Quando vivíamos nas cavernas, tínhamos uma alimentação com altos níveis de proteína, decorrente dos animais que caçávamos e cuja carne consumíamos. Vivíamos bem? É difícil dizer. Em princípio, não sofríamos de obesidade, essa pandemia dos tempos modernos, por outro lado, a nossa esperança média de vida não era muito animadora, muito por conta de estarmos nós próprios no cardápio de outros predadores. Seja como for, a dieta paleolítica, também conhecida como paleo, é fruto da ideia de que o que comíamos nesse tempo era, na verdade, mais adequado à nossa saúde. Como o nome indica, esta dieta baseia-se no consumo de alimentos disponíveis na era paleolítica. Foca-se em proteínas animais (carnes magras, peixe, ovos), vegetais, frutas, raízes e frutos secos de casca rija, e exclui alimentos processados, cereais, laticínios, leguminosas e açúcares refinados, visando a redução da inflamação, o controlo de açúcar e perda de peso. Foi muito por conta da paleo que se começou a pôr o foco no papel central da proteína numa alimentação saudável.
E a verdade é que a proteína é, de facto, essencial. Ajuda a formar e a regenerar os tecidos do corpo, apoia o desenvolvimento da massa muscular, estabiliza o apetite, sustenta as vias de desintoxicação do fígado e está na base da saúde imunitária e intestinal. Até aqui, nada de novo. O que é novo é o conceito de ciclagem de proteína, que consiste, basicamente, numa forma intermitente de consumir proteína – ciclagem vem de ciclo – e que parece ter interessantes benefícios para a saúde, embora a investigação ainda seja limitada.
De acordo com a nutricionista Lillian Barros, “a ciclagem de proteína é uma abordagem alimentar em que a ingestão de proteína varia ao longo do tempo, em vez de ser mantida constante e elevada todos os dias como parece acontecer cada vez mais na nossa sociedade, quer seja por tendência, moda, marketing ou uma oferta cada vez maior de produtos enriquecidos”. Como é que funciona? “Na prática, alternam-se períodos de maior ingestão proteica – geralmente associados a dias de maior atividade física ou treino de força – com períodos de menor ingestão, nos quais a alimentação tende a ser mais centrada em alimentos vegetais, hidratos de carbono complexos e fibra”, explica a especialista.
Sobre se é apenas mais uma tendência passageira e sem fundamento científico, Lillian Barros diz que não. Porém, “também não é uma estratégia com evidência clínica direta robusta que comprove superioridade face a uma ingestão proteica equilibrada e constante”. De acordo com a nutricionista, “a ciclagem de proteína assenta sobretudo em evidência indireta, proveniente de áreas como a fisiologia do metabolismo proteico, a regulação da via mTOR (associada ao crescimento celular), e estudos sobre restrição energética, jejum e saúde metabólica. Ou seja, é um conceito biologicamente plausível, mas ainda pouco estudado como intervenção isolada em humanos. Deve ser visto como uma ferramenta possível – não como uma regra universal”.
A literatura sobre a ciclagem de proteína sugere que a prática promove uma dieta dinâmica que permite ao corpo oscilar entre estados metabólicos que se complementam: construção de tecidos e músculos, e reparação. Posto de forma simples, se o corpo está em modo construção, algo que decorre do consumo de proteína, com o aumento dos níveis mTOR, não consegue reparar de todo ou é muito menos eficiente. E a reparação é uma função essencial porque permite eliminar proteínas danificadas, mitocôndrias disfuncionais, detritos inflamatórios e resíduos celulares, sendo mais ativa quando os sinais de crescimento estão mais baixos. Com uma dieta que inclui proteína em todas as refeições e snacks, a reparação fica comprometida.
A nutricionista confirma que um dos benefícios da ciclagem de proteína é uma “maior flexibilidade metabólica”, permitindo ao organismo alternar entre estados de construção e de reparação, como já vimos. Mas há mais benefícios. A especialista enumera: “Melhor equilíbrio entre ingestão proteica e consumo de alimentos ricos em fibra, algo que muitas dietas modernas negligenciam; possível melhoria da sensibilidade à insulina, quando os dias de menor proteína são também ricos em alimentos vegetais e pouco processados; redução da pressão metabólica constante associada a ingestões cronicamente elevadas de proteína, sobretudo em pessoas sedentárias.”
A especialista refere, porém que “estes benefícios não dependem exclusivamente da ciclagem, mas muitas vezes do aumento do consumo de fibra, da redução de ultraprocessados e da melhor adequação da ingestão energética ao gasto”.
Sobre a melhor forma de pôr a ciclagem de proteína em prática, a nutricionista sublinha que não existe um protocolo único. De forma geral, é uma questão de alternar “dias de maior proteína, que coincidem com treino de força ou maior exigência física, com proteína claramente presente em cada refeição, com dias de menor proteína, que não são dias de restrição calórica, mas que privilegiam vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas em quantidades moderadas, com foco na fibra, nos micronutrientes e na variedade alimentar”.
Pesquisas existentes sobre esta prática indicam que o ritmo é menos importante do que a prática em si. Para algumas pessoas poderá fazer sentido uma alternância estilo dia sim, dia não. Outras poderão preferir três dias seguidos de alto consumo de proteína, intercalado com um dia de baixo consumo. Para quem tem uma prática frequente de exercício físico, a escolha fica mais fácil: consome proteína nos dias em que faz exercício, nos dias em que não faz, não consome.