Máxima

Por esta altura, o mais provável é que já esteja mais do que informada sobre os benefícios da meditação. Redução do stress e da ansiedade, melhor regulação emocional, maior capacidade de foco, melhoria do sono e até efeitos positivos na pressão arterial e na resposta inflamatória. Além disso, vários estudos com ressonância magnética indicam que a meditação regular está associada a aumentos de densidade ou espessura da matéria cinzenta – as little grey cells de Hercule Poirot –, e estimula a neuroplasticidade que é a capacidade do cérebro de se reorganizar com base na criação de novos caminhos neuronais. Ou seja, um cérebro maior, com mais ligações e que funciona melhor. Em teoria, parece uma atividade perfeita. O problema é que, para a maioria das pessoas, é difícil de pôr em prática. E, no entanto, não deixa de ser curioso que estar parado, a deixar os pensamentos chegar e partir sem se apegar a nenhum, seja, regra geral, mais difícil do que fazer uma corrida de 10 quilómetros. Por outro lado, que porção de tempo desta corrida é passada em atenção plena, e que porção é passada a rever, mentalmente, a lista de coisas para fazer ou a resolver problemas dentro da cabeça? Que é como quem diz, o corpo certamente beneficia de uma boa corrida, mas e o cérebro?

Tudo isto para dizer que, se faz parte do grupo de pessoas que gostaria de ser capaz de fazer meditação, mas se debate tanto com a obrigatoriedade de estar quieta que nem consegue chegar ao patamar seguinte – aquietar a mente –, temos a resposta para o seu problema: caminhada meditativa. Porquê estar sentada no sofá a tentar estar sossegada – já para não dizer que corre sempre o risco de ser interrompida por algum membro da família menos iluminado – quando pode fazer a sua meditação enquanto passeia? 

Um estudo recente, publicado na revista médica Psychiatry International, analisou 10 ensaios clínicos controlados que investigaram os efeitos de vários tipos de caminhada meditativa ou walking meditation – incluindo variações como Buddhist Walking Meditation e Mindful Walking – em adultos e idosos ao longo de períodos que vão de quatro a 24 semanas. No geral, esta prática combinada de movimento e atenção consciente revelou-se eficaz para melhorar a saúde física e mental. Entre os benefícios relatados estão melhorias na pressão arterial, controlo glicémico, redução da rigidez arterial e do cortisol, sugerindo uma redução do stress fisiológico em indivíduos com diabetes ou risco metabólico. Também foram observados avanços na propriocepção do tornozelo – que é a capacidade que o corpo tem de perceber a posição, o movimento e a estabilidade do tornozelo no espaço, fundamental para o equilíbrio, a coordenação e a prevenção de lesões –, o que pode ser particularmente relevante para reduzir o risco de quedas em idosos.

Além disso, em estudos que compararam diretamente a caminhada tradicional com a caminhada meditativa, esta última apresentou resultados superiores em alguns marcadores cardiometabólicos e psicológicos, incluindo redução de sintomas de depressão e melhorias em medidas de aptidão funcional e reatividade vascular. 

Como o próprio nome indica, a caminhada meditativa consiste em combinar meditação com a caminhada. A ideia é concentrar-se na respiração, nos passos, nas sensações do corpo, e no ambiente, em vez de caminhar distraidamente ou a pensar na lista de compras. Na prática é caminhar pondo a sua atenção plena (o famoso mindfulness) no que está a fazer. Sentir o solo debaixo dos seus pés – o chão é duro ou mole? Liso ou consegue sentir pedrinhas? –, notar o vento no seu rosto e no seu cabelo – é frio e agreste ou uma brisa amena? De que lado vem? –, ver as nuvens no céu, escutar os passarinhos, reparar numa lagartixa que foge apressadamente à sua frente, ver como pequenas flores silvestres conseguem rebentar por entre as pedras. Pode, inclusivamente, emparelhar este foco nos sentidos com exercícios de respiração, por exemplo: inspirar durante quatro segundos, segurar durante quatro segundos, expirar durante quatro segundos, segurar durante quatro segundos e voltar ao início. Acima de tudo, deve focar-se em respirar fundo e com o diafragma – uma ferramenta essencial para acalmar o sistema nervoso central.

De cada vez que sentir a sua mente a fugir para a roupa que tem de tirar da máquina ou o email chato que tem de escrever no dia seguinte, volte a centrar a sua atenção nos seus sentidos e na sua respiração. É só isto. 

Não obstante ser bastante simples, a caminhada meditativa tem adeptos desde há vários séculos – sem contar com os monges tibetanos. O filósofo alemão Immanuel Kant desenvolvia os seus pensamentos filosóficos fazendo uma caminhada diária sempre à mesma hora, de tal forma que era possível acertar o relógio pelo barulho da sua porta a bater. Já o famoso escritor britânico Charles Dickens era conhecido por buscar inspiração para as teias intrincadas que tecia nos seus romances durante as longuíssimas caminhadas que fazia – aliás, fazia caminhadas tão longas e andava tão depressa que nenhum membro da sua família o conseguia acompanhar, razão pela qual decidiram oferecer-lhe um cão. Isto, claro, sem esquecer o grande Aristóteles e os seus percursos peripatéticos, ou seja, caminhadas associadas à reflexão, ao diálogo e ao pensamento. O filósofo era conhecido por ensinar os seus alunos enquanto andava, um percurso que fazia de forma lenta e contínua, com observação do espaço envolvente, dando rédea solta ao pensamento e, frequentemente, falando consigo próprio ou com quem o acompanhava.

Não é por acaso que estes e outros pensadores obtinham grandes revelações durante os seus passeios. É que há, de facto, qualquer coisa no movimento repetitivo de uma caminhada que liberta o cérebro para fazer ligações inusitadas – principalmente se estiver num sítio onde não tenha de estar com atenção ao trânsito. Quantas pessoas não tiveram já grandes ideias ou resolveram grandes problemas enquanto foram dar uma volta para espairecer? O grande terror, porém, é não ter onde apontar a ideia brilhante e esquecê-la enquanto se corre para casa. Mas isso é tema para outro texto.

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