Na era da diet culture, na qual os alimentos são classificados como bons ou maus, os hidratos de carbono acabaram por ser colocados no banco dos réus. Associados ao aumento de peso e à perda de saúde metabólica, são muitas vezes eliminados das dietas mais populares. Mas será que esta condenação é justa? Antes de os demonizarmos, é crucial compreender o papel essencial que desempenham no nosso organismo e como podem ser aliados – até mesmo em planos de perda de peso.
Os hidratos de carbono são os principais fornecedores de energia para o corpo humano. Dividem-se em duas categorias: simples e complexos. Os hidratos de carbono simples, como açúcares refinados e alimentos processados, são rapidamente absorvidos e podem causar picos nos níveis de glicose no sangue, o que os torna menos recomendáveis para consumo regular. No entanto, é um erro remete-los todos para o mesmo saco. "Mesmo entre os simples, temos frutas, que são fontes naturais de hidratos e trazem também fibras e micronutrientes essenciais", explica à Máxima Sofia Carvalho Pinto, especialista em Medicina Preventiva na Clínica Pilares da Saúde. Por outro lado, os hidratos complexos, como cereais integrais, batata-doce e leguminosas, são metabolizados de forma mais lenta, promovendo uma energia sustentada e uma maior sensação de saciedade.
Eliminar ou reduzir drasticamente o consumo de hidratos pode trazer consequências indesejadas. A glicose, derivada da digestão dos hidratos de carbono, é o combustível principal do cérebro. "Sem glicose suficiente, o cérebro pode apresentar sinais de nevoeiro mental, dificuldades de concentração e fadiga, impactando negativamente o desempenho nas tarefas diárias", explica a especialista. Além disso, os músculos também dependem deste nutriente para realizar contrações e recuperar adequadamente após o exercício físico. Quando a glicose é escassa, o organismo recorre às proteínas como fonte alternativa de energia, o que pode levar à perda de massa muscular. De lembrar que 55% a 60% da energia diária é proveniente dos hidratos de carbono, destaca o SNS.
Os hidratos de carbono também desempenham papéis essenciais na saúde hormonal e digestiva. A fibra presente nos alimentos ricos em hidratos complexos contribui para a regulação dos níveis de açúcar no sangue e melhora o trânsito intestinal. "Optar por fontes ricas em fibra não só promove a saúde intestinal, como também ajuda a controlar o apetite, tornando-os aliados mesmo em dietas de controlo de peso", reforça Sofia Carvalho Pinto.
A questão não é se devemos consumir hidratos de carbono, mas sim quais e em que quantidade. Priorizar hidratos de carbono complexos, como os encontrados em vegetais, cereais integrais e leguminosas, é uma estratégia eficaz para quem deseja manter a saúde metabólica e energética. Já os simples, especialmente os refinados, devem ser consumidos de forma consciente, reservando-os para momentos específicos como atividades físicas intensas ou necessidade de energia imediata.
Portanto, é hora de abandonar o medo injustificado dos hidratos de carbono. Estes macronutrientes não são os vilões de uma alimentação equilibrada; pelo contrário, são peças-chave para o funcionamento ótimo do corpo e da mente. Saber escolhê-los e incluí-los de forma inteligente na dieta é o segredo para uma vida mais saudável e plena.