Passeando alegremente pelos meandros da Beleza e Lifestyle na internet, esta jornalista foi, recentemente, recordada de um episódio da sua infância. Num artigo da revista Glamour britânica, a autora relatava ter bebido sumo de cenoura todos os dias durante um mês para dar um tom bronzeado à pele. O resultado, corroborado por fotografias do antes e do depois, é inegável – a pálida jornalista inglesa está, de facto, com um tom de pele menos macilento. Problema? As suas palmas das mãos e dos pés não foram poupadas. Zonas em que o tom alaranjado não só não é apetecível, como pode causar algum alarme. Como por exemplo quando, há muitos anos, com talvez uns 13 anos, esta jornalista, sem dizer a ninguém, decidiu trocar o lanche da manhã e da tarde por duas grandes cenouras, e, ao fim de algumas semanas, quase foi arrastada para o hospital com suspeitas de icterícia.
Tudo isto para dizer o seguinte: mudam-se os tempos, mas mantém-se o desejo por um tom de pele beijado pelo sol. Mas sendo hoje bem conhecidos os efeitos perniciosos da luz solar, como o envelhecimento cutâneo e o cancro de pele, será que as cenouras constituem, afinal, um caminho seguro e eficiente rumo ao bronzeado de sonho? E será que têm mesmo de ser consumidas cruas, ou em sumos, ou cozidas e em sopas também conta? E, já agora, por que não optar por um suplemento de betacaroteno? Afinal, é este componente que confere a cor laranja às cenouras e, consequentemente, à pele. Outra coisa, esta tonalidade que a pele ganha, é só um efeito cosmético ou protege contra os efeitos nefastos da radiação UV? Fizemos estas e mais perguntas à nutricionista Filipa Costa, que nos deu todas as respostas.
O betacaroteno ajuda, realmente, a bronzear?
Embora a mudança na coloração da pele possa assemelhar-se a um bronzeado, ela não substitui a pigmentação induzida pela exposição solar, que envolve a produção de melanina. Portanto, o efeito observado não é uma transferência direta da cor da cenoura para a pele, mas sim o resultado da acumulação de pigmentos naturais nos tecidos cutâneos.
E tem algum efeito protetor da pele?
O betacaroteno atua como antioxidante ao neutralizar radicais livres gerados pela radiação UV, ajudando a reduzir o stress oxidativo, responsável pelo envelhecimento precoce e pelos danos celulares. Alguns estudos mostram que a suplementação com betacaroteno pode aumentar a resistência da pele à radiação UV, reduzindo eritemas (vermelhidão) e risco de escaldão induzido pela exposição solar. Mas não evita. É verdade que doses elevadas e contínuas de betacaroteno (20-30mg/dia por pelo menos 10 semanas) podem contribuir para a fotoproteção interna da pele, contudo este efeito é modesto. [...] Adicionalmente, contribui para a regeneração celular e melhora a cicatrização e saúde da pele seca ou danificada, via conversão em vitamina A.
Esta ideia do sumo de cenoura diário é uma forma saudável de "falsificar" um bronzeado?
Em primeiro lugar, depende do que levar o sumo, certamente não será exclusivamente de cenoura e a ingestão deste sumo pode não ser benéfica em algumas patologias. Agora, considerando o uso da cenoura como fonte de betacaroteno, sim, ajuda a ter um bronzeado de tonalidade mais dourada ou alaranjada. Podemos dizer que tem um efeito "estético", suave e mais visível em pessoas de pele clara. E tem algumas vantagens: é uma forma de consumo natural, sendo o risco de sobredosagem menor comparativamente ao suplemento; contribui para a saúde da pele, olhos e sistema imunitário; e, dependendo da forma de consumo, é rico em fibras, antioxidantes e vitamina A (pela conversão do betacaroteno).
Quais são os riscos de sobredosagem?
O consumo excessivo de betacaroteno pode trazer alguns efeitos adversos. O mais comum é a carotenemia, uma condição inofensiva que causa uma coloração amarelada ou alaranjada na pele (principalmente nas palmas da mão, plantas dos pés e rosto) devido à acumulação de carotenóides. Esta condição não oferece riscos à saúde, é reversível e desaparece ao reduzir a ingestão. Pode ser confundida com icterícia, sendo necessário diferenciar pela esclera dos olhos, que permanece branca na caratenemia. Para além disso, alguns estudos, associam altas doses de suplementação com betacaroteno com maior risco de cancro do pulmão em fumadores. Portanto, por precaução, a suplementação com betacaroteno deve ser evitada em fumadores ou ex-fumadores. Por último, é raro, mas a suplementação crónica em doses elevadas pode levar a toxicidade hepática, nomeadamente, em pessoas com doenças hepáticas pré-existentes.
Pode ser benéfico aumentar o consumo de betacaroteno nos meses de verão?
Sim, especialmente se feito de forma equilibrada e dosagem adequada. No verão, a exposição solar é mais intensa e frequente e o consumo de betacaroteno ajuda a reduzir o stress oxidativo causado pela radiação UV, a minimizar o risco de eritemas e inflamação após exposição e a aumentar a resistência da pele à radiação UV. Pode ajudar a dourar o tom de bronzeado. Além disso, os alimentos ricos em betacaroteno são sazonais e refrescantes, de baixo valor calórico, elevado teor de fibras e de água, ajudando a hidratar e a nutrir o organismo.
As cenouras têm mesmo de ser consumidas em sumo? E é obrigatório que estejam cruas, ou podem ser cozinhadas?
O consumo da cenoura não necessita de ser em sumo. No sumo vamos juntar, possivelmente, frutas, abacate, podendo tornar a ingestão mais calórica e perdemos ainda uma boa parte das fibras. Ingerir a cenoura crua em salada também funciona. Da mesma forma que funciona se for cozinhada – cozida ou na sopa. Aliás, a biodisponibilidade do betacaroteno aumenta quando é cozinhado devido ao calor, que quebra as paredes celulares, facilitando a absorção intestinal. De salientar que o betacaroteno é lipossolúvel, logo é melhor absorvido quando consumido numa refeição com gordura (azeite, abacate, sementes, frutos gordos). Se o consumirmos numa refeição principal, como o almoço ou jantar, onde a ingestão de gordura já está subjacente, conseguimos melhorar a biodisponibilidade sem estarmos a aumentar as calorias, como faríamos ao consumir no sumo entre refeições.
E, já agora, ao usar uma máquina de fazer sumos, perde-se uma quantidade considerável de fibra, correcto?
Ao usar uma máquina de fazer sumos, há uma perda considerável de fibra, pois a maior parte da fibra (principalmente a fibra insolúvel) é descartada no bagaço gerado pela centrifugação ou prensagem. Com a perda de fibra, há menor controlo glicémico e menor saciedade. Podemos solucionar com a adição final de sementes de chia, linhaça ou aveia.
Para além das cenouras, há outras frutas/legumes com alto teor de betacaroteno que também possam ser consumidos com o objetivo de dar uma tonalidade bronzeada à pele?
Sim, além das cenouras, existem várias outras frutas e legumes com elevado teor de betacaroteno que podem ser consumidos para dar uma tonalidade bronzeada à pele: abóbora, manga, batata-doce, mamão, papaia, milho, pêssegos, entre outros. Diversificar o consumo de alimentos ricos em betacaroteno pode ajudar a alcançar uma tonalidade bronzeada natural e saudável, enquanto traz benefícios adicionais à saúde da pele, visão e sistema imunológico.