O queijo é um alimento que ocupa um lugar especial à mesa dos portugueses, seja como entrada acompanhada por azeitonas, como ingrediente de um prato principal ou até como protagonista de uma tábua de sabores. Enraizado na cultura gastronómica nacional, é presença quase obrigatória em refeições familiares e celebrações. No entanto, a par do seu sabor irresistível, surge uma pergunta cada vez mais frequente: será o queijo uma opção saudável? Para esclarecer este tema, consultámos especialistas como Cláudia Marques, professora e investigadora da Nova Medical School, e analisámos os factos nutricionais deste alimento.
Os queijos fazem parte do grupo dos lacticínios na Roda dos Alimentos, juntamente com o leite e o iogurte, e o seu consumo moderado é recomendado como uma fonte importante de nutrientes essenciais. Segundo Cláudia Marques, "os queijos podem fazer parte de uma alimentação saudável, quando consumidos nas doses recomendadas". Cada porção – equivalente a duas fatias finas de queijo ou metade de um requeijão – fornece uma dose rica em cálcio, vitamina A, B2, B12, fósforo, zinco e iodo, nutrientes indispensáveis para ossos fortes e um sistema imunitário saudável.
Se a composição nutricional dos queijos é uma vantagem, o teor de gordura e de calorias pode ser um desafio. Queijos como o fresco, o requeijão e o quark, com apenas 10g de gordura por 100 g, são opções mais leves, enquanto variedades como o queijo da Serra, o Emmental ou o Parmesão ultrapassam as 30g de gordura por 100 g. Para os intolerantes à lactose, os queijos curados, como o Flamengo, apresentam outra vantagem: o processo de maturação elimina quase completamente este componente, tornando-os mais fáceis de digerir.
Escolher um queijo de boa qualidade nutricional exige atenção aos rótulos. Além da gordura, Cláudia Marques destaca a importância do teor de sal: "Devemos privilegiar queijos com menos de 0,3 g de sal por 100 g e evitar os que ultrapassam os 1,5 g". Já os queijos com a designação "light", apesar de conterem menos 30% de gordura comparativamente às versões tradicionais, podem induzir um consumo excessivo, comprometendo os benefícios desta redução. Outro ponto relevante são os ingredientes adicionais. Segundo a especialista, os melhores queijos são aqueles que mantêm uma lista simples: leite, fermentos lácteos, coalho e sal. O excesso de aditivos, como corantes e manteiga, pode significar maior teor de gordura e menor qualidade.
Entre os maiores mitos sobre o queijo, está a ideia de que os queijos processados, como os fatiados, são menos saudáveis. Na verdade, a composição nutricional permanece a mesma, embora os queijos de barrar ou fundidos possam incluir ingredientes extras, como natas, aumentando a gordura saturada. Outro mito comum é a superioridade absoluta dos queijos de cabra e ovelha. Enquanto têm menos lactose, são mais ricos em gordura. São boas opções para quem tem alergia às proteínas do leite de vaca, mas devem ser consumidos com moderação.
O queijo pode, de facto, ser parte de uma alimentação equilibrada, desde que consumido com moderação e escolhido de forma informada. Nenhum alimento deve ser consumido com culpa, e, como destaca Cláudia Marques, "a questão está nas quantidades e na atenção ao teor de gordura e sal". Assim, na próxima vez que preparar uma tábua de queijos ou incluir esta iguaria numa receita, lembre-se: o segredo está no equilíbrio.