No maravilhoso mundo dos suplementos há sempre um que, a dado momento, assume a aura de Santo Graal. A verdadeira fonte da eterna juventude que dá saúde e anos de vida. E nem sequer é preciso enfrentar um templário para colher os benefícios. Tudo o que uma pessoa tem de fazer é tomar um ou dois comprimidos por dia ou enfiar uma colherada de pó num batido. Colagénio, ácido hialurónico, ómega 3, proteína – já todos tiveram o seu lugar ao sol. Mais recentemente chegou a vez da creatina. Até há poucos anos, este era um suplemento de nicho, associado a culturismo, ginásios hardcore e à cultura masculina. Aos poucos, porém, começaram a surgir estudos clínicos centrados em pessoas que não só não são atletas de alta competição ou alta performance, como nem sequer são homens – nomeadamente, mulheres de meia idade, no pré e pós-menopausa. As evidências científicas colocaram este composto sob uma nova luz, dando a conhecer resultados muito positivos no combate da sarcopenia (perda muscular com a idade), no desempenho cognitivo e neurológico e como coadjuvante de um envelhecimento saudável.
Se estes dados não fossem já suficientes para pôr a creatina no radar, há ainda o exemplo de Davina McCall, famosa apresentadora britânica, divulgadora de saúde e bem-estar, autora do podcast Begin Again e que escreveu o livro Menopausar. Davina tem 58 anos e um corpo invejável, e garante que o suplemento a tem ajudado a aumentar a sua massa muscular, em particular, depois de ter perdido um volume considerável na sequência de uma cirurgia que a impediu de treinar durante um período alargado. Convém sublinhar que ter um corpo musculado não é uma questão estética, mas de saúde – uma musculatura forte é imprescindível para manter força, energia e ossos fortes, três aspetos centrais para um envelhecimento saudável.
Tudo muito interessante e promissor, mas será verdade? E, afinal, o que é a creatina? Quem pode tomar e de que forma? Para esclarecer estas e outras dúvidas, a Máxima pediu ajuda a Andreia Monteiro, especialista em medicina preventiva na clínica Pilares da Saúde, que explicou tudo o que há para saber sobre este suplemento e os seus benefícios para a saúde das mulheres com mais de 40 anos.
O que é exatamente a creatina e qual é o seu papel no organismo?
A creatina é um composto nitrogenado endógeno sintetizado principalmente no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, sendo também obtida pela ingestão alimentar, sobretudo através de carne e peixe. No organismo humano, cerca de 95% da creatina encontra-se armazenada no músculo esquelético, sob a forma de creatina livre e fosfocreatina, desempenhando um papel central na regeneração rápida de adenosina trifosfato (ATP). Este mecanismo é fundamental não apenas para o desempenho muscular, mas também para tecidos com elevada exigência energética, como o sistema nervoso central.
Os níveis de creatina diminuem à medida que se envelhece?
O envelhecimento está associado a uma redução progressiva dos níveis totais de creatina corporal, fenómeno explicado pela diminuição da massa muscular, pela redução da ingestão proteica, por alterações na síntese endógena e por modificações hormonais. Em mulheres, esta redução torna-se particularmente relevante a partir da quarta década de vida e intensifica-se durante a perimenopausa e menopausa, fases caracterizadas por declínio estrogénico, perda de massa magra, diminuição da força e maior vulnerabilidade metabólica.
Quais são os principais benefícios comprovados da creatina para mulheres com mais de 40, em particular, na perimenopausa e menopausa?
A evidência científica demonstra que a suplementação com creatina em mulheres com mais de 40 anos contribui de forma significativa para a preservação e o aumento da massa muscular, sobretudo quando combinada com treino de resistência. Este aspeto é clinicamente relevante, uma vez que a sarcopenia inicia-se de forma insidiosa antes da menopausa e acelera após esta fase. A creatina melhora a capacidade de realizar exercício de maior intensidade, potenciando estímulos mecânicos adequados para a síntese proteica muscular, o que se traduz em manutenção da força, funcionalidade e independência ao longo do envelhecimento.
A creatina aumenta a densidade óssea? Tem algum papel na prevenção da osteoporose?
Relativamente à saúde óssea, a creatina não atua como agente terapêutico direto da osteoporose. No entanto, a melhoria da força muscular e da performance funcional contribui para maior carga mecânica sobre o tecido ósseo, redução do risco de quedas e preservação da densidade mineral óssea. Alguns estudos sugerem ainda a ativação de vias celulares associadas ao anabolismo ósseo, particularmente quando a suplementação é associada ao exercício físico estruturado.
Há benefícios para a saúde mental – humor, ansiedade ou fadiga cognitiva?
No domínio da saúde neurológica, a creatina tem demonstrado benefícios relevantes. O cérebro é um órgão altamente dependente de energia e, durante a transição menopausal, muitas mulheres referem fadiga cognitiva, dificuldade de concentração, diminuição da velocidade de processamento e alterações do humor. A creatina atua como um estabilizador energético neuronal, melhorando a disponibilidade de fosfocreatina cerebral e a resiliência metabólica dos neurónios. Ensaios clínicos randomizados indicam melhorias na memória de curto prazo, atenção sustentada, velocidade de processamento cognitivo e redução da fadiga mental, com efeitos particularmente evidentes em indivíduos com baixos níveis basais de creatina.
A creatina tem algum efeito na regulação hormonal ou apenas nos sintomas secundários do envelhecimento?
No que respeita à regulação hormonal, a creatina não exerce ação direta sobre os níveis de estrogénio, progesterona ou testosterona. O seu efeito é indireto, ao melhorar sistemas fisiológicos que se tornam mais vulneráveis com o declínio hormonal, nomeadamente o metabolismo muscular, a homeostase glicémica [processo do corpo para manter os níveis de açúcar no sangue (glicose) estáveis], a recuperação tecidular e a função cognitiva.
Que evidência existe sobre os efeitos da creatina na função cognitiva – memória, atenção, processamento mental – em mulheres? A creatina pode aliviar a “neblina cerebral” relatada por muitas mulheres na perimenopausa?
A denominada “neblina cerebral” frequentemente reportada durante a perimenopausa é multifatorial, envolvendo alterações hormonais, inflamação de baixo grau, perturbações do sono, stress crónico e instabilidade glicémica. Embora a creatina não atue sobre todas estas vias, a evidência sugere que a sua suplementação pode contribuir para maior clareza mental, foco e resistência cognitiva, com melhorias observadas geralmente entre duas e seis semanas de uso contínuo.
Qual é a dose diária recomendada para mulheres? Há algum tipo de suplementação que seja mais recomendável? O momento do dia a que se toma importa? Deve ser tomada com comida ou em jejum?
Em termos de posologia, estudos indicam que doses baixas e sustentadas são eficazes e seguras. Para mulheres adultas, particularmente acima dos 40 anos, recomenda-se uma dose diária de 3 a 5 gramas de creatina monohidratada (até 5 g/dia em mulheres que façam treino de força regular), sem necessidade de fase de carregamento [“fase de carregamento” refere-se a um protocolo opcional de toma de creatina, usado sobretudo no meio do culturismo e do desporto de alta competição, que consiste em tomar doses muito elevadas durante um período inicial]. A creatina monohidratada micronizada é a forma com maior suporte científico em termos de eficácia e segurança. A ingestão com refeições, especialmente contendo proteína e hidratos de carbono, parece otimizar a captação celular mediada por insulina. A administração é diária, preferencialmente com a refeição principal; em dias de treino, deve ser tomada após o treino.
É muito comum ver mulheres que fazem treino de força e que dizem tomar creatina. Esta suplementação é particularmente adequada para mulheres que treinam, ou pode ser benéfica para todas as mulheres?
Embora frequentemente associada a atletas e praticantes de treino de força, a creatina apresenta benefícios potenciais também em mulheres sedentárias ou pouco ativas, particularmente no contexto da preservação da massa muscular, suporte cognitivo e prevenção do declínio funcional associado ao envelhecimento. Ainda assim, os efeitos são significativamente amplificados quando combinados com exercício de resistência, mesmo em intensidades moderadas.
Há algum quadro em que a creatina deva ser evitada?
A creatina é considerada uma das suplementações nutricionais mais estudadas e seguras em indivíduos com função renal normal. A sua utilização deve ser evitada ou cuidadosamente monitorizada em casos de doença renal moderada a grave, desidratação crónica ou patologia renal não diagnosticada.