Cognitivo-Comportamental aplicada aos comportamentos alimentares (Fairburn, 2008).
“Antes de comer, pergunte a si mesmo: 'onde me encontro na escala?' Se estiver entre 0-3, provavelmente trata-se de fome física e deve alimentar-se - o corpo precisa de energia. Se estiver acima de 4, poderá ser apenas uma resposta emocional, pelo que antes de comer é aconselhável fazer uma pausa que lhe vai permitir perceber como realmente se está a sentir.
Durante a refeição, esteja presente: foque-se nos sabores, nas texturas e nos cheiros dos alimentos. Mastigue devagar, faça pausas para verificar se ainda tem fome ou se já atingiu um nível de saciedade confortável (6 ou 7 na escala).
Depois de comer, avalie como se sente: se estiver entre o 8 e o 10, isso pode significar que comeu por impulso e não devido a uma necessidade real. Utilize essa informação não para se recriminar, mas para aprender sobre os seus padrões.”
Ao interpretarmos esta escala, desenvolvemos uma maior consciência e controlo sobre as nossas escolhas alimentares e a forma como as consumimos, deixando a gula de lado. Esta técnica é ideal para afixar no frigorífico e, diariamente, percebermos como regular a fome.