Leites vegetais. O bom, o mau e o vilão
Nem todas as bebidas vegetais são filhas da mesma mãe. Umas são feitas de leguminosas, como a soja e a ervilha, outras de cereais, como o arroz e a aveia, e outras ainda de frutos secos, como a amêndoa e o côco. Mas qual é a mais saudável e qual devemos evitar? A Máxima falou com uma nutricionista.
Pobres das crianças nascidas nos anos 80 e 90 que repudiavam o sabor do leite de vaca e cujas mães lho enfiavam pelas goelas abaixo, não obstante o choro e ranger de dentes. Beber um copo de leite quente, à confiança, ainda que de contra vontade, apenas para encontrar um grosso fiapo de nata na boca é, sem sombra de dúvida, o momento em que qualquer petiz descobre que veio a este mundo para sofrer. Mal sabiam esses infelizes torturados que 20 anos depois os corredores dos supermercados estariam cheios de bebidas vegetais e com sabores tão apelativos quanto… Hmm… Côco? E talvez aveia ou amêndoa. Convenhamos que a ideia de beber um copo de leite de soja, ervilha ou arroz é vagamente repulsiva – ainda que bastante mais animadora do que um copo de leite de vaca. A leitora adora leite de origem animal e não percebe a náusea desta jornalista? Não importa. O que importa é que as bebidas vegetais vieram para ficar, mas, como sempre, a quantidade excessiva de escolha pode tornar-se paralisante. E a verdade é que há grandes diferenças entre as diversas opções no mercado, razão pela qual pedimos a ajuda de uma nutricionista para percebermos, de uma vez por todas, qual a melhor escolha.
Mas, antes, um pouco de história. Contrariamente ao que se possa pensar, os leites vegetais não são uma tendência recente. O que é recente é a sua industrialização, marketing e massificação no Ocidente. A verdade é que algumas destas bebidas já existem há séculos, sobretudo em culturas onde o leite animal não tinha um papel central na alimentação. O leite de soja, por exemplo, teve origem na China, há mais de 2000 anos. Já o leite de côco está presente há séculos no Sudeste Asiático, Índia e Pacífico. Não como leite de pacote, para beber a caminho da escola, mas como base culinária, sendo muito usado em receitas de caril e outros pratos tradicionais. O leite de arroz também tem raízes antigas em algumas regiões asiáticas, sendo também usado na cozinha. E, curiosamente, o leite de amêndoa já era muito importante na Europa durante a Idade Média, especialmente na zona do Mediterrâneo, porque o leite animal azedava facilmente sem refrigeração e também por causa de restrições religiosas, como o jejum cristão. Nesta altura, porém, o leite de amêndoa era feito em casa – mas também o que é que não era?
Foi a partir dos anos 70, com a ascensão dos movimentos vegetarianos e macrobióticos, que o leite de soja começou a ser comercializado no Ocidente e, aos poucos, foram aparecendo todos os outros. Sendo o de ervilha, provavelmente, o mais recente. E, apesar de ainda pouco consumida em Portugal, muitos nutricionistas consideram-na uma das melhores alternativas, em particular, por ter um perfil proteico muito superior ao da amêndoa, arroz ou côco: cerca de 7 a 8 gramas de proteína por copo. Além disso, tem baixo impacto ambiental. De todas as opções no mercado, a ervilha constitui a melhor alternativa à soja, que tende a ser vista como a melhor escolha global, particularmente se estivermos a falar de uma versão sem açúcar adicionado e enriquecida com cálcio e vitamina D.
Rita Azevedo, nutricionista do Grupo Trofa Saúde, faz, antes de mais, questão de ressalvar que as bebidas vegetais não são equivalentes ao leite de origem animal. São, isso sim, “alternativas escolhidas em padrões alimentares vegetarianos ou vegan e em situações de alergia à proteína do leite de vaca ou por sintomas de dificuldades digestivas do leite”. Além disso, “estas substituições requerem algum cuidado em pacientes de idade pediátrica ou com maiores necessidades de aporte de cálcio e proteína”, explica.
Sobre a bebida vegetal de soja, a nutricionista confirma que tem a vantagem de ser “a mais rica em proteína”, com entre 7 a 9 gramas por copo. Além disso, estudos clínicos sugerem benefícios cardiovasculares, incluindo melhorias no colesterol e nos marcadores inflamatórios. Rita Azevedo alerta, contudo, que o sabor pode não ser do agrado de todas as pessoas e que é preciso ter em consideração que há quem tenha alergia à soja. Sobre a bebida vegetal de aveia, a nutricionista sublinha que “tem a vantagem de ser mais rica em fibra, mas a limitação de ser mais rica em hidratos de carbono e mais calórica”. Já a bebida vegetal de amêndoa tem “a vantagem do sabor”, para quem aprecia, e de ser “pouco calórica”, só que é “pouco rica em proteína”. No que toca à bebida vegetal de côco, tem a vantagem de ter “pouco teor de hidratos de carbono”, mas, por outro lado, “é pouco rica em proteína e com maior teor de gordura”. Por último, sobre a bebida vegetal de arroz, explica que “tem a vantagem de ser muito bem tolerada a nível digestivo e, normalmente, é hipoalergénica, com a limitação de ser muito rica em hidratos e de quase não ter proteína”.
Resumindo, no momento da escolha, a nutricionista diz que “o mais importante a analisar no rótulo de uma bebida vegetal é a sua lista de ingredientes, e garantir que não contém adição de açúcar e de óleo de girassol”. Por outro lado, há adições benéficas, como a fortificação com nutrientes, como cálcio, vitamina D ou vitamina B12. Interessa também referir que “a bebida vegetal de arroz deve ser evitada em crianças, pelo teor de arsénio inorgânico que o arroz pode acumular”, e que quem pratica exercício físico deve “privilegiar a escolha da bebida vegetal mais rica em proteína, para recuperação e manutenção da massa muscular”.
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