Erros e boas práticas nos treinos pós-férias. Uma personal trainer explica-os
Que exercícios queimam mais gorduras? Devemos treinar todos os dias após as férias? E se só tivermos 15 minutos para fazer o treino? Matilde Sá da Bandeira, fundadora do Critical Series, dá-nos as respostas.
Em pleno verão, há quem já tenha regressado das férias para o escritório e se veja a braços com a dura missão de regressar aos treinos – indoor ou outdoor. Embora o corpo tenha memória, por vezes este regresso pode ser duro e atarefado. Matilde Sá da Bandeira, personal trainer, pensou o projeto Critical Series para pessoas que têm horários difíceis, rotinas exigentes e níveis de ansiedade elevados. Além do desenvolvimento muscular, melhoria de postura e todos os benefícios que sabemos alcançar com a prática regular de exercício físico, a Critical Series foca-se em promover a saúde mental dos atletas que treinam com a personal trainer. É por isso que o treino pós-férias deve ser moderado, mas assertivo e com foco nesse retorno ao equilíbrio de bem-estar diário que tanto precisamos.
Quais exercícios podem ser mais eficazes no pós-férias, no sentido de queimarem mais gordura e mais rápido?
Vai sempre depender do nível e aptidões de cada pessoa - o que resulta para uma pessoa pode não resultar para outra, não existe nenhuma fórmula mágica de exercícios para perder gordura, mas sim a estruturação de uma rotina que previna lesões e possa atingir os objetivos que cada um tem. A consistência é a palavra-chave.
Quanto tempo demora o corpo a ganhar rotina, depois do período de férias, se for o caso de durante o mesmo não ter praticado exercício?
No caso de não ter praticado exercício, mas caso tenha uma rotina estabelecida anteriormente, 2-3 semanas a voltar a sentir-se resistente.
Quais são os truques para conseguir treinar durante as férias?
Diria que é importante que o período de férias seja também um período de descanso de todas as rotinas estabelecidas durante o ano. E por isso, intercalar atividade física com exercício físico é uma boa forma de nos mantermos ativas sem criar stress.
Os truques são simples. Para atividade física: fazer caminhadas é uma boa forma de gerir o stress imposto pelo trabalho, repensar o bem-estar emocional e organizar ideias para o período seguinte; aproveitar para nadar, na piscina ou no mar; fazer trekkings, caso seja possível no destino de férias. Para exercício físico mais estruturado: treinar em períodos de menos calor, como as primeiras horas do dia ou ao final da tarde; fazer treinos mais curtos e repartir durante o período de férias; e meditar, muito importante para a saúde mental.
Que exercícios recomenda fazer para quem tem pouco tempo: 15 minutos?
Para quem tem pouco tempo, 15 minutos podem ser essenciais. No entanto, é necessária alguma consistência. Há vários treinos que podem ser combinados mas escolhi de mobilidade - para uma pessoa que não tem tempo são essenciais os exercícios de mobilidade:
Rotação da anca deitado
1. Deite-se de costas e dobre as duas pernas;
2. Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto;
3. Com a ajuda da mão, faça pressão sobre o joelho para fora.
Alongamento do flexor da coxa ajoelhado
1. Posição de lunge, com um joelho apoiado no chão e outro num angulo de 90 graus;
2. Mantenha o peito aberto e a anca direita;
3. Movimente para a frente e para trás o joelho em posição de 90 graus para sentir o alongamento no flexor da coxa oposto.
Posição Borboleta1. Sente-se com a planta dos pés juntas e os joelhos em direção ao chão;
2. Pressione na direção do chão os joelhos.
Posição Sapo
1. Comece nas mãos e nos joelhos, afastando os joelhos o máximo que for confortável;
2. Balance para frente e para trás nessa posição;
3. Mantenha as pontas dos pés no chão, com os dedos apontados para fora.
Rotação dos joelhos sentado
1. Comece em posição sentada com os joelhos dobrados para a frente;
2. Gire um joelho para dentro e depois para fora, em direção ao chão e vá trocando de perna.
Devemos treinar diariamente no regresso às ferias? Ou isso é um erro?
Não, até porque não significa que a pessoa ganhe tudo aquilo que perdeu durante as férias. Ver o bem-estar físico e mental a longo prazo desafia a percepção de como nos sentimos e vemos. Não é necessário apressar e andar atrás do prejuízo, uma vez que não somos atletas profissionais com periodizações para cumprir.
Por fim, quais as regras fundamentais do regresso aos treinos?
Definir objetivos; analisar o que já foi feito e pode ser melhorado; ter uma perspectiva e rotina mais relaxada, já estamos sob muito stress e estímulos diariamente; saber que menos é mais; e que mobilidade é das coisas mais importantes para incluir nos treinos.
Os treinos da Critical Series estão disponíveis, por aula ou em pack, através de marcação online, no site.
