Guia para tonificar os glúteos em casa

Para tonificar as nádegas, é importante focar os exercícios na parte inferior do corpo, por isso são quatro os exercícios chave para atingir o look desejado:

Agachamento: Comece por colocar os pés alinhados com os ombos. Depois, deve fletir ligeiramente as pernas e empurrar o rabo para trás, numa posição quase como se estivesse sentado. Repeta o movimento. Durante este exercício é essencial que as costas se mantenham direitas, sem levantar os calcanhares e que a força seja colocada nas pernas e nos glúteos e não na lombar.

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Lunge: Neste movimento, coloca-se uma perna para trás, mantendo as costas direitas, enquanto se agachamos e se vai dobrando os joelhos até formarem um ângulo de 90 graus. Repita várias vezes.

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Ponte de glúteos: Deite-se com as costas no chão, com os braços de lado e os joelhos dobrados. Deve elevar as ancas, e repetir o movimento. Fazê-lo num tapete ou numa superfície mais macia é o mais aconselhável.

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Step-up: Este é o único que requer um objeto, é necessário um degrau de preferência um banco, ou qualquer objeto do género. Depois, basta levantar cada uma das perna e repetir o movimento várias vezes para cada uma delas.

Estes são apenas alguns dos exercícios simples para trabalhar as nádegas, que podem ser adaptados às exigências de cada bom e que podemos fazer em casa. Para acrescentar dificuldade, basta juntar pesos que pode simular com garrafões de água por exemplo.

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