Como ser saudável de manhã à noite, segundo a nutricionista Iara Rodrigues

A nutricionista Iara Rodrigues partilhou com a Máxima um plano alimentar de um dia, parte do esquema semanal que desenvolveu especialmente para esta altura. Por ser necessário manter consistência na alimentação, mesmo em casa durante uma pandemia, Iara criou uma dieta alimentar com cadência semanal que está já disponível a todos por um preço de €1,50 por semana, no site iararodigues.com.

Os alimentos permitem regular o sistema nervoso e hormonal, e ajudar a melhorar o estado de espírito. "Todos nós procuramos orientações para vários quadrantes da nossa vida", explica Iara sobre como surgiu este ideia. "Não substitui de todo uma consulta de nutrição ou de qualquer outra área médica, mas pretende ser uma boa base para começar e inspirar-nos a todos a sermos mais saudáveis e imunes, agora e no futuro."

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Outro benefício do plano é mostrar que cozinhar opções saudáveis e saborosas pode ser tão simples quanto rápido. Para quem fizer o plano semanal, também recebe a lista de compras necessária, de forma a que numa ida ao supermercado seja possível trazer o suficiente para sete dias.

A nutricionista reforça uma referência da Direção-Geral da Saúde sobre ainda existir pouca evidência científica sobre a relação entre doenças acarretadas por Covid-19 e a alimentação. "Contudo, sabemos que um estado nutricional e de hidratação adequados contribuem, de um modo geral, para um sistema imunitário otimizado e para uma melhor recuperação dos indivíduos em situação de doença."

Para mais informação consulte o relatório, ainda de 2019, do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da DGS. Num contexto geral, este manual destina-se a pessoas que não apresentam complicações de saúde.

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A sugestão de um dia partilhada com a Máxima em baixo foi feita e pensada para todos: quem já segue uma alimentação saudável, quem ainda não segue mas quer passar a ter bons hábitos alimentares e mais nutritivos.

Sugestão de 1 dia

Ao acordar beba um copo de 250 ml de água com umas gotas de limão.

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PEQUENO-ALMOÇO

Bowl fresca com granola caseira

• 1 iogurte natural ou magro ou sem lactose ou vegetal

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• 1 porção de fruta, a gosto

• 3 colheres de sobremesa de granola caseira

• Lave e corte a fruta, envolva com o iogurte e cubra com a granola.

Ingredientes para a granola:

Rende várias doses

• 500 g de flocos de aveia

• 150 g de miolo de amêndoa laminada

• 100 g de sementes de abóbora

• 100 a 150 ml de mel

• 1 a 2 colheres de sopa de canela em pó

Modo de preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.

2. Aqueça o mel num tacho (ou numa tigela para microondas).

3. Misture todos os ingredientes secos numa tigela. Quando o mel estiver quente, deite sobre a mistura. Envolva bem para o mel ficar bem distribuído.

4. Num tabuleiro de ir ao forno, coloque a mistura. Espalhe bem.

5. Coloque o tabuleiro no forno e deixe a granola torrar (sem queimar).

6. Vá mexendo e vigiando a granola durante o tempo em que está no forno, de modo a garantir que todos os ingredientes ficam bem torrados.

7. Tire do forno (geralmente demora uns 15 a 20 minutos).

8. Deixe arrefecer e guarde num frasco de vidro.

MEIO DA MANHÃ

Se não tiver fome não coma.

1 puré de fruta (100 g), sem adição de açúcar

ALMOÇO

Fusili integral de atum com pesto

Ingredientes:

Rende 4 a 6 porções

• 500 g de massa fusili integral

• Água

• Sal q.b.

Pesto:

• 100 g de espinafres

• Manjericão ou coentros ou salsa q.b.

• 3 colheres de sopa de nozes sem casca

• 2 dentes de alho

• 1 colher de sopa de sumo de limão

• 140 ml de azeite

• Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação:

1. Numa panela grande com água cozinhe a massa seguindo as instruções da embalagem.

2. Prepare o pesto: Num processador de alimentos ou liquidificador, junte todos os ingredientes, exceto o azeite, e bata até obter uma pasta. Depois, a baixa velocidade, vá juntando o azeite enquanto continua a bater. Se o pesto ficar muito espesso, pode acrescentar mais um pouco de água até ficar com a consistência ideal. Tempere com sal e pimenta envolva. Reserve.

3. Para terminar, misture, numa taça, a massa com o molho pesto, o atum escorrido, os tomates cereja e o queijo ralado a gosto. Acrescente um fio de azeite e envolva bem todos os ingredientes. Tempere com pimenta preta moída na hora e salpique com ervas frescas picados por cima.

LANCHE

• 1 ovo cozido + palitos de 2 cenouras

JANTAR

• 1 tigela de sopa de legumes* (2 conchas)

• + Prato com salada e/ou legumes

• + 2 ovos com cogumelos laminados, tomate e salsa ou coentros

*Creme de couve-flor com amêndoa laminada

Ingredientes:

• 1 couve-flor grande

• 1 cebola

• 2 alhos-francês

• Água

• Sal q.b.

• Noz moscada q.b.

• Azeite q.b.

• 10 g (1 colher de sopa / pessoa) de amêndoa laminada

Modo de preparação:

1. Lave e corte a couve-flor, a cebola e os alhos-franceses em pedaços.

2. Numa panela ponha todos os ingredientes e cubra, não totalmente, com

a água.

3. Tempere a gosto e deixe cozinhar durante 30 minutos.

4. Quando estiver tudo cozido, deite um fio de azeite e passe com uma varinha mágica até obter um creme aveludado.

5. Quando servir, acrescente a amêndoa laminada.

CEIA

• 1 chávena de chá sem adição de açúcar

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