Máxima

No que toca a viver uma vida longa e com saúde, há uma lista de alimentos que se destaca. Regra geral, são os que são mais consumidos nas “blue zones”, as regiões do planeta com maior número de pessoas com 100 anos ou mais. Falamos de alimentos como frutos vermelhos, feijões, iogurte grego, soja, azeite, peixes gordos e legumes de folhas verdes. Até aqui, nada de novo. Porém, nos últimos tempos, as vísceras – ou seja, moelas, fígados, corações, rins, mioleiras e afins – começam a ser vistas como tendo potencial para ser o novo superalimento. Do ponto de vista da sustentabilidade, faz sentido consumir absolutamente todas as partes de um animal, e não apenas as mais nobres. Mas, e do ponto de vista da saúde? Quem nasceu na década de 80, é provável que ainda tenha terrores nocturnos por ter sido obrigado a comer mioleira em criança – uma recomendação que os pediatras faziam, mas que caiu em desuso com a doença das vacas loucas. Por outro lado, quem come carne, pode apreciar um bom prato de moelas acompanhado de uma cerveja. E a voz sábia do povo diz que quando uma pessoa está chateada, deve comer uma isca. Tudo muito interessante, mas será mesmo verdade que as vísceras contribuem para a longevidade? A Máxima falou com a nutricionista Lillian Barros para tentar perceber se esta é a peça que falta no puzzle da vida longa.

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As carnes de órgãos, ou vísceras, têm uma reputação ambivalente: durante décadas foram consideradas comida de pessoas com poucos recursos, mas hoje começam a ser promovidas como superalimentos. O que dizem a evidências científicas?

A reputação das vísceras tem alguma base científica, mas com nuances. Órgãos como o fígado, coração e rins são genuinamente densos em nutrientes: concentram vitaminas do grupo B (especialmente B12), ferro hémico, zinco, selénio, coenzima Q10 e vitaminas lipossolúveis como a A e a D, muitas vezes em quantidades superiores às do músculo. O problema é que o termo "superalimento" não tem definição científica formal, e tende a ser amplificado por comunidades online muito além do que a evidência sustenta. A conclusão honesta: são alimentos nutricionalmente ricos, mas não mágicos.

Todas as carnes de órgãos são nutricionalmente interessantes, ou há diferenças importantes entre fígado, coração, rins, língua, moelas e outras vísceras?

Há diferenças importantes. O fígado é o mais nutritivo de todos, rico em vitamina A, B12, folato, ferro, cobre e proteína completa. O coração é uma excelente fonte de coenzima Q10, B12 e ferro. É nutricionalmente parecido com a carne muscular, mas mais concentrado. Os rins são ricos em vitamina B12, ferro e selénio. Porém, contêm mais purinas, o que é relevante [e de evitar] para quem tem gota. A língua é, essencialmente, carne muscular com gordura elevada. As moelas [última parte do estômago das aves, onde se faz a digestão mecânica] são ricas em proteína e colagénio, mas menos densas em micronutrientes do que o fígado ou o coração. Já a mioleira (cérebro) é rica em gorduras, incluindo DHA (ómega-3), mas também em colesterol. E é o órgão com maior risco em termos de segurança alimentar.

Há alguma diferença relevante entre as miudezas de vaca, porco, borrego, cabrito ou aves? Há animais cujos órgãos oferecem vantagens nutricionais particulares?

Sim, mas de forma subtil. Em geral, o perfil nutricional dos órgãos é semelhante entre espécies – o fígado de borrego, vaca ou frango partilham as mesmas virtudes. As diferenças mais relevantes são as seguintes: nas aves (frango, peru), fígado e moelas têm menos gordura saturada e um teor de ferro um pouco inferior; nos ruminantes (vaca, borrego, cabrito), os órgãos têm maior teor de vitamina B12 e ácidos gordos como o CLA (ácido linoleico conjugado), especialmente se forem animais de pasto; no porco, o fígado é muito rico em ferro e vitaminas do grupo B, mas com sabor mais intenso.

Nos últimos anos, tem-se falado do consumo de órgãos como algo que promove a longevidade, o aumento da energia e até a melhoria da saúde metabólica. Existem provas científicas que sustentem estes benefícios?

