Mas antes de nos sentarmos à mesa, estudemos. Dra. Emilia Vuorisalmi, médica finlandesa, autora bestseller e influencer na área do bem-estar, explica no seu livro O Poder das Hormonas que a dopamina é libertada em maior quantidade quando o cérebro está a antecipar uma recompensa. A inundação de dopamina no cérebro quando se experimenta prazer (como saborear uma comida deliciosa, jogar videojogos ou fazer sexo) acaba por reforçar o nosso sistema de recompensa intrínseco. Nesse sentido, temos tendência a desenvolver padrões e hábitos inconscientes baseados nesta recompensa, isto, para nos assegurarmos de que procuramos mais desta atividade prazerosa. Em última análise, o nosso cérebro quer garantir a nossa sobrevivência e está constantemente à procura da melhor maneira de garantir que nos comportamos de modo a mantermo-nos vivos. E uma das coisas que nos mantém realmente vivos é a nossa alimentação.
Quais são os alimentos que aumentam a dopamina?
Quando consumimos alimentos que nos nutrem - ricos em nutrientes, simples e coloridos -, conseguimos ver os resultados no nosso bem-estar de forma surpreendentemente rápida. Os nossos níveis de energia aumentam, a nossa pele fica com melhor aspeto e a investigação mostra que as alterações na nossa alimentação também podem ser observadas no nosso microbioma intestinal logo no dia seguinte, explica no seu livro a especialista.
Eis algumas dicas sobre como favorecer o seu sistema dopaminérgico através da nutrição:
1. Começar o dia com um copo de água com limão para reforçar o sistema dopaminérgico. Esta rotina não só irá reidratá-lo e ajudar a equilibrar as suas hormonas, como também é uma forma de começar bem a manhã;
2. Frutos secos e sementes, como amêndoas e sementes de abóbora, abacates, ovos, carnes magras, como frango e peru, lentilhas e grão-de-bico, são alimentos ricos em tirasonina, um aminoácido excelente na criação da dopamina;
3. Fenilalanina – um aminoácido que se converte em tirosina e está presente em carnes magras, peixe, queijo, tofu, feijão edamame e sementes como o sésamo. Uma boa forma de consumir as sementes é adicioná-las no seu iogurte, pode também adicionar um pouco de queijo à sua salada.
4. Aumente a vitamina B6 e o folato: estas vitaminas desempenham um papel na síntese da dopamina (Ex.: feijão, espinafres, brócolos, citrinos, bananas...);
5. Ingerir alimentos ricos em antioxidantes, como: os frutos vermelhos (mirtilos, morangos - podem ser congelados!), as folhas verdes (espinafres, couve), os vegetais crucíferos (brócolos, couve-flor) e os citrinos (laranjas, toranjas);
6. As gorduras saudáveis são nossas amigas: o azeite, os ácidos gordos ómega-3 presentes nos peixes gordos, as nozes, as sementes de chia e as sementes de linhaça são benéficos para a saúde do cérebro e para a regulação da dopamina;
7. Alimentos fermentados: o iogurte, o kefir, o chucrute e o kimchi promovem um microbioma intestinal saudável e podem potencialmente favorecer níveis equilibrados de dopamina;
8. Para os amantes de chocolate, o chocolate preto: é uma ótima fonte de magnésio e também ajuda a aumentar os seus níveis de dopamina (de preferência com um mínimo de 70% de cacau).
9. Opte por cereais integrais: arroz integral, quinoa, aveia e trigo integral - fornecem hidratos de carbono complexos e podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e favorecer a regulação da dopamina;
10. Incorpore especiarias e ervas aromáticas nas suas refeições. A curcuma, o gengibre e a pimenta-preta podem contribuir para níveis saudáveis de dopamina através das suas propriedades anti-inflamatórias e neuroprotetoras. Ervas como o manjericão e o alecrim têm demonstrado ter efeitos neuroprotetores e poderão melhorar a função da dopamina.
Para além desta variedade de alimentos que ajudam no aumento da hormona dopamina, existem outros critérios que devemos adotar, tais como, fazer uma pausa antes de comer (nada é bem absorvido quando estamos tensos ou comemos à pressa) e a regra 80/20 (quando 80% da sua alimentação é saudável e nutritiva, 20% pode ser praticamente tudo). Desta forma, a nutrição tornar-se-á também um pilar forte para o seu sistema dopaminérgico.
Troque o café por matcha e chocolate preto
A Dra. Emilia reforça a ideia de que devemos prestar atenção ao café - "A cafeína é um estimulante e pode agitar o seu sistema nervoso central, o que tem impacto na forma como regula a sua dopamina. Por outro lado, a cafeína também protege os neurónios dopaminérgicos.” Aquilo que a especialista aconselha é: em vez de beber café assim que acordar, pode tentar prolongar o período entre o despertar e a sua primeira chávena de café. Isto porque, os nossos níveis de cortisol atingem naturalmente o auge de manhã, por volta das 8 ou 9 horas, pelo que beber café quando estes níveis já estão elevados pode dar origem a um excesso de estimulação, o que poderá afetar o sono e causar nervosismo.
Entre as 9h e as 11h, quando os níveis de cortisol começam a diminuir, é uma excelente altura para introduzir o café e permitir que o mesmo tenha um efeito equilibrado. Cafeína em excesso também não é ideal para manter estes níveis regulados. Assim, no período da tarde, em vez de tomar uma chávena de café e um lanche açucarado para obter energia, experimente matcha ou chá verde com um pouco de chocolate preto, sugere. A matcha é rica em L-teanina, um aminoácido que promove o relaxamento sem sonolência. A matcha contém cafeína, mas a presença de L-teanina molda os seus efeitos. Esta combinação proporciona um aumento de energia sustentado sem a agitação ou as quebras de energia associadas ao café. O chocolate preto, por outro lado, contém feniletilamina, um composto que atua como um estimulante natural e consegue promover a libertação de dopamina no cérebro. Estes dois compostos podem aumentar o estado de alerta e melhorar o humor, sem a intensidade do café, afirma a Dra. Vuorisalmi.