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“Combate a celulite”, “unhas saudáveis”, “regula o peso”, “défice de cálcio?” são mensagens que tornam uns breves momentos junto à prateleira de suplementos… numa experiência extenuante. De repente, todos os frascos parecem ótimas compras. Mas serão mesmo?
24 de abril de 2017 às 07:00 Máxima
Primeiro o prato, depois o frasco, reforçam especialistas e entidades como associações dietéticas, explicando que os nutrientes essenciais à saúde devem ter como fonte prioritária a alimentação. "Os alimentos contêm centenas de fitoquímicos, fibras, entre outros que atuam juntos para promover uma boa saúde e que não podem ser duplicados num comprimido ou num cocktail de suplementos", explica uma especialista da Associação Dietética Americana, Roberta Anding, no portal de saúde WebMed. Por alguma razão se chamam suplementos. Estas cápsulas, comprimidos, géis ou líquidos não substituem os alimentos, mas suplementam a dieta em determinadas situações ou fases da vida, nas quais ‘o prato’ não é suficiente. Estas alturas, porém, surgem com frequência. Estudos revelam que há nutrientes essenciais em falta nas nossas refeições. Os solos estão empobrecidos: quando são plantados e recolhidos legumes várias vezes da mesma terra, o solo perde vitaminas e minerais, que demoram a ser restabelecidos.
Os processos de confeção também nem sempre ajudam: a vitamina C, por exemplo, é muito sensível ao calor, o que faz com que os brócolos e os espinafres percam até 50% ou mais desta vitamina, quando cozidos a temperaturas elevadas. Devido aos longos tempos de cozedura a altas temperaturas, as vitaminas B na carne assada também podem diminuir até 40%. Como se não bastasse, as diferentes fases ou situações da vida obrigam a um aporte extra de nutrientes. Quem cumpre regimes vegetarianos pode ter de tomar suplementos de vitaminas B12, as mulheres grávidas necessitam de obter mais ferro ou ácido fólico do que habitualmente (o ácido fólico reduz os riscos de problemas do bebé ao nascimento), as crianças precisam de vitamina D, as jovens adolescentes poderão beneficiar de ferro e, além de cálcio (importante no combate a fraturas), a vitamina B12 (importante para criar glóbulos vermelhos) é essencial para os seniores, que com a idade tendem a absorver os nutrientes dos alimentos com maior dificuldade. Primeiro, o prato. Depois, o suplemento. E a confusão começa aqui, com algumas perguntas difíceis a que a Máxima tenta dar resposta.
Não são exigidas análises e certificações aos suplementos (ao contrário do que acontece com os medicamentos), mas há marcas que tomam a iniciativa de fazê-lo, optando por produzir os seus suplementos em laboratórios certificados, apostando em testes de controlo de qualidade, como análises nutricionais e análises microbiológicas (provam a ausência de contaminantes). Estes testes garantem ao consumidor que os ingredientes descritos no rótulo são exatamente aqueles que estão dentro do frasco. Um dos problemas referidos com as proteínas whey, por exemplo, um dos suplementos mais vendidos no mercado para definição de massa muscular, consiste no chamado amino spiking: há marcas que acrescentam aminoácidos ao produto para aumentar o valor total de proteína, diminuindo assim a qualidade da proteína que se destina a alimentar o músculo. Ao optar por suplementos com selos de qualidade e, já agora, com uma presença sólida no mercado, está a optar por segurança. Mas a segurança não fica por aqui.
Garantir que um suplemento é de qualidade não chega para passar à compra. Há outras questões que precisa de esclarecer antes: Que dose vai tomar? Durante quanto tempo? Se está a tomar fármacos, quais as interações? Os suplementos interagem de facto com os medicamentos, potenciando ou diminuindo o seu efeito: os suplementos de cálcio podem reduzir o efeito dos medicamentos para a osteroporose, os suplementos de vitamina E podem potenciar os efeitos dos anticoagulantes.
Recentemente demonstrou-se que um tipo específico de colagénio hidrolisado tem a capacidade de reduzir o score de celulite, contribuindo para o efeito "alisamento" da pele. A investigação tem demonstrado ainda que a planta Centella asiatica é, provavelmente, o melhor suplemento herbal para ajudar a diminuir o risco de infeção, bem como ajudar na cicatrização de tecidos lesados pela celulite.
A carnitina é um aminoácido que também combate a celulite, uma vez que ajuda a utilizar a gordura acumulada nos tecidos. Ao estimular o ganho de massa magra, a carnitina favorece o metabolismo e facilita uma silhueta mais "slim".
Pode sempre complementar o seu plano anticelulítico com um suplemento que combine zinco, vitamina C, vitamina E e bromelaína. A celulite é uma infeção e estes ingredientes são antioxidantes e anti-inflamatórios naturais.
Para a flacidez muscular, um suplemento de BCAAs é geralmente bem-vindo. Estes aminoácidos de cadeia ramificados são os grandes responsáveis pela tonificação muscular. Alertas Há suplementos para este efeito que integram Gotu Kola. Não combinar com sedativos ou com fármacos que apresentem ação hepatóxica.
2. Para má circulação
Suplementos: À base de plantas como Centella asiatica, castanha da Índia, ginkgo biloba, gengibre, pimenta-de-caiena e alho, particularmente o extrato de alho envelhecido, cuja melhoria dos problemas circulatórios é sustentada com segurança por vários estudos científicos.
Considere ainda um suplemento à base de extratos de grainha de uva, nomeadamente o patenteado Pycnogenol, pelas propriedades fortalecedoras dos vasos, o que contribui para evitar derrames.
