Os brócolos são, provavelmente, o legume com o ar mais suspeito de todo o mundo vegetal. Se deixados no frigorífico durante tempo suficiente, pequenas flores amarelas começam a brotar, transformando cada florete num bonito bouquet para o Ken oferecer à Barbie. Não são tão amargos quanto as suas primas – e enganadoramente fofas – couves de Bruxelas, nem têm o inconfundível travo a pano sujo da couve-flor. Mas são estranhos e nenhuma criança que se preze tem qualquer interesse em prová-los, por muitas admoestações e castigos que receba. Infelizmente (ou felizmente, dependendo do ponto de vista), há vida para além da infância. E o pior de tudo é que parece que toda aquela conversa sobre “os verdes” fazerem bem à saúde é mesmo verdade. Mais, os vegetais crucíferos em particular, um género que inclui brócolos, couves, e outros, têm uma espécie de mecanismo de defesa, que ativam quando estão a ser cortados – coisa digna de alienígenas, mas passemos à frente –, libertando uma substância que é particularmente benéfica para uma dieta anti-cancro. E há uma forma muito curiosa de tirar o máximo partido desse processo.
Num post recente no seu Instagram, o médico e investigador britânico Tim Spector, professor de Epidemiologia Genética, na King’s College London, especializado em nutrição e autor de diversos livros de divulgação científica sobre saúde e alimentação, explica que os vegetais crucíferos contêm sulforafano, “um antioxidante com propriedades anticancerígenas e que, provavelmente, também reduz o risco de doença cardiovascular, diabetes e obesidade”.
O sulforafano é libertado quando cortamos os vegetais, “danificando as suas paredes celulares”, sendo decorrente da reação entre a glucorafanina (precursora natural do sulforafano) e a mirosinase (enzima que é ativada ao cortar). “Mas há um problema,” alerta o médico, “se pusermos os legumes diretamente na panela ou na frigideira, o calor inibe a libertação de sulforafano”. Isto porque a mirosinase é sensível a altas temperaturas. Consequentemente, os nossos estranhos, mas ultra saudáveis brócolos ficam menos saudáveis. Tim Spector, porém, tem uma solução, algo a que chama “corta e espera”, que explica da seguinte forma: “Tudo o que tem de fazer é cortar os seus vegetais 10 a 40 minutos antes do tempo, deixá-los sossegados, ir beber um café, e voltar a seguir. Isso dá o tempo necessário para que o sulforafano seja libertado em quantidade suficiente para ter um efeito benéfico para a saúde”.
Mas os conselhos não ficam por aqui. O médico diz ainda que, caso estejamos com pressa e não possamos esperar, ou na eventualidade de nos esquecermos de esperar antes de enfiar os legumes na panela, nem tudo está perdido: “Adicionar uma pitada de pó de sementes de mostarda aos vegetais crucíferos cozinhados fornece a enzima em falta e permite que o sulforafano se forme mesmo após o aquecimento”, garante.
O grupo das crucíferas inclui, como já vimos, brócolos, couve-flor e couves de Bruxelas, mas também broccolini (ou bimi) e rebentos de brócolo, bem como todo o tipo de couves – portuguesa, lombarda, frisada, tronchuda, roxa, etc. –, repolhos asiáticos, como a pak choi, e ainda nabos, nabiças, rabanetes, rúcula, agrião e grelos de nabo e de couve, entre outros.
Tim Spector conclui os seus conselhos culinários com um apontamento curioso sobre o alho que, apesar de não ser uma crucífera, segue o mesmo princípio do “corta e espera”. Porquê? Simples: ”Esmagar ou picar finamente [o alho] ativa a alicina, um composto associado a efeitos antibacterianos, anti-inflamatórios e protetores do coração. Deixá-lo repousar durante cerca de 10 minutos antes de cozinhar permite que os níveis de alicina atinjam o pico.”
Portanto, já sabe, da próxima vez que estiver a fazer sopa, um estufado de legumes ou um simples refogado, corte e faça uma pausa antes de cozinhar. De acordo com este especialista, “pequenas mudanças como esta fazem a diferença”. E se quiser mais conselhos deste género, poderá encontrá-los em Comida para a Vida – O Livro de Receitas, uma edição Lua de Papel, chancela da Leya. Este é um dos livros que Tim Spector escreveu e o primeiro a ser publicado em Portugal até ao momento.