Não subestime a sardinha. Esta pode ser a sua arma secreta contra os sintomas da menopausa
Diz-se que as mulheres se querem pequenas como as sardinhas, mas por quê? Se a sardinha é tão grande a nível nutricional (e ainda mais com espinha).
A sardinha, um verdadeiro símbolo da gastronomia nacional, é muito mais do que uma tradição gastronómica - é o ex-líbris do verão português. E a boa notícia é que o seu sabor e valor nutricional não ficam limitados a uma estação do ano. A indústria conserveira portuguesa produz sardinha enlatada de qualidade mundial. Esta versão da sardinha surge como uma opção prática, cheia de benefícios para a saúde e sem perder o seu sabor característico (delicioso, por sinal).
A sardinha é frequentemente chamada de “superalimento” um conceito que tem vindo a ser comercializado e “embora o termo superalimento não tenha uma definição científica formal, é usado para descrever alimentos com elevada densidade nutricional, ou seja, que fornecem uma grande concentração de nutrientes essenciais e estão associados a benefícios adicionais para a saúde quando integrados numa alimentação equilibrada”, explica à Máxima a nutricionista Sofia Beirão. A nossa tradicional sardinha é um exemplo evidente desta definição de “superalimento” – simples, local, completo e que oferece sinergias nutricionais reais e, não apenas marketing.
Do ponto de vista nutricional, Sofia refere que a sardinha: “é um peixe pequeno, de ciclo de vida curto, com menor acumulação de contaminantes como o mercúrio, sendo segura para consumo regular. Destaca-se pelo seu perfil muito completo, sendo uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA), vitamina D, vitamina B12, iodo, selénio e cálcio, especialmente quando consumida com espinha.” Em particular para as mulheres: “Esta combinação é relevante ao longo do ciclo de vida, contribuindo para a saúde óssea, a saúde cardiovascular, a regulação inflamatória e o equilíbrio hormonal, sobretudo durante e após a menopausa”, afirma a nutricionista, especialista nas áreas da menopausa e longevidade.
Com tantos benefícios para a saúde, parece que o ideal seria incluir a sardinha em todas as refeições que fazemos ao longo da nossa vida, mas será necessário?
Se calhar não é preciso exagerar... Incluir sardinha 1 a 2 vezes por semana é, na maioria dos casos, suficiente para garantir uma ingestão adequada de ómega-3, associada à redução do risco cardiovascular, sem necessidade de recorrer a suplementos. Além disso, a nutricionista acrescenta ainda que: “A sardinha distingue-se de outros peixes pelo seu elevado teor destes ácidos gordos, fornecendo quantidades muito superiores às de peixes magros, como a pescada, o que reforça o seu papel numa alimentação equilibrada, variada e sustentável.”
A sardinha enlatada é assim tão nutritiva como a sardinha fresca?
Pode confiar na sardinha enlatada, sim. Em termos de segurança alimentar, a sardinha enlatada é considerada um alimento seguro e nutricionalmente preservado. Mas claro que existem algumas diferenças entre o peixe enlatado e o peixe fresco. “São relativamente pequenas.” reforça Sofia. “A sardinha fresca preserva naturalmente o seu perfil original, mas a sardinha em conserva - especialmente em azeite - mantém a maioria dos nutrientes, incluindo proteína, ácidos gordos ómega-3 e minerais. A sardinha em conserva pode até apresentar vantagem no teor de cálcio, quando as espinhas são consumidas: 100 g de sardinha em lata podem fornecer até cerca de 38% da dose diária recomendada de cálcio para um adulto.”
E como nem sempre temos tempo para preparar uma boa sardinha fresca acompanhada de tantos outros alimentos que nos fazem bem, a sardinha enlatada é uma opção prática, económica, segura e nutricionalmente válida, "desde que se tenha atenção ao teor de sal e se privilegiem conservas simples, sem molhos ultraprocessados”, alerta a nutricionista.
Não sei comprar sardinha fresca, e agora?
Como qualquer alimento fresco, é necessário algum cuidado quando os escolhemos, o objetivo é escolhermos sempre os melhores. O cheiro deve ser suave a maresia; os olhos devem ser salientes, com a córnea transparente e a pupila negra brilhante; a pele da sardinha deve estar brilhante e com uma cor viva e homogénea; o corpo deve estar firme e igualmente brilhante e as guelras devem ser vermelhas, brilhantes e sem muco. Pode estar no frigorífico dois dias, no máximo. Para uma conserva durante um maior período de tempo, o ideal é congelar.
Este pequeno peixe é um aliado para quem procura manter um peso saudável e bem-estar geral sem dietas extremas?
Sem dúvida que sim. “A sardinha é um alimento nutricionalmente denso e relativamente pouco calórico, sobretudo quando preparada de forma simples e consumida em porções adequadas, o que a torna uma excelente aliada no processo de emagrecimento. O seu elevado teor de proteína contribui para aumentar a saciedade e ajudar no controlo do apetite, enquanto os ácidos gordos ómega-3 desempenham um papel importante na saúde metabólica e na regulação da inflamação. Além disso, a sardinha fornece nutrientes essenciais, como cálcio, vitamina D, selénio e iodo, que apoiam a saúde óssea e o bom funcionamento do organismo durante processos de controlo de peso.”
Como já foi referido anteriormente pela nutricionista Sofia Beirão, os benefícios da sardinha são um excelente contributo para a saúde cardiovascular, “os ácidos gordos ómega-3, presentes em grande quantidade na sardinha, têm efeitos bem documentados na redução dos triglicéridos, na melhoria do “mau colesterol”, na proteção dos vasos sanguíneos e na diminuição da inflamação sistémica. Estes mecanismos contribuem para a redução do risco de doenças cardiovasculares, como enfartes e AVC, que continuam a ser a principal causa de mortalidade nas mulheres portuguesas."
Especialista em nutrição nas áreas da menopausa e longevidade, Sofia traz-nos também o seu precioso ponto de vista relativamente a esta questão em mulheres mais velhas: “A partir dos 40 anos, sobretudo durante a transição para a menopausa, ocorre uma diminuição progressiva dos estrogénios, hormonas que ajudam a proteger o coração. Esta alteração hormonal, frequentemente acompanhada por aumento de peso, especialmente na região abdominal, torna as mulheres mais vulneráveis a fatores de risco como hipertensão e colesterol elevado. Quando associados a outros fatores, como stress, sedentarismo ou predisposição genética, estes riscos tornam-se ainda mais relevantes. Neste contexto, o consumo regular de peixe gordo, como a sardinha, assume um papel importante como estratégia alimentar preventiva, reconhecida por diversas entidades de saúde pública europeias.”
E no meio de tanto valor nutricional, será que algum deles é benéfico para a nossa saúde mental, cognitiva e, consequentemente, para a longevidade?
“Atualmente, não existe evidência científica suficiente para afirmar que o consumo de sardinha previne, por si só, o declínio cognitivo. No entanto, começam a surgir associações positivas, sendo necessários mais estudos para confirmar uma relação causal clara”, refere.
Ainda assim: “Sabe-se que os ácidos gordos ómega-3, presentes na sardinha, são componentes estruturais fundamentais do cérebro. Estudos observacionais e alguns ensaios clínicos sugerem que o consumo regular de peixe gordo está associado a menor risco de depressão, melhor desempenho cognitivo e a uma possível proteção contra o declínio cognitivo associado ao envelhecimento, embora a evidência ainda não seja conclusiva. Além disso, nutrientes como a vitamina B12 e o selénio desempenham papéis importantes no funcionamento do sistema nervoso. Por isso, a sardinha pode ser considerada um aliado nutricional da saúde mental e cognitiva, quando integrada numa alimentação variada e equilibrada ao longo da vida.”