A vitamina C com bioflavonoides também previne a fragilidade vascular. E, tal como o suplemento de alho, deve ser consumida ao jantar. Alertas Não tomar juntamente com fármacos anticoagulantes. Se tomadas doses superiores ao recomendado, pode ocorrer risco de hemorragia.
3. Para perda de peso
Suplementos: As várias opções devem ser ajustadas às causas de excesso de peso e às próprias pessoas. Seguem, porém, algumas opções que têm mostrado bons resultados no mercado.
Suplementos com CLA (Ácido Linoleico Conjugado) apresentam ótimos resultados na redução da gordura corporal. É uma boa opção. Alertas Ao comprar CLA, escolha uma marca patenteada – exemplo: Clarinol – para evitar origens e efeitos indesejados. Evite suplementos muito concentrados em cafeína e substâncias com poder irritante do intestino (exemplo: cascara sagrada).
A carnitina, além de aumentar a utilização da gordura, favorece também o ganho de massa magra.
Suplementos à base de fibras saciantes, como o glucomanano, podem ser úteis em caso de excesso de apetite. Para regularizar o trânsito intestinal, condição essencial para um emagrecimento saudável, opte por suplementos à base de fibras solúveis, como o psílio, sementes de chia e linhaça e suplementos pre e probióticos para reequilibrar a flora intestinal. Para combater a insulino-resistência, um dos pilares básicos do emagrecimento, é muitas vezes aconselhado um suplemento de crómio ou de magnésio. Termogénicos: trata-se de uma categoria de suplementos que aumentam a produção de calor, obrigando o organismo a queimar mais calorias, mesmo quando em repouso. Falamos de suplementos com cafeína e plantas similares (chá verde, guaraná, erva-mate, laranja amarga, coleus forskholi). Nem sempre são bem tolerados, porém.
4. Para ganhar energia
Os suplementos mais utilizados para combater a fadiga e a falta de energia são à base de cafeína – plantas como o chá verde e o guaraná – ou plantas com constituintes que têm ação similar à cafeína como a ioimbe, erva-mate, ginseng coreano, rodhiola. Alertas Não deve escolher suplementos muito concentrados em cafeína – o ideal é que não tome doses superiores a 200 mg de cafeína e não ultrapasse os 400 mg de cafeína por dia. A planta ioimbe interfere com os inibidores de MAO (classe de antidepressivos).
5. Para cabelos e unhas
Este suplemento poderá incluir ferro, vitamina C, cobre (dá brilho ao cabelo), B12 (previne o embranquecimento do cabelo), restantes vitaminas do complexo B, iodo (muitas vezes a queda de cabelo verifica-se devido ao mau funcionamento da tiroide), zinco (essencial para o fortalecimento das unhas), ácidos gordos Omega 3 e 6 e a planta cavalinha (muito rica em silício).
Uma boa fórmula para a pele combina colagénio hidrolisado, ácido hialurónico (extraordinário hidratante), vitamina C, elastina e pycnogenol. Alertas Tal como qualquer outro suplemento, estes também não fazem ‘milagres’. A melhor estratégia para manter uma pele jovem e o cabelo brilhante e forte passa pela alimentação equilibrada e estilo de vida saudável (não fumar, evitar álcool, etc.).
6. Para obstipação
Os probióticos são indispensáveis: escolha um suplemento que contenha pelo menos as estirpes bifidobactérias e lactobacilos. Plantas como o psílio, suco de aloé vera, cascara sagrada (usar no máximo durante 15 dias) ajudam. Doses elevadas de magnésio (600 - 1200 mg/dia) também podem ser necessárias para fomentar o trabalho intestinal. Alertas Não escolha fármacos que funcionam por irritação intestinal, já que podem, a prazo, provocar inflamação intestinal grave.
Perguntas pertinentes sobre suplementos
Respostas de Custódio César, nutricionista com experiência em suplementação nutricional.
MultivitamínicoInformaram-me que devo optar por tomar ómega 3 isoladamente de um multivitamínico? Não será melhor tomar uma fórmula multivitamínica já com ómega 3?
O ideal é que se tome isoladamente porque os óleos (ómega 3), quando tomados com determinados sais minerais, como por exemplo o cálcio, não são absorvidos.
ProbióticosPorque é que não devemos tomar probióticos perto da hora de antibióticos?
Farmácias e parafarmácias, lojas dietéticas e lojas de suplementos online (escolha as lojas mais antigas no mercado).
Porque os antibióticos matam todo o tipo de bactérias. Não podemos esquecer que os probióticos são bactérias, logo devem ser tomados fora da toma dos antibióticos. Muito importante ainda: após um ciclo de antibióticos, manter a toma de probióticos durante, pelo menos, mais dois a três meses.
Cálcio
Consumo muito cálcio em forma de suplemento, mas fui ver os valores e estão na mesma.
Já verificou os níveis de vitamina D? A vitamina D ajuda a fixar o cálcio. Mas há que ter cuidado com o "tomar muito cálcio" porque, em caso de baixos níveis de vitamina K, o mais provável é que uma parte significativa do cálcio se deposite nas artérias e não nos ossos! Por isso, o ideal é avaliar também níveis de vitamina K e fazer uma dieta de cariz alcalinizante para que não haja necessidade de consumir tanto cálcio.
Fórmulas perigosas
Um exemplo de um suplemento com dois ingredientes que não devem estar na mesma fórmula. Porquê?
Um exemplo: ferro e ácidos gordos ómega 3! Porque o ferro oxida os ácidos gordos, tornando-os ineficazes e prejudiciais à saúde!
Por Paula Cristovão Santos
*Texto originalmente publicado na edição de abril de 2017 da Máxima (nº 343)