Aqui é importante separar o que é real do que é tendência. Existem estudos observacionais que associam dietas ricas em micronutrientes – e as vísceras contribuem para isso – a um menor risco de deficiências que afetam energia, imunidade e saúde metabólica. A vitamina B12 e o ferro, por exemplo, têm um papel documentado na produção de energia celular e na função cognitiva. Porém, afirmações do tipo "comer fígado todos os dias prolonga a vida" ou "os órgãos curam a fadiga crónica" não têm suporte em ensaios clínicos robustos. Grande parte da narrativa sobre longevidade vem de comunidades "carnívoras" e influenciadores, não de estudos controlados em humanos. O que a ciência diz é mais modesto: incluir vísceras moderadamente numa dieta variada pode ajudar a cobrir lacunas nutricionais – e isso, sim, tem impacto na saúde a longo prazo.

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Há grupos populacionais que podem beneficiar especialmente do consumo moderado de vísceras?

Há grupos para quem as vísceras fazem particular sentido, mas [cujas carências nutricionais] podem ser colmatadas com outros alimentos. Para as mulheres em idade fértil, o ferro heme do fígado e do coração é absorvido de forma muito mais eficiente do que o ferro de origem vegetal, sendo uma das melhores estratégias dietéticas para prevenir ou tratar anemia ferropénica. No caso das grávidas, o folato e a vitamina B12 do fígado são essenciais no primeiro trimestre. Porém, é preciso ter em atenção que o excesso de vitamina A (retinol) do fígado pode ser teratogénico [causar malformações], pelo que o consumo deve ser moderado e discutido com o médico. Nos idosos, a absorção de vitamina B12 decresce com a idade e as miudezas são uma das fontes alimentares mais ricas. Nos atletas, a coenzima Q10 do coração e o ferro heme do fígado podem apoiar a performance e a recuperação muscular. Por último, nas pessoas com défices documentados de ferro, B12 ou zinco, [as vísceras podem ser consideradas] como alternativa ou complemento à suplementação.

O fígado costuma ser apontado como um dos alimentos mais ricos em nutrientes. É verdade?

É um dos mais nutricionalmente densos que existe e isso não é exagero. Uma porção de 100g de fígado de vaca fornece, aproximadamente, mais de 1000% da dose diária recomendada de vitamina B12; entre 600 e 900% de vitamina A (o que é também motivo para não exagerar); cerca de 65% da dose diária recomendada (DDR) de folato; cerca de 35% da DDR de ferro heme; várias vezes a DDR de cobre; e cerca de 26 gramas de proteína de alto valor biológico. É difícil encontrar outro alimento com tal concentração de micronutrientes numa só porção. Comparativamente, a carne muscular fica muito aquém. A ressalva é que o excesso de vitamina A e de cobre podem ser prejudiciais.

Faz, realmente, sentido acrescentar estes alimentos a uma dieta saudável? Ou continua a ser preferível optar pela dieta mediterrânica, mais centrada no peixe como proteína animal?

A dieta mediterrânica tem décadas de evidência científica robusta a sustentá-la – estudos de longo prazo, ensaios clínicos, dados populacionais – e as vísceras não fazem parte do seu núcleo central. Culturalmente, porém, sempre existiram na alimentação mediterrânica, consumidas com moderação e sem fetichismo. Para quem já come de forma equilibrada e variada, as vísceras são um bónus nutritivo, não uma necessidade. Para quem tem carências específicas (ferro ou vitamina B12) ou quer maximizar a densidade nutricional da dieta com alimentos inteiros, incluir fígado ou coração uma vez por semana faz sentido e tem suporte científico. Para quem não come carne, o peixe gordo, os ovos, as leguminosas e, se necessário, a suplementação direcionada, cobrem a maioria das necessidades sem qualquer necessidade de vísceras. A dieta mediterrânica não precisa de ser "melhorada" com carne de órgãos, não obstante, comida com bom senso, encaixa nela perfeitamente – como sempre encaixaram nas gastronomias do Sul da Europa, muito antes de alguém lhes chamar superalimentos.

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