O que é preciso fazer para ter os abdominais de Carolina Patrocínio e Pimpinha Jardim?

Abrir o Instagram e dar de caras com a fotografia onde Carolina Patrocínio e Pimpinha Jardim exibem os seus extraordinários abdominais — com o cenário do Aquashow como pano de fundo — é ser-se invadida por uma série de questões e emoções em frente à secretária, num dia de trabalho banal. Aos 38 e 41 anos, respetivamente, as duas mulheres que Portugal viu crescer têm uma forma física admirável e, ao que pode parecer aos olhos dos leigos, praticamente inalcançável. O burburinho no escritório é imediato, cada uma a oferecer as suas teorias sobre os sacrifícios que serão necessários para se conseguir ter um corpo destes. Mas a realidade, sabemos, é sempre mais complexa.

Quando o assunto é a definição abdominal no feminino, existem muitos mitos e ideias sem fundamento que vamos adotando como certos. Uma mulher tem de abdicar dos hidratos de carbono para conseguir ter os abdominais definidos? Os hábitos de exercício físico e alimentação para chegar a estes resultados impactam negativamente a menstruação?

Para responder a esta e a outras questões, nada como recorrer à ajuda de uma especialista.

Com experiência nas áreas do exercício e saúde, focada em casos de emagrecimento, recomposição corporal, gravidez e pós-parto, Mariana Pinto já acompanhou dezenas de mulheres em percursos de transformação física e bem-estar. Atualmente, faz acompanhamentos online e partilha dicas no Instagram (@marijoss_). Fisiologista do exercício Mariana Pinto, licenciada em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana (FMH), respondeu a algumas perguntas da Máxima para esclarecer a questão que aqui nos traz: o que é preciso fazer para ter os abdominais de Carolina Patrocínio e de Pimpinha Jardim?

É mais difícil para as mulheres conseguirem abdominais definidos do que para os homens?

Sim, é mais difícil. Biologicamente, as mulheres tendem a ter uma percentagem de gordura corporal mais elevada do que os homens e uma distribuição diferente, influenciada sobretudo por hormonas como o estrogénio. Esta diferença hormonal faz com que as mulheres acumulem mais gordura nas ancas, coxas e zona abdominal, mesmo quando têm um estilo de vida ativo e cuidam da alimentação. Já os homens, devido à testosterona, apresentam naturalmente menos gordura corporal e maior facilidade em ganhar massa muscular, o que facilita a definição visível dos abdominais.

Para se conseguir abdominais com esta definição é preciso estar constantemente em défice calórico?

É necessário criar um défice calórico para reduzir a gordura corporal e tornar os abdominais visíveis, mas não precisa de ser constante ao longo de todo o ano. A duração e intensidade do défice dependem da gordura inicial e do objetivo. A quantidade de calorias ingeridas é determinante para a gordura acumulada na zona abdominal, mas o treino também é fundamental. Uma pessoa que perde peso sem treinar força e sem desenvolver os músculos do abdómen não vai apresentar a mesma definição que alguém com uma base muscular forte, como é o caso da Carolina Patrocínio.

Os hábitos de uma mulher com os abdominais tão definidos podem levá-la a ter uma menstruação irregular ou a perdê-la totalmente?

Depende de vários fatores, incluindo a genética e a distribuição natural de gordura. Há mulheres que, mesmo com baixo nível de gordura abdominal, mantêm o ciclo menstrual regular. No entanto, níveis de gordura corporal demasiado baixos em combinação com dietas muito restritas e treino intenso podem levar à amenorreia, que é a ausência de menstruação. Este já não é um problema exclusivo de atletas de alto rendimento. Cada vez mais surgem casos em mulheres fora do desporto profissional, associados a défices calóricos prolongados e estilos de vida muito restritivos.

É verdade que os abdominais são feitos na cozinha?

Não. Os abdominais são construídos no treino. Para ganhar volume e criar o aspeto de “quadrados” é necessário trabalhar este músculo como qualquer outro, aplicando o princípio da carga progressiva. No entanto, para que fiquem visíveis é preciso reduzir a gordura na zona abdominal, o que depende sobretudo da alimentação e do equilíbrio energético.

Temos de cortar os hidratos de carbono da dieta para conseguir ter abdominais?

Não. O que provoca perda de gordura é o défice calórico, não a eliminação dos hidratos. Para quem quer definir e mostrar o trabalho feito no ginásio ao longo do ano, manter hidratos na dieta pode até ser benéfico. Os hidratos ajudam a repor o glicogénio muscular, o que dá uma aparência de músculos mais cheios e com melhor desempenho no treino.

Quais são os piores inimigos dos abdominais no que diz respeito à alimentação?

Dietas demasiado restritivas e pobres em nutrientes são inimigas da definição abdominal, porque não são sustentáveis a longo prazo e tendem a levar a quebras no processo. Outro grande inimigo é a pressa. Querer conquistar abdominais visíveis em sete meses, como por exemplo começar em janeiro para estar definido em agosto, ignora que a construção muscular e a redução de gordura são processos lentos. A Carolina Patrocínio treina e mantém hábitos consistentes há mais de dez anos, e esse é o verdadeiro segredo por trás do resultado.

Que importância tem o cardio para a definição abdominal?

O cardio não é indispensável para ter abdominais visíveis. É possível emagrecer o suficiente para os abdominais ficarem à vista sem fazer qualquer treino cardiovascular. No entanto, o cardio pode ser um aliado no processo, já que aumenta o gasto energético diário e, consequentemente, ajuda a criar um défice calórico.

Quais são os exercícios ideais para trabalhar os abdominais?

Os melhores exercícios são os que permitem encurtar e alongar totalmente os músculos da zona abdominal, como o reto abdominal e os oblíquos, trabalhando com amplitude completa e aplicando o princípio da sobrecarga progressiva. Não se trata de fazer repetições muito curtas ou apenas manter pranchas para “queimar”. Tal como qualquer outro músculo, o abdómen precisa de estímulo adequado e progressivo para ganhar força e volume. Dois exercícios de que gosto muito são: crunch na polia com corda e elevação de pernas suspensa na barra.

Há outros hábitos de estilo de vida que é importante ter em conta quando o objetivo é conseguir ter abdominais definidos?

Para além do treino e da alimentação, o sono é fundamental. Sem recuperação não há desenvolvimento muscular e torna-se muito mais difícil controlar a fome quando se dorme mal. Também é importante o mindset. Este é um processo lento e quanto mais vezes se interrompe e recomeça, ou se seguem dietas restritivas sem sentido, mais demorado será chegar ao resultado.