De tempos a tempos, há suplementos que parecem apoderar-se do universo do bem-estar e, inevitavelmente, dos nossos feeds nas redes sociais. Desta vez, o protagonista é o magnésio. Vemo-lo associado a noites mais descansadas, menos ansiedade, músculos mais relaxados, melhor energia e até melhor humor. Mas, no meio de tantos vídeos, recomendações e rotinas partilhadas, fica a pergunta essencial: para que serve realmente o magnésio e como é que deve ser tomado para tirar o melhor partido dele?
Antes de mais, convém perceber do que estamos a falar. O magnésio é um mineral essencial ao funcionamento do corpo humano. Segundo Robert H. Shmerling, médico e Senior Faculty Editor da Harvard Health Publishing, é particularmente importante para o sistema cardiovascular, nervos, músculos e ossos; ajuda a regular os níveis de cálcio e de açúcar no sangue; e participa na produção de proteína. No total, mais de 300 reações químicas do organismo dependem, pelo menos em parte, deste mineral.
É por isso que reduzir o magnésio a "um suplemento para dormir melhor" é simplificar demasiado. Sim, pode ter um papel no relaxamento e no sono, como também está envolvido na produção de energia, na função muscular, na saúde óssea, na regulação da pressão arterial e na comunicação entre o cérebro e o corpo. A UCLA Health descreve-o como um mineral envolvido em centenas de reacções bioquímicas, incluindo a conversão dos alimentos em energia, a função muscular e nervosa, a regulação da pressão arterial e a manutenção da saúde cerebral.
Ainda assim, a questão que mais dúvidas levanta não é apenas "devo tomar magnésio?", mas sim qual tomar, quando tomar e em que quantidade.
A primeira regra é menos glamorosa do que qualquer tendência de TikTok: antes de pensar em suplementação, vale a pena olhar para a alimentação. Yasi Ansari, dietista sénior no UCLA Santa Monica Medical Center, recomenda uma abordagem food-first, ou seja, privilegiar primeiro os alimentos ricos em magnésio, como sementes de abóbora e chia, amêndoas, espinafres, feijão-preto e edamame. Esta recomendação é importante porque o magnésio presente naturalmente nos alimentos não tem o mesmo limite de segurança que os suplementos. Mas se a alimentação não chega, ou se há uma razão específica para suplementar, importa escolher bem. E aqui está uma das partes mais importantes: nem todo o magnésio é igual.
De acordo com o Office of Dietary Supplements, a absorção varia consoante a forma do suplemento. As formas que se dissolvem melhor em líquido tendem a ser mais completamente absorvidas no intestino. Estudos pequenos indicam que magnésio em formas como aspartato, citrato, lactato e cloreto pode ser mais biodisponível do que óxido de magnésio e sulfato de magnésio.
Na prática, isto significa que o nome que aparece no rótulo interessa. O magnésio glicinato, por exemplo, é frequentemente associado ao relaxamento e ao sono. No artigo da Glamour UK, Rhian Stephenson, nutricionista e fundadora da Artah, explica que esta forma está ligada ao aminoácido glicina, que tem um efeito calmante no sistema nervoso e pode ajudar a regular a temperatura corporal, algo que pode favorecer o sono. O magnésio malato, por outro lado, é muitas vezes associado à energia. A mesma nutricionista explica que esta forma está ligada ao ácido málico, importante para a produção de energia, e pode ser mais interessante para quem procura apoio na energia diária, desempenho físico ou fadiga. Por isso, tende a fazer mais sentido de manhã ou ao início da tarde do que imediatamente antes de dormir.
Já o magnésio citrato é geralmente bem absorvido e pode ter um efeito laxante suave, razão pela qual é muitas vezes usado em casos de obstipação ocasional. O óxido de magnésio é outro caso comum, mas nem sempre o mais interessante para quem procura absorção. Segundo Ansari, esta forma não é tão bem absorvida e é muitas vezes usada como laxante ou antiácido. Já o sulfato de magnésio, conhecido em muitos contextos como sal de Epsom, é usado para relaxamento e dores musculares, embora a evidência sobre a sua eficácia, sobretudo por absorção através da pele, seja limitada.
Então, devemos tomar magnésio de manhã ou à noite? A resposta curta é: depende do objetivo. Se é o sono, relaxamento ou recuperação muscular que procuramos, devemos de tomar à noite podendo fazer sentido, sobretudo no caso do magnésio glicinato. No artigo da Glamour UK, Harry Jarrett, diretor de ciência e investigação na Heights, explica que o magnésio pode apoiar o sono através da regulação da melatonina e da manutenção de níveis saudáveis de GABA, um neurotransmissor associado ao relaxamento.
Se, por outro lado, o objetivo é energia, foco, desempenho físico ou apoio durante períodos de maior stress, a toma de manhã pode ser mais adequada, particularmente quando se fala de magnésio malato. Rhian Stephenson sublinha que o magnésio tem um papel importante na produção de energia celular e também no equilíbrio muscular, uma vez que o cálcio participa na contracção dos músculos e o magnésio ajuda no relaxamento muscular.
No que toca às doses, o limite máximo tolerável para magnésio suplementar em adultos é 350 mg por dia. Isto não inclui o magnésio naturalmente presente nos alimentos. Doses elevadas de suplementos ou medicamentos com magnésio podem causar diarreia, náuseas e cólicas abdominais; doses muito altas podem levar a toxicidade, com sintomas mais graves, sobretudo em pessoas com problemas renais.
Por isso, mais não significa necessariamente melhor. Aliás, este é talvez o erro mais comum: tomar magnésio sem perceber que forma está no frasco, sem confirmar a dose e sem considerar outros suplementos ou medicamentos que já se tomam. Ansari alerta ainda que o magnésio pode interferir com a absorção de cálcio e interagir com anestesia, pelo que é importante informar o médico se se estiver a tomar este suplemento. Também há grupos que devem ter especial atenção. Pessoas com doenças gastrointestinais, diabetes tipo 2, dependência alcoólica e adultos mais velhos podem ter maior risco de ingestão inadequada ou défice de magnésio. O Office of Dietary Supplements refere ainda que a deficiência sintomática é pouco comum em pessoas saudáveis, porque os rins ajudam a limitar a perda urinária de magnésio, mas pode acontecer em contextos de baixa ingestão persistente, perdas excessivas, certas doenças ou uso de determinados medicamentos.
No fundo, o magnésio pode ser um suplemento útil, mas não deve ser tratado como uma solução milagrosa. Pode apoiar o sono, a função muscular, a energia, a saúde óssea e, em alguns casos, ser útil em áreas como enxaquecas, obstipação ou pressão arterial, mas a evidência varia conforme o objetivo. Como resume Yasi Ansari, “o melhor tipo de magnésio depende do objetivo e da tolerância” - e é precisamente por isso que a orientação individual pode fazer toda a diferença.