Os exercícios básicos, tantas vezes menosprezados num treino, são a chave para uma rotina ativa saudável e que pode ser perfeitamente realizada todos os dias, até em casa. Da prancha ao agachamento, realizar estes exercícios da forma mais correcta pode ser um completo desafio. Entre exercícios, não se esqueça de fazer as pausas devidas e de respirar durante os mesmos. O controlo da respiração é, aliás, um dos mais importantes requisitos durante os treinos. Conversámos com o personal trainer José Afonso, que desmistifica cinco exercícios base para realizar em qualquer parte, a qualquer hora.
1. Agachamento (ou squat)
Um dos básicos do exercício físico, o agachamento (designado por squat, em inglês) é um dos incontornáveis diários. O movimento descendente, sempre mantendo as costas direitas, tonifica as pernas e os glúteos, fortalecendo os membros inferiores, ao mesmo tempo que contribui para a queima de calorias extra ao fazer disparar a frequência cardíaca. Como fazer? "Primeiro, posicione os pés na linha dos ombros ligeiramente direccionados para fora, para definir a sua posição inicial. Fixe bem os pés no chão, agache até a coxa ficar em linha paralela ao chão - mantendo as costas direitas - e quando voltar acima contraia os glúteos ao mesmo tempo que a anca vai para a frente (aquilo a que se chama extensão do quadril)" explica José Afonso, personal trainer.
2. Afundo (ou lunge)
Este exercício aumenta a resistência e força contribuindo para umas pernas mais firmes, mas atenção que deve fazê-lo de forma correta, evitando lesionar as articulações. É um excelente exercício para treinar o equilíbrio. Como fazer? "Endireite as costas, relaxe os ombros e mantenha o pescoço direito, olhando em frente. Coloque uma perna à frente da outra e, baixando a anca, desça até que ambas as pernas façam um ângulo de 90 graus perfeito, e volte à posição inicial. Alterne entre pernas. Este exercício pode ser feito com recurso a halteres" explica este personal trainer.
Um ótimo movimento para fortalecer e moldar os glúteos, a elevação pélvica é um dos exercícios que pode fazer em qualquer lugar, desde que tenha um base apropriada. "Deve realizar este exercício com as omoplatas apoiadas na plataforma que escolher (pode ser uma cama, como exemplificado no vídeo) estabilizando-as, e só depois deve elevar o tronco (se optar por elevação pélvica unilateral, pode optar por levantar uma perna, maximizando o efeito do exercício). A elevação pélvica recruta os músculos posteriores quando existe, pelo menos, uma extensão completa do quadril aquando da subida" explica.
Quem nunca ouviu falar na famosa prancha, que muitas vezes se torna um desafio divertido entre desportistas? Um exercício perfeito para definir e fortalecer o core, a prancha deve ser feita em cima de um tapete. Há vários tipos de prancha, desde a frontal; à prancha com abertura lateral da perna; à prancha frontal alternando os braços; entre outros. Como fazer? José Afonso explica. "É uma concentração de força isométrica, que consiste em manter-se numa posição difícil durante um determinado período de tempo, neste caso para fortalecer a zona abdominal. Apoiando-se nos cotovelos e nos pés, deve elevar o corpo do tapete, endireitando as costas, à medida que contrai a zona abdominal. Mantenha a posição até sentir uma quebra de força ou opte por determinar um tempo exato para o exercício. Torne este desafio num desafio diário, em que o tempo vai aumentando de dia para dia" adianta. No vídeo, abaixo, exemplifica-se a prancha "in and out".
5. Canivete (ou seated knee up). Este exercício estimula os músculos abdominais, tonificando-os e tornando-os mais resistentes e definidos. É sempre um must-do no que toca aos exercícios rotineiros, pois destina-se a fortalecer o core. "O canivete pode ser feito no chão, sobre um tapete, ou num banco. No caso desta última opção, sente-se à beira de um banco com as pernas estendidas à sua frente. Apoie-se nas laterais do banco para obter suporte. Por fim, incline-se para trás e levante as pernas um pouco do chão, mantendo-as retas e juntas. Expire enquanto se inclina para a frente à medida que ergue os joelhos em direção ao peito. Inspire enquanto se inclina para trás e recoloca as pernas na posição inicial. Repita o movimento" explica. No vídeo, abaixo, há uma variação deste exercício.
José Afonso Personal Trainer // j.afonso14@hotmail.com ou +351 962673106.