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Exercício físico na gravidez. O que realmente pode e não pode fazer

É uma das preocupações mais comuns de quem espera um bebé e é fácil perceber porquê. Dois especialistas esclarecem mitos e oferecem as melhores soluções.

Foto: @blakelively
19 de janeiro de 2024 Rosário Mello e Castro

A dúvida persiste e aumenta com a evolução da gestação. Da insegurança das primeiras semanas à falta de mobilidade das últimas, todos os caminhos parecem ir ter ao sofá em vez de ao ginásio. No entanto, os últimos estudos sobre o tema são claros: o exercício físico na gravidez é saudável e recomenda-se e pode minimizar o desconforto, o cansaço ou as náuseas e até ajudar na recuperação após o nascimento do bebé. O guia para grávidas do Serviço Nacional de Saúde confirma isso mesmo, embora a informação seja escassa em pormenores e conselhos práticos.

Para Irina Ramilo, ginecologista-obstetra do Hospital Lusíadas, em Lisboa, membro da Direção da Sociedade Portuguesa de Ginecologia, a importância do exercício físico neste momento da vida é uma evidência: "Todas as grávidas, sem contra indicações médicas, devem ser fisicamente ativas." Os benefícios são claros e desejáveis para todas as mulheres, sendo eles o aumento da resistência e energia, a melhoria da consciência corporal, a diminuição do desconforto físico, o fortalecimento da musculatura geral e pélvica, o controlo do peso e a redução da probabilidade de desenvolver diabetes mellitus gestacional, pré-eclampsia, hipertensão gestacional e sintomas depressivos. É claro que existem algumas contra-indicações e cuidados, e por isso "todas as mulheres devem realizar uma avaliação prévia com o médico assistente que acompanha a gravidez antes de iniciar ou manter a prática de exercício físico." Idealmente, e ainda segundo a mesma especialista, esta prática deve ser acompanhada por um profissional, uma vez que "o exercício deve ser adaptado a cada mulher dependendo de já ser fisicamente ativa ou no caso de ter dor lombar ou sintomas de disfunção do pavimento pélvico," continua Irina Ramilo. Cada mulher é diferente, como também confirma Hugo Pombo, fisiologista do exercício. "É importante ajustar a intensidade e tipo de exercício conforme o avanço da gestação, adaptando-se às necessidades e limitações individuais. O primeiro trimestre é por norma o mais crítico para a gestante, logo se a mesma não tem experiência, não deverá iniciar a prática de exercício neste período, caso contrário poderá mantê-la, mas de forma adaptada."

Irina Ramilo explica também que "existem recomendações internacionais que advogam o exercício físico durante três dias por semana, 150 minutos semanais, intensidade moderada e preferência por exercícios aeróbios, treino de resistência e alongamentos suaves, bem como o treino dos músculos do pavimento pélvico." Mas, garante a especialista, o mais importante é o conforto de cada mulher e a atenção a fatores como a hidratação e sintomas como dor, incontinência urinária, falta de ar, contracções ou hemorragia.

Existem tipos de exercício melhores e piores para fazer durante gravidez?

O ideal, diz Irina Ramilo, é praticar-se "exercício aeróbico, uma vez que é benéfico para a respiração e a oxigenação do sangue. Alongamentos, caminhadas ou corrida leve são também boas opções, sempre em terreno plano. Natação e a hidroginástica aliviam o peso do bebé e permitem mais movimentos. O ciclismo, em bicicleta estática, também pode ser uma opção, bem como pilates, musculação leve e ioga, ótimos para a postura." Hugo Pombo concorda e acrescenta que "a gestante deve começar devagar e ajustar a intensidade conforme a necessidade. O foco deve ser na manutenção da saúde e no fortalecimento muscular, com exercícios específicos para áreas como as costas e o soalho pélvico, entre outras."

Como escolher entre as aulas disponíveis no ginásio? 

Para além de escolher aulas de baixo impacto, como ioga, pilates, hidroginástica e aulas de pré-parto, "certifique-se de que os profissionais estão informados sobre a sua condição para que possam ajustar algum exercício caso necessário," diz Hugo Pombo. "Esteja atenta ao seu corpo e ajuste a intensidade e em caso de necessidade, nunca hesite em interromper se sentir algum desconforto." Importante ainda, acrescenta Irina Ramilo, é "não levar o corpo ao limite, nunca esquecer o aquecimento inicial e alongar bem todos os músculos no final, beber muita água antes, durante e após o treino." Por outro lado, alertam ambos os especialistas, devem-se evitar movimentos que possam levar ao impacto e à queda. Tal como exercícios abdominais, grandes altitudes, desportos de grande esforço físico ou de luta, atividades com alto risco de queda (como escalada, ski ou equitação), mergulho, corrida ou musculação intensas.

E quais os melhores exercícios para a fase do pós-parto?

Todas as mulheres devem ser avaliadas pelo obstetra às 4-6 semanas pós-parto para reiniciar a sua atividade física. "Os exercícios para o pós-parto ajudam a fortalecer os músculos abdominais e pélvicos, a melhorar a postura, aliviar o stress, evitar a depressão pós-parto, melhorar a disposição e o sono, além de ajudar na perda de peso," explica Irina Ramilo. Aconselha-se que se recomece com exercícios de baixo impacto, mais focados na postura, mobilidade e reforço muscular. Assim, diz a ginecologista, "a ginástica hipopressiva pode ser uma opção, tal como a realização de exercícios básicos de contração do períneo e exercícios de Kegel, que ajudam a fortalecer os músculos da região pélvica, de extrema importância para combater a perda involuntária de urina, melhorar o fluxo sanguíneo local e o desempenho sexual."

Hugo Pombo diz que "as atividades de baixo impacto, como caminhadas leves, também são benéficas nesta fase. À medida que a condição física melhora, é possível progredir para exercícios mais intensos, mas sempre com atenção às orientações do seu fisiologista. Considerar programas específicos de exercícios pós-parto pode ser útil para uma recuperação segura e eficaz." Entre os cuidados a ter, indica Irina Ramilo, está a hidratação, para não prejudicar a produção de leite, vestir roupas confortáveis e um sutiã de sustentação, especialmente se estiver a amamentar.

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