Numa era onde as tendências alimentares se espalham rapidamente nas redes sociais, há muita informação – e desinformação – sobre o pequeno-almoço. Facilmente somos influenciados por receitas virais e por vídeos que ditam o que devemos, ou não, comer. Antigamente, era comum – principalmente no campo – as pessoas fazerem refeições matinais que incluiam arroz, feijão, carne e sopa. No entanto, com o ritmo acelerado do dia-a-dia e o aparecimento de cafés e pastelarias, onde podemos comer qualquer coisa rápida e seguir caminho, os nossos hábitos foram dando lugar a outras práticas.
Mas, a verdade é que o que comemos ao pequeno-almoço vai ditar a forma como iremos sentir-nos, bem como a nossa relação com a comida, ao longo do dia. Escolher comer bem pela manhã não significa seguir uma dieta, mas sim fazer opções equilibradas que promovem mais energia e bem-estar no nosso quotidiano. A fome insaciável a meio da tarde ou a tendência para petiscar a toda a hora são alguns dos sinais que o seu pequeno-almoço não foi suficiente para aguentar o seu dia na normalidade.
O erro mais comum é saltar por completo esta refeição. Muitas pessoas acreditam que ajuda a cortar calorias e assim conseguem emagrecer, no entanto, esta prática traz mais consequências nefastas do que benefícios. Isto porque, após um longo período sem comida, o organismo adota estratégias para conservar energia, como a redução do metabolismo basal, ou seja, diminui a quantidade de energia que o corpo utilizaria, normalmente, para manter estáveis as suas funções vitais – como a temperatura corporal ou os batimentos do coração. Sobre isto, a nutricionista Daniela Duarte da Clínica Agita Kalorias frisa o seguinte: "Muitas pessoas não sentem apetite ao acordar e não devem forçar. Contudo podemos adoptar algumas estratégias, como atrasar a hora do pequeno-almoço ou optar por alimentos frescos e simples."
Por outro lado, optar por cereais, sumos embalados ou bolachas , escolhas fáceis e rápidas para uma manhã apressada, também não é boa ideia porque, regra geral, estes produtos têm quantidades elevadas de açúcar e poucos nutrientes. "Estes alimentos processados", explica a nutricionista, "provocam um pico de energia imediato, mas pouco depois causam uma quebra de energia com maior sensação de cansaço e fome". Ou seja, aquela barra de cereais que levamos para comer no caminho porque "é melhor do que nada", não é, de forma nenhuma, um pequeno-almoço capaz de sustentar o nosso corpo a manhã inteira.
Quando nos levantamos, estamos a acordar de um "jejum prolongado" por isso é necessário escolher, em consciência, os primeiros alimentos que vamos ingerir e que, como tal, vão ter um grande impacto na nossa saúde e bem-estar. De acordo com Daniela Duarte, estas são as escolhas certas: "Cereais integrais sem açúcar, aveia, fruta fresca e boas fontes de proteína, como iogurte natural ou ovos. Para quem tem tendência para escolher alimentos mais doces, a melhor opção é a fruta, que é naturalmente doce [sem açúcar adicionado]".
Por último, o terceiro grande erro é não incluir proteína na primeira refeição do dia. O clássico pão com manteiga e café, a típica escolha para um bom português, pode ser sinónimo de desregulação de apetite ao longo do dia. "O pão branco é rapidamente digerido, provocando um aumento e [subsequente] descida brusca de açúcar no sangue. Por isso, é sempre melhor optar por pães com mistura de cereais que tenham maior aporte de fibra". aconselha Daniela Duarte. Começar o dia com uma boa fonte de proteína "como ovos, iogurte, queijo ou até pasta de leguminosas como húmus", conforme sugere a nutricionista, é essencial para manter os níveis de açúcar estáveis e garantir que não ocorrem momentos de fome repentinos ao longo do dia. E é importante ter também uma boa fonte de gordura "como azeite, abacate e frutos secos", esclarece a especialista.
Concluindo, melhorar a sua alimentação matinal deve seguir quatro regras básicas: isto incluir proteína, fibra e gordura, e manter-se sempre hidratado, não esquecendo de começar o dia com água ou chá (sem açúcar) antes do café.
Sendo a falta de tempo um dos principais obstáculos para uma primeira refeição saudável e equilibrada, o segredo está em planear o pequeno-almoço com antecedência. Deixar algo simples, como uma sandes e um iogurte, previamente preparado pode ser a solução para evitar possíveis problemas de saúde no futuro. Na medida do possível, siga os conselhos da nutricionista: "Tente acordar mais cedo para preparar o pequeno-almoço e comer com calma e em família ou, caso não consiga, reserve um momento calmo para o fazer, assim que possível. Comer bem é também comer com consciência."