Força, equilíbrio e flexibilidade. Se não vive debaixo de uma pedra, já deve saber que estes são alguns dos parâmetros mais importantes para avaliar a sua capacidade física e, até, se vai ter uma velhice independente e com mobilidade. É por isso que, a partir dos 40 anos, é particularmente importante começar a fazer treino de força, ou seja, levantar pesos. Até porque uma musculatura forte contribui também para a saúde dos ossos. Além disso, o músculo gasta mais calorias do que a gordura. Quer isto dizer que uma pessoa com músculos mais desenvolvidos vai queimar mais calorias em repouso. E quem é que não quer queimar calorias sem fazer nada? Da mesma forma, a flexibilidade e o equilíbrio dirão se quando chegar aos 70 anos consegue chegar com as mãos aos pés ou se precisa de se sentar para atar os sapatos. É que, no fim de contas, a qualidade de vida na terceira idade é feita destas pequenas coisas. Ser capaz de se vestir e despir sozinha, de tomar banho com desenvoltura, se consegue trazer os sacos das compras para casa, se tem equilíbrio para subir e descer de um banco sem cair, ou se consegue subir os braços acima da cabeça para tirar um objecto que está guardado na prateleira mais alta da despensa.
Ora, sucede que especialistas em condição física e longevidade descobriram que há um exercício simples que pode fazer já, agora mesmo, e que, ao englobar estes parâmetros, em particular a força e o equilíbrio, é demonstrativo da qualidade de vida e do nível de mobilidade que vai ter quando chegar aos 70 anos. Falamos da prancha. A prancha é aquela espécie de movimento, semelhante à flexão, em que se estende no chão, de barriga para baixo, e se eleva fazendo força nos cotovelos e nos antebraços, mas também nos músculos abdominais, mantendo as costas direitas, os glúteos apertados e as pernas esticadas com as pontas dos pés apoiadas no chão. Tudo o que tem de fazer é manter esta posição durante o máximo de tempo que conseguir, sem se mexer, sem apoiar os joelhos no chão e sem deixar a barriga descair.
Quer experimentar? Muito bem. Não se esqueça de pôr o temporizador a contar. Vá lá, nós esperamos aqui… Já está? Sim? Quanto tempo aguentou? Se ficou orgulhosa por ter feito 10 segundos, lamentamos desenganá-la, mas está muito aquém do tempo ideal. De acordo com um artigo que saiu na revista Health, uma publicação norte-americana focada na saúde feminina, existem intervalos perfeitos e adequados a cada idade. Como tal, se tem entre 18 e 39 anos, deve aguentar entre 45 a 90 segundos ou mais, para a população em geral, e entre 60 a 120 segundos para pessoas em melhor condição física. Já entre os 40 aos 59 anos, o ideal é fazer entre 30 a 75 segundos, para a população em geral, e entre 45 a 90 segundos para pessoas com melhor preparação física. Por último, quem tem 60 anos ou mais, deve aguentar 20 a 60 segundos, ou 30 a 75 segundos se estiver em excelente forma.
Sabendo isto, é natural que tente fazer uma prancha durante o máximo tempo possível, custe o que custar, mas os especialistas alertam que a forma é mais importante que a duração. Ou seja, uma prancha só vale enquanto conseguir manter os músculos contraídos e uma postura perfeita. Assim que começa a vacilar, o melhor é parar. (Eis uma excelente frase para pôr numa t-shirt. Faça sucesso primeiro e agradeça-nos depois.)
Por outro lado, se já aguenta uma boa quantidade de tempo e começa a achar chato estar ali parada, pode dificultar um pouco o exercício, aumentando o desafio, algo que pode fazer tirando um antebraço do chão e tocando no ombro oposto e depois fazer o contrário e prosseguir, ora tocando no ombro direito, ora no esquerdo.
A prancha, apesar da sua aparente simplicidade, é um exercício bastante completo, que fortalece profundamente os músculos do abdómen, da região lombar e das ancas, e que melhora a postura, aumenta o equilíbrio e reduz o risco de lesões na coluna bem como o desgaste causado por passar muito tempo sentado. Ao mesmo tempo, ajuda a queimar mais calorias do que os exercícios abdominais tradicionais e ainda estica e alonga os músculos dos ombros, omoplatas e plantas dos pés.