Durante muitos anos, a recomendação dos especialistas em nutrição tem sido clara: escolher arroz integral sempre que possível. Isto porque o arroz integral é um grão inteiro, ou seja, mantém todas as partes do grão – o farelo, rico em fibras, vitaminas e minerais; o gérmen, onde se encontram gorduras saudáveis, antioxidantes e micronutrientes; e o endosperma, que contém essencialmente amido e algumas proteínas. O arroz branco, por outro lado, resulta do arroz integral depois de processado, quando o farelo e o gérmen são removidos, restando quase apenas o endosperma. Como explica a Harvard Medical School, esta diferença não se limita apenas à cor, mas traduz-se numa perda significativa de nutrientes e de fibras, embora torne o arroz branco mais rápido de cozinhar e mais fácil de digerir.
Do ponto de vista nutricional, as vantagens do arroz integral são bem documentadas. Segundo um artigo do The Washington Post, "uma chávena de arroz integral tem quase seis vezes mais fibra do que o arroz branco, bem como níveis mais elevados de magnésio, potássio, ferro e vitaminas B". Estes nutrientes adicionais fazem diferença quando pensamos a longo prazo, pois estudos demonstram que dietas ricas em cereais integrais, como o arroz integral, estão associadas a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e até alguns tipos de cancro. Já o arroz branco, ao ter menos fibra, pode ser benéfico para pessoas com necessidades específicas, como aquelas que sofrem de síndrome do intestino irritável ou de doenças inflamatórias intestinais, uma vez que a sua digestão é mais fácil e menos agressiva.
Outro ponto relevante na comparação entre estes dois tipos de arroz está no índice glicémico, ou IG, que mede a rapidez com que um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue. Por ser mais refinado, o arroz branco tende a ter um índice glicémico mais elevado, provocando picos mais rápidos de glicemia, algo que deve ser tido em conta por pessoas com diabetes ou resistência à insulina. O arroz integral, com o seu maior teor de fibra e estrutura completa do grão, promove uma libertação de energia mais gradual, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.
Nos últimos anos, contudo, a reputação do arroz integral foi questionada devido à preocupação com a presença de arsénico, um metal pesado que pode ser absorvido pelas plantas de arroz quando estas crescem em solos alagados. Como explicou o Washington Post, "o arroz é normalmente cultivado em campos inundados […] e as raízes das plantas podem confundir o arsénico com os nutrientes e absorvê-los". Por reter o farelo e o gérmen, o arroz integral tende a conter mais arsénico do que o arroz branco. Apesar disso, a mesma publicação sublinha que as preocupações são, na sua maioria, exageradas. Para a maioria dos adultos, os níveis médios de arsénico no arroz não são suficientes para causar problemas de saúde, a não ser que se consuma arroz em quantidades excessivas. Os especialistas reforçam que os benefícios nutricionais do arroz integral superam quaisquer riscos associados, desde que se mantenha uma dieta variada. Ainda assim, bebés e crianças pequenas, por serem mais vulneráveis, podem beneficiar de uma maior moderação e de variedade na escolha dos cereais. Uma medida simples para reduzir a exposição ao arsénico é lavar bem o arroz antes de cozinhar e usar bastante água na cozedura, descartando a água no final.
No balanço geral, o arroz integral apresenta-se como a opção mais nutritiva e associada a maiores benefícios de saúde, enquanto o arroz branco pode ter o seu lugar em determinadas situações, sobretudo quando é necessário um alimento mais suave para o sistema digestivo. Ambos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável, sendo que a chave está na diversidade de cereais consumidos e na forma como são preparados. O importante é avaliar as necessidades individuais e manter o arroz, seja ele integral ou branco, como parte de uma dieta variada e rica em outros alimentos igualmente benéficos.